Tháp dinh dưỡng cho người béo phì

1. Thế nào là tháp dinh dưỡng cho người giảm cân?

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân hay tháp dinh dưỡng cho người béo phì sẽ giúp bạn thay đổi chế độ ăn để thực hiện được những mục tiêu sau:

• Ngăn chặn việc tiếp tục gia tăng cân nặng;
• Giảm cân nặng hiện tại cho đến khi cân nặng đạt được mục tiêu đã đề ra;
• Duy trì cân nặng mục tiêu phù hợp 1 cách bền vững.

Mô hình tháp dinh dưỡng cho người béo phì/ giảm cân đã được tính toán lượng calo nạp vào cơ thể đối với từng loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể, tháp dinh dưỡng cho người béo phì được chia thành 4 phần, nhỏ dần từ đáy cho đến đỉnh tháp, ứng với lượng thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể: 

• Phần đỉnh tháp dinh dưỡng cho người béo phì là thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, đây là nhóm thực phẩm cần nạp vào cơ thể ít nhất có thể để tránh gây tăng cân, béo phì và nhiều rối loạn chuyển hóa liên quan đến bệnh lý khác. 
• Tiếp đến, nhóm thực phẩm giàu chất đạm và bơ sữa cần được nạp vào cơ thể với lượng vừa đủ để đáp ứng nhu cầu của hoạt động hàng ngày nhưng vẫn đảm bảo không gây tích tụ và tăng cân. 
• Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau, củ, quả và trái cây. 
• Sau cùng là ngũ cốc và hạt, đây là nhóm thực phẩm được phép nạp nhiều nhất.

2. Những nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

Tháp dinh dưỡng cho người béo phì/ giảm cân là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm tạo ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho người Việt. Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm ở đáy tháp là nhóm thực phẩm nên ăn nhiều và cần hạn chế các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp. Người béo phì muốn giảm cân cũng phải tuân theo nguyên tắc này.

2.1. Nhóm tinh bột, hạt và ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm mà người béo phì cần nạp vào cơ thể với lượng nhiều nhất, vì đây là nhóm giàu năng lượng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, chất xơ, carbohydrate, vitamin B, canxi và khoáng chất,… Không chỉ có trong thực đơn dành cho người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng là thành phần chính trong một bữa ăn của mọi người. Người giảm cân vẫn phải duy trì sử dụng nhóm thực phẩm này mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh. Tùy theo lượng năng lượng cần cung cấp cho cơ thể mà người béo phì có thể nạp từ 6-11 khẩu phần thực phẩm thuộc nhóm này.

Nguồn dưỡng chất có trong nhóm hạt và ngũ cốc thường không gây béo phì, nó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, cụ thể những loại thực phẩm trong nhóm này gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp và bánh mì… Một khẩu phần tương đương với 1 chén yến mạch, 1 cái bánh mì nhỏ hoặc 1 chén cơm.

2.2. Nhóm rau củ quả và trái cây

Nhóm thực phẩm này rất an toàn và tốt cho cơ thể người. Nếu thực hiện tốt và cân đối tại nhóm thực phẩm này, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, đùi, cánh tay,… cũng được cải thiện đáng kể. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, các chất chống oxy hóa và folate,…Căn cứ vào tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể 2 - 4 phần trái cây kết hợp với 3 - 5 khẩu phần rau hàng ngày, nên chia đều ra các thời điểm trong ngày. Theo đó một khẩu phần rau tương đương với:

• ½ chén rau sống hoặc rau đã nấu chín.
• 1 củ khoai tây hoặc 1 củ khoai lang có kích thước vừa.
• ½ củ khoai lang mật.
• ¾ chén nước ép rau xanh.

Một khẩu phần trái cây tương ứng với lượng như sau:

• ¾ chén nước ép trái cây.
• 1 quả táo, 1 quả cam hoặc chuối kích thước vừa phải.
• ½ chén trái cây đã cắt nhỏ.

2.3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm

Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm còn gọi là nhóm thể hình vì chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt, giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, xương và các bộ phận khác trong cơ thể như: Chất đạm, protein, chất béo vô hình, canxi, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi… Chất đạm giúp duy trì chức năng sống cho cơ thể, tăng sức khỏe và sức đề kháng, hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tăng cường mô cơ và hệ tiêu hóa, điều này có lợi cho người giảm cân. Theo đó người giảm cân nên bổ sung từ 4 - 6 khẩu phần ăn thuộc nhóm đạm mỗi ngày trong các bữa, với 1 phần thực phẩm giàu chất đạm tương ứng với:

• 1 quả trứng.
• 2 lát pho mát (khoảng 40g).
• 1 ít trái cây khô hay một ít các loại hạt.
• 80 - 120g thịt cá phi lê.
•  65 - 100g thịt gà hoặc thịt heo nạc.

