Thực đơn giảm cân cho bà mẹ sau sinh có cơ địa khó giảm

1. Thế nào là cơ địa khó giảm cân? 

Cơ địa khó giảm cân (các chuyên gia thể hình còn gọi là tạng người Endomorph) là nhóm người có xu hướng dễ tăng cân ngay cả khi áp dụng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể thao đều đặn. Các đối tượng thuộc tạng người này thường có cấu trúc xương lớn, tay chân ngắn, quá trình trao đổi chất chậm, dễ tăng cân và tích mỡ nhiều ở vùng hông, đùi. 

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó giảm cân ở một số đối tượng. Dưới đây là 3 nguyên nhân được ghi nhận phổ biến nhất:

• Do gen di truyền: Nếu gia đình có người thân thuộc nhóm Endomorph thì khả năng cao bạn cũng sở hữu tạng người này. Khoa học gọi đây là tình trạng khó giảm cân do di truyền, hay nói vui là “thở thôi cũng mập”. 
• Do rối loạn giấc ngủ: Thức khuya, ngủ không sâu khiến quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa bị rút ngắn. Đây là một trong những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân trở nên không hiệu quả ở các “mẹ bỉm” sau sinh.
• Do chế độ dinh dưỡng: Để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho con, nhiều “mẹ bỉm” phải áp dụng chế độ ăn uống “gấp đôi” khiến cân nặng trở nên khó kiểm soát. 

2. Nguyên tắc thiết kế thực đơn cho người khó giảm 

Chính vì những lý do trên, việc thiết kế một thực đơn hợp lý cho bà mẹ sau sinh có cơ địa khó giảm cân cần phải tuân theo những nguyên tắc nhất định. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calo cần thiết cho “mẹ bỉm” để đủ sữa cho con bú là 1800 - 2700 calo. Do đó, chế độ ăn giảm cân chỉ nên giảm tối đa 300 - 500 calo so với tổng lượng calo khuyến nghị nêu trên. 

Song song với đó, các “mẹ bỉm” nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ trong ngày. Thực đơn giảm cân cho người béo chắc cần tuân theo một số tiêu chí sau:

• Cắt giảm lượng tinh bột: Lượng tinh bột cần cắt giảm còn khoảng 50 gram mỗi ngày. Thay vì ăn cơm trắng, các mẹ có thể chuyển sang ăn gạo lứt, yến mạch, mỳ ý, gạo nâu,... để hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. 
• Cung cấp đủ protein: Lượng protein cần thiết cho “mẹ bỉm” là 60 - 70 gram một ngày. Mẹ có thể nạp protein từ giò heo, móng heo, hạt sen, thịt gà, cá, tôm hoặc trứng luộc, hạt sen,...
• Hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa (mỡ động vật): Tổng lượng chất béo mỗi ngày “mẹ bỉm” cần nạp vào cơ thể là 25gram. Mẹ nên ưu tiên bổ sung các chất béo “tốt” như Omega-3 trong cá hồi, hạnh nhân, quả bơ, các loại hạt bí,...
• Bổ sung nhiều chất xơ: Nên cung cấp khoảng 300 - 400 gram rau xanh các loại mỗi ngày. Các loại rau quả như cải bó xôi, rau bina, rau xà lách, bưởi, táo,...có tác dụng giảm cân và hỗ trợ giảm lượng mỡ bụng dư thừa sau sinh hiệu quả. 

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cho bà mẹ sau sinh có cơ địa khó giảm 

Căn cứ vào các nguyên tắc được đề cập ở trên, dưới đây là một vài thực đơn giảm cân cho người khó giảm mà các “mẹ bỉm” có thể tham khảo:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Một bát cháo cá chép.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, canh sườn non đu đủ, canh rau ngót thịt bằm.
• Bữa tối: Một bát cơm, thịt lợn rang nhạt, 1 quả trứng gà luộc, canh mướp. 

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 2 quả bắp ngô kết hợp với 1 cốc sữa tươi không đường. 
• Bữa trưa: Một bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh sườn non đu đủ, 3 miếng dưa hấu tráng miệng.
• Bữa tối: Một bát cơm, canh rau cải thịt bò, thịt băm rang, tráng miệng bằng 1 quả lê. 

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Một bát cháo chim bồ câu, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa phụ 1: Một ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, cá chép kho, canh sườn non đu đủ hoặc cà rốt, tráng miệng bằng 1 quả na. 
• Bữa phụ 2: Một cốc sữa tươi không đường, 5 quả măng cụt.
• Bữa tối: Một chén cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào, tráng miệng bằng 1 quả chuối. 

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì sandwich ăn cùng 1 quả trứng ốp la, uống thêm 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Một chén cơm, cá chép hấp, súp lơ luộc, tráng miệng bằng 1 quả vú sữa.
• Bữa tối: Một bát cháo sườn bí đỏ, tráng miệng bằng 1 quả lê.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Một bát bún thịt, uống thêm 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, canh chua thịt bò, rau khoai lang xào, tráng miệng bằng 1 quả cam.
• Bữa tối: Một bát cháo cá chép, tráng miệng bằng 1 cốc nước ép hoa quả.

Hình: Tham khảo một số thực đơn giảm cân cho người béo chắc 

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Một bát cháo bồ câu hạt sen, uống thêm 1 ly sữa tươi không đường, tráng miệng bằng 1 miếng đu đủ chín.
• Bữa trưa: Một bát cơm trắng, 1 củ khoai lang, ăn cùng canh rau ngót thịt băm và vài miếng thịt nạc luộc.
• Bữa tối: Một bát bún gạo lứt, tráng miệng bằng 1 quả táo. 

Thực đơn 7

• Bữa sáng: Một chén súp bí đỏ thịt bằm kèm một ly nước cam bưởi detox
• Bữa trưa: 100 gram ức gà xé sợi trộn rau xanh tùy theo sở thích, thêm một ít sốt mè. 
• Bữa tối: Một chén cơm trắng, một chén canh bí hầm, một quả trứng luộc, tráng miệng bằng một quả táo. 

4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho bà mẹ sau sinh cơ địa khó giảm 

Quá trình giảm cân sau sinh dành cho “mẹ bỉm” đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực rất nhiều. Chị em không nên nôn nóng mà cần giảm cân một cách từ từ để giữ cơ thể khỏe mạnh và đảm bảo nguồn sữa cho con. Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người khó giảm: 

4.1. Mẹ bầu sau sinh không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mẹ bầu sau sinh chỉ nên bắt đầu giảm cân khi con được 6 - 8 tuần tuổi. Bởi lẽ, lúc này, cơ thể mẹ mới hoàn toàn hồi phục sau quá trình sinh nở. Việc bắt đầu giảm cân quá sớm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tác động xấu đến chất lượng sữa cho con bú. 

4.2. Suy nghĩ tích cực về vấn đề cân nặng 

Một sự thật mà chị em cần chấp nhận rằng cơ thể sau sinh không thể giống với “thời con gái”. Đối với một số “mẹ bỉm”, nhất là “mẹ bỉm” sau sinh có cơ địa khó giảm cân, việc mang thai có thể tạo ra những thay đổi vĩnh viễn như da bụng nhão, vòng eo lớn hơn xưa,... Do đó, các mẹ nên điều chỉnh mục tiêu giảm cân theo tình trạng cơ thể. Đồng thời, tập làm quen, thích nghi và yêu thương cơ thể hiện tại của mình.

4.3. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học và bài tập thể dục nhẹ nhàng

Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bên cạnh chế độ ăn uống khoa học như trên, “mẹ bỉm” cần kết hợp vận động nhẹ nhàng thông qua các bài tập thể dục mỗi ngày. Yoga, gập bụng, đi bộ hay đạp xe,... là những môn thể thao mà “mẹ bỉm” có thể cân nhắc. 

4.4. Ăn uống đúng giờ và đủ no 

Nhiều “mẹ bỉm” gặp khó khăn trong việc ăn uống đúng giờ, đúng bữa bởi phải dành thời gian để chăm sóc em bé. Để khắc phục vấn đề này, mẹ nên chia bữa ăn thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày. Cách làm này có thể giúp mẹ thỏa mãn cơn thèm ăn mà vẫn tiết kiệm được thời gian chăm bé.

Các mẹ lưu ý không nên bỏ bữa vì điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi và ăn nhiều vào những bữa khác. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, với hơn 78% người giảm cân thành công cho biết họ đều ăn bữa sáng một cách đều đặn. 

4.5. Theo dõi quá trình giảm cân sát sao 

Giảm cân sau sinh là cả một quá trình dài nên “mẹ bỉm” cần theo dõi sát sao cân nặng của mình. Ghi lại số cân nặng hiện tại và vạch ra chiến lược giảm cân cụ thể sẽ giúp “mẹ bỉm” có động lực đạt được con số cân nặng mong muốn. 

Trên đây là gợi ý một vài thực đơn giảm cân cho bà mẹ sau sinh có cơ địa khó giảm và những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn này. Các “mẹ bỉm” có thể luân phiên thay đổi thực đơn trong bài theo 7 ngày trong tuần hoặc chọn thực đơn phù hợp với sở thích ăn uống của mình. Ngoài ra trong trường hợp mẹ cho con bú nhưng vẫn muốn giảm cân an toàn thì có thể tham khảo thêm phương pháp giảm cân đa trị liệu - Truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp tân tiến giúp giảm cân tới cấp độ tế bào chỉ trong 6 tuần, với liệu trình là 8 giờ. Các tổ hợp vitamin và khoáng chất của truyền tiêu hao năng lượng sẽ được truyền vào cơ thể và có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng chuyển hóa của cơ thể, nhờ đó giảm cân hiệu quả. Hy vọng với những gợi ý trên, các “mẹ bỉm” có cơ địa khó giảm cân sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn và sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn nhé!