Để giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ ?

1. Calo là gì và có vai gì với cơ thể?

1.1. Calo là gì?

Trước khi trả lời cho câu hỏi “giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?” thì cần hiểu định nghĩa calo và vai trò của nó trước.

Calo là 1 đơn vị được dùng để tính năng lượng và đặc biệt là trong ngành thực phẩm. Nó được dùng chủ yếu để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm cung cấp cho con người. Con người cũng sử dụng đơn vị này để tính toán lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao hàng ngày. Chính vì thế, một khi muốn giảm cân thì điều cần quan tâm là lượng cơ thể nạp vào và tiêu thụ hàng ngày.

1.2. Calo có vai trò gì với cơ thể?

Như đã nói, calo chính là nguồn năng lượng cung cấp để cơ thể thực hiện tất cả các hoạt động bao gồm sinh hoạt, làm việc và thậm chí đến cả những hoạt động sống còn như hít thở, tiêu hóa thức ăn, ngủ,... Chính vì vậy, calo có vai trò vô cùng quan trọng đối với con người. Thông qua ăn uống thực phẩm hàng ngày, con người nạp calo vào cơ thể. Chính vì thế, nếu ăn uống mất kiểm soát, không điều độ, thì sẽ dẫn đến việc nạp quá nhiều calo. Lượng calo dư thừa tích trữ lâu ngày sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. 

Ngược lại, nếu nạp quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể, sẽ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, mệt mỏi, ốm yếu, giảm khả năng lao động và học tập. Thậm chí tình trạng thiếu năng lượng kéo dài sẽ có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và gây ra các bệnh lý khác.

2. Cách tính lượng calo ăn 1 ngày

Để biết được muốn giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo thì cần phải biết lượng calo một ngày cần cung cấp là bao nhiêu. Lượng calo ăn 1 ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, độ tuổi, chiều cao, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của bạn cũng như một số yếu tố khác.

Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:

Lượng calo = BMR x R

Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người.
• R: Hệ số vận động.

Cách tính chỉ số BMR:

Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:

• Nữ: BMR = 655.1 + (9.563 * Khối lượng [kg]) + (1.85 * chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi )
• Nam: BMR = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)

Cách tính hệ số R:

Sau khi đã biết được chỉ số BMR của mình, kết quả này sẽ được đưa vào Công thức Harris Benedict để tính toán cho ra ra kết quả tổng lượng calo bạn cần để duy trì tình trạng cân nặng hiện tại. Hệ số vận động của mỗi người là khác nhau tùy theo bảng sau

Ví dụ: Bạn nữ 27 tuổi, ít vận động, cao 1.58m, nặng 50kg sẽ cần lượng calo để duy trì trọng lượng là:

Calo = 1.2 x [655.1 + (9.563 x 50) + (1.85 x 158) – (4.676 x 27)] = 1.600 (kcal)

Nếu bạn này muốn giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.

3. Để giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ?

“Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?” là câu hỏi của nhiều chị em và những người có bệnh lý thừa cân béo phì.

Câu trả lời cho cho vấn đề này phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm nhu cầu calo hàng ngày, mức độ giảm cân mong muốn, tuy nhiên một nguyên tắc cần tuân thủ khi muốn giảm cân đó là năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao. 

Cụ thể, sau khi đã biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại dựa vào công thức ở trên, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal một ngày nếu muốn giảm 0.25kg mỗi tuần tuần hoặc 500 kcal một ngày nếu muốn giảm 0.5kg mỗi tuần. 

Sau đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng :

3.1. Phụ nữ

Phụ nữ với thể trạng trung bình và hoạt động ở mức vừa phải nằm trong độ tuổi từ 26–50 sẽ cần cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và nếu muốn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần thì ăn 1.500 calo mỗi ngày là điều cần thực hiện. Những phụ nữ vận động vừa phải và đi bộ hơn 4 - 5 km một ngày thì sẽ cần ăn 2.200 calo hàng ngày để duy trì cân nặng của họ và ít nhất 1.700 calo một ngày để giảm nửa kí trọng lượng với mỗi tuần.

Đối với phụ nữ trẻ trong độ tuổi 20 thì sẽ cần nhu cầu calo cao hơn, khoảng 2.200 calo hàng ngày để duy trì trọng lượng hiện tại. Trong khi đó, phụ nữ từ 50 tuổi trở lên sẽ cần ít năng lượng hơn. Những phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải cần trung bình khoảng 1.800 calo hàng ngày nếu không có nhu cầu giảm cân và 1.300 calo hàng ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Lưu ý là phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú không nằm trong những quy chuẩn này vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

3.2. Nam giới

Nhu cầu calo trung bình ở nam giới cao hơn nữ giới và cũng phụ thuộc vào từng độ tuổi và mức độ vận động. Người đàn ông trưởng thành từ 26–45 tuổi có cân nặng trung bình, hoạt động vừa phải cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và giảm xuống còn 2.100 calo để giảm được nửa ký mỗi tuần. 

Nam giới hoạt động vừa phải, đi bộ hơn 4 -5 km mỗi ngày sẽ cần 2,800-3,000 calo mỗi ngày nếu không có nhu cầu giảm cân và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Nhu cầu năng lượng của nam giới trong độ tuổi 20 sẽ cao hơn khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của mình. Ở những người có vận động vừa phải thì có thể lên đến 3.000 calo. Để giảm nửa ký mỗi tuần, các bạn nam trẻ tuổi này nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày bên cạnh chế độ hoạt động đều đặn.