2.4. Nhóm thực phẩm nhiều đường, chất béo, muối

Đây là nhóm nằm trên cùng của tháp dinh dưỡng cho người béo phì, nghĩa là chúng ta phải nạp vào với lượng ít nhất. Những loại thực phẩm thuộc nhóm này là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch…

Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này lại được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là những bạn trẻ như: Gà rán, khoai tây chiên, pizza, thức uống có ga… Vì vậy với người giảm cân, cần kiểm soát rất nghiêm ngặt lượng thực phẩm thuộc nhóm giàu đường, chất béo và muối. 

Mỗi ngày người béo phì không nên ăn quá 3 - 4 khẩu phần ăn của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần tương đương 1 thìa bơ, 1 thìa dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong/ đường. 

3. Lưu ý khi thực hiện tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

Theo các chuyên gia, để thuận lợi cho việc kiểm soát chế độ ăn, mỗi người trong quá trình giảm cân nên tự ghi chép chế độ ăn của mình về các thực phẩm đã ăn, số lượng cụ thể, cách chế biến (xào, rán…) và thời điểm ăn những thực phẩm này. Khi ăn cần ăn chậm, nhai kỹ, không bỏ bữa, ăn trước khi bụng đói và dừng ăn trước khi bụng no.

Trung bình 1 chén cơm đầy với thức ăn cung cấp khoảng 300 calo, người béo phì chỉ cần chọn lựa thực phẩm ưu tiên theo thứ tự như trên và cố gắng cắt giảm lượng thức ăn 1 cách từ từ, không nên giảm lượng thức ăn quá nhanh. Ví dụ tuần đầu tiên giảm mỗi ngày 1 chén cơm, tuần thứ 2 giảm tiếp 1 chén nữa... kết hợp thói quen sinh hoạt và vận động hợp lý.

Trong quá trình giảm cân cần theo dõi BMI để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Nếu bạn không tăng cân hoặc đã giảm cân được chút ít trong vài tuần đầu có thể được coi như đã thành công, cần tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường. Khi đã giảm cân thành công, chúng ta không nên chủ quan, cần tiếp tục các biện pháp cắt giảm để giữ cân nặng không tăng trở lại.

Sau đây là một số lưu ý khi thực hiện tháp dinh dưỡng cho người béo phì:

3.1. Ăn đa dạng thực phẩm

Lựa chọn loại thực phẩm phù hợp với khẩu vị nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân. Cần chú ý đến số lượng thực phẩm sao cho phù hợp với cân nặng, độ tuổi, giới tính, thói quen của từng người, không nên quá cứng nhắc vào khẩu phần mà tháp dinh dưỡng đề nghị. 

3.2. Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn các bữa lớn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, điều này giúp bạn giảm được cơn đói bụng và còn hỗ trợ việc tiêu hóa cũng như cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho ngày dài.

3.3. Ăn chậm nhai kỹ

Đây là thói quen tốt giúp quá trình chuyển hóa thức ăn diễn ra suôn sẻ hơn, dạ dày có thể hấp thụ hết chất dưỡng, giúp no lâu hơn, tránh ăn vặt. 

3.4. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột, chất béo

Những người thừa cân, béo phì không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột, chất béo trong bữa ăn hàng ngày vì đây là một quan điểm sai lầm. Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh rằng, ăn đa dạng thực phẩm là điều nên làm, cần nạp đủ các nhóm thực phẩm từ ngũ cốc đến chất đạm và cả chất béo và rau củ quả. Điều quan trọng là kiểm soát lượng thực phẩm ở mỗi nhóm. Người béo phì khi ăn ngũ cốc hay bánh mì chỉ nên ăn ở mức ít, ví dụ ăn bát phở ít hơn 2/3 so với mức thông thường và thay bằng rau xanh, nên lựa chọn hoa quả ít ngọt, tránh nước ngọt, bánh ngọt…

3.5. Giảm uống rượu bia

Rất khó để giảm cân nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì thói quen uống bia rượu. 1 lon bia chứa tới 120 calo và cần đến 40 phút đi bộ mới tiêu hết số năng lượng đó. Tại Việt Nam, văn hóa uống bia ăn kèm mồi liên tục nên 1 bữa nