Tỷ lệ protein, carb, fat cho người giảm cân: Những điều cần biết

1. Khái niệm về protein, carb, fat

• Protein là 1 đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin. Đây được xem là thành phần cấu tạo nên mọi tế bào và là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống của cơ thể và tạo thành nhiều cơ quan. Vì vậy, lượng Protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, có thể nói đây cũng chính là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của chúng ta.
• Carbs là 1 trong 3 yếu tố có trong thức ăn của con người, carbs cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống. Sau khi nạp vào cơ thể, carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức để hình thành năng lượng, giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình hoạt động. 
• Fat hay chất béo cũng là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính (macronutrients), bao gồm chủ yếu là các nguyên tử cacbon và hydro. Fat có đặc tính kỵ nước và hòa tan trong dung môi hữu cơ, không hòa tan trong nước. Fat thường bao gồm cholesterol, phospholipids và triglyceride. Đây là 1 nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng cho sự sống, có chức năng cấu trúc và trao đổi chất. Fat cần thiết trong chế độ ăn uống của hầu hết các loại dị dưỡng (bao gồm cả con người) và là hình thức lưu trữ năng lượng hiệu quả nhất. Fat còn thúc đẩy một số hormone hoạt động, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp làn da và mái tóc khỏe mạnh hơn.

2. Macro là gì? Cách tính macro đúng chuẩn

Để tính Macro giảm cân hay tỷ lệ protein, carb, fat giảm cân, chúng ta cần xác định được BMR và TDEE. Theo đó, BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể chúng ta cần trong 1 ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản. 

Chỉ số BMR được tính theo các thông số cá nhân như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính:

• Công thức tính BMR đối với nam giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
• Công thức tính BMR đối với nữ giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Từ chỉ số BMR, chúng ta có thể tìm ra chỉ số TDEE của mình. Chỉ số TDEE là lượng calo thật sự mà cơ thể của chúng ta cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động theo các trường hợp như sau:

• Không tập luyện, ít vận động: BMR x 1.2;
• Có tập luyện từ 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375;
• Tập luyện từ 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55;
• Tập luyện từ 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725.
• Vận động viên, người làm những công việc lao động nặng: BMR x 1.9

Macro là từ viết tắt của Macronutrients, được hiểu là 3 chất dinh dưỡng cơ bản gồm: carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Theo đó lượng dinh dưỡng của 3 chất trên được đo lường bằng chỉ số calories, mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau được mô tả như sau:

• 1g protein (đạm) = 4 calories;
• 1g carb (đường) = 4 calories;
• 1g fat (chất béo) = 9 calories.

Như vậy, tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức theo tỷ lệ protein, carb, fat giảm mỡ, giảm cân:

• Macro = (cân nặng protein x 4) + (cân nặng đường x 4) + (cân nặng chất béo x 9).

Mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng, do đó để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calories. Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng thì chỉ cần dùng công thức (n x 7700)/30 = số calories cần thâm hụt trong mỗi ngày. Có nghĩa là mỗi ngày bạn phải ăn ít hơn đúng số lượng calories này so với chỉ số TDEE của mình.

Ta có tỷ lệ Protein, Carb, Fat giảm cân, giảm mỡ bằng cách thâm hụt calo so với TDEE khoảng 500 – 1000 calories/ngày, theo tỷ lệ lần lượt là 4:4:2 (Protein: Carb : Fat).

Ví dụ, bạn tính được BMR của bản thân mình là: 1300, ban tần suất tập luyện là 3 – 5 buổi/ tuần khi đó chỉ số TDEE = BMR x 1.55 = 1.300 x 1.55 = 2.015 calories, đây cũng là mức calories để duy trì cân nặng khỏe mạnh, đáp ứng đầy đủ nhu cầu hoạt động cơ thể, hay có thể hiểu là lượng calories để giữ cân. Nếu chúng ta đang muốn tính macro để giảm cân thì cần thâm hụt 500 calories, điều này đồng nghĩa với việc ta chỉ được nạp 1.515 calories từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày, trong đó bao gồm:

• 40% từ carb tương đương 606 calories, tương đương 150g tinh bột (do 1g tinh bột cung cấp 4 calories);
• 40% protein tương đương 606 calories, tương đương 150g protein ( do 1g protein cung cấp 4 calories);
• 20% fat tương đương 303 calories, tương đương 34g chất béo (1g chất béo cung cấp 9 calories)

Theo cách tính macro trên, ta đã có hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, từ đó lựa chọn những thực phẩm phù hợp để đáp ứng đúng nhu cầu của mình. Đôi khi, chúng ta không cần phải quá cứng nhắc với những tỉ lệ macro giảm mỡ tăng cơ như 4:4:2 hay 5:3:2 mà hoàn toàn có thể chênh lệch đi một chút.

3. Muốn giảm mỡ theo macro cần làm gì?

Sau khi đã tính toán theo công thức và tìm ra được lượng chất dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu. Chúng ta hãy dành thời gian để lựa chọn thực phẩm phù hợp, chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng và cân đong theo đúng liều lượng cho phép. Việc chuẩn bị trước sẽ đảm bảo được lượng calo cơ thể cần nạp. Thời gian mới bắt đầu có thể bạn vẫn chưa quen với việc cân đong thực phẩm, tuy nhiên sau khi hình thành thói quen và ước lượng được mình cần ăn bao nhiêu, bạn hoàn toàn có thể không cần dùng đến cân nữa mà vẫn kiểm soát được lượng thực phẩm mình nên ăn như thế nào.

Trong trường hợp bạn quá bận rộn với công việc của mình và không có nhiều thời gian để tính toán khẩu phần ăn giảm cân thì hãy lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là truyền tiêu hao năng lượng, nghĩa là bạn sẽ được truyền các vitamin và khoáng chất vi lượng vào cơ thể theo đường tĩnh mạch. Các vitamin và khoáng chất này có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Trước khi truyền, bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm sức khỏe, tầm soát bệnh nền và chỉ số ngộ độc mỡ… Dựa vào kết quả, bác sĩ sẽ giúp bạn lên kế hoạch về chế độ dinh dưỡng và liệu trình truyền phù hợp. Chỉ sau liệu trình 8 giờ trong vòng 6 tuần, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả mà không hề cảm thấy mệt mỏi, ăn kiêng hay tập luyện khắt khe.