Cũng như phụ nữ, nhu cầu về lượng calo ở nam giới cũng sẽ giảm khi họ già đi. Đàn ông từ 46–65, vận động vừa phải ít nhất 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi trở đi, nhu cầu này sẽ còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

3.3. Trẻ em

Trẻ em tùy vào từng độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động cũng sẽ cần những nhu cầu calo khác nhau. Trẻ mới biết đi sẽ cần khoảng 1.200–1.400 calo hàng ngày, trong khi ở thanh thiếu niên vận động vừa phải thì con số này là khoảng 2.000–2.800 calo. 

Những cậu bé độ tuổi dậy thì và năng động thì còn đòi hỏi nhiều hơn thế, đặc biệt những trẻ đang lớn và phát triển bình thường, thường xuyên hoạt động thể chất thì thậm chí không cần tính toán lượng calo. Nếu được cung cấp những lựa chọn ăn uống lành mạnh thì gần như mọi trẻ em vận động đều đặn sẽ nạp đủ năng lượng theo nhu cầu của cơ thể chúng yêu cầu một cách tự nhiên.

4. Chế độ ăn cho người muốn giảm cân

Sau khi đã biết ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân thì vấn đề cần quan tâm là vậy những người muốn giảm cân sẽ ăn chế độ thế nào để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể sinh hoạt và làm việc. Gợi ý thực đơn giảm cân gồm:

4.1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein hay chất đạm chất dinh dưỡng chính vì không chỉ ngon, đầy đủ chất mà còn giúp cơ thể no lâu. Bổ sung protein vào chế độ giảm cân là cách đơn giản, hiệu quả và ngon nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra, protein không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất mà còn giúp kiềm chế cơn thèm ăn. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Những người chú ý bổ sung đạm vào thực đơn, khoảng 30% calo từ protein trong chế độ ăn sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng giảm lượng calo ăn vào và tăng lượng calo bị đốt cháy.

Protein cũng có một khả năng quan trọng là giúp chống lại cảm giác thèm ăn, đây thực sự là một vấn đề khó khăn của người ăn kiêng. Nếu có thể đảm bảo được 25% lượng calo hàng ngày đến từ protein sẽ giảm giúp những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm đến 60% và đến 50% nhu cầu thèm ăn vặt vào đêm khuya.

Tăng lượng protein lâu dài và đều đặn thực sự là một cách giúp bạn giảm cân bền vững mà lại không tốn quá nhiều nỗ lực. Thói quen này còn có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Hình: Bên cạnh việc giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo, bạn cần chú ý uống nhiều nước 

4.2.. Giảm lượng carb

Carb là kẻ thù của người béo phì, thừa cân và cắt giảm carbs là cách bắt buộc và rất hiệu quả để giảm cân. Các thực phẩm ít carb được tiêu thụ vào cơ thể có thể giúp bạn tăng mức độ giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn bình thường hoặc ít chất béo.

Không chỉ vậy, chế độ ăn low carb còn được nhiều chuyên gia sức khỏe đánh giá là mang lại nhiều lợi ích cho hiện tại và giảm nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn chuyển hóa hoặc tim mạch, đái tháo đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là hiểu rõ để giảm cân thì 1 ngày ăn bao nhiêu calo chứ không nhất thiết phải áp dụng chế độ ăn low-carb. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ chất, nạp lượng calo thấp hơn nhu cầu calo tiêu thụ, ăn nhiều chất xơ và tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, nguyên chất.

4.3. Uống nhiều nước

Nước là môi trường cho các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể xảy ra, vì thế uống nhiều nước có thể giúp tăng số lượng calo được đốt cháy. Đây là một mẹo giảm cân rất đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng. 

Uống khoảng 8 ly nước hoặc 2 lít nước mỗi ngày được chứng minh có thể giúp bạn đốt cháy thêm ít nhất khoảng 96 calo. Tuy nhiên, bên cạnh số lượng, thời điểm uống nước cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, hãy uống đều đặn trong ngày thay vì dồn một lúc và uống thật nhiều nước là điều không nên. 

4.4. Tránh các loại thực phẩm nhiều đường

Loại bỏ lượng calo từ đường lỏng khỏi chế độ và thói quen ăn uống hàng ngày sẽ là một sự thay đổi tương đối dễ dàng nhưng lại cực kỳ hiệu quả khi muốn giảm cân thành công. Những thực phẩm như nước ép trái cây, nước soda, sữa sô cô la hay các loại đồ uống khác có thêm đường khác có liên quan mạnh đến việc làm tăng tỷ lệ và nguy cơ thừa cân, béo phì cũng như các bệnh lý nguy hiểm khác. 

Một lượng nhỏ đường tự nhiên trong các loại trái cây sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thì ngược lại hàm lượng lớn đường được bổ sung từ các loại đồ uống ngọt có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Bên cạnh đó, các loại đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh, nếu được cung cấp ở lượng vừa phải cũng rất tuyệt vời trong chế độ giảm cân. Caffeine có thể hỗ trợ một phần nhỏ và ngắn trong quá trình trao đổi chất.

Như vậy, để biết “giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ?” thì cần dựa vào nhiều yếu tố của từng người. Tính toán được lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ giúp bạn biết được mức năng lượng cần nạp vào khi muốn giảm cân. Và cần nhớ là hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục và uống nhiều nước để có thể giảm cân hiệu quả và bền vững.

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn thì có thể áp dụng liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng đang “sốt” rần rần hiện nay. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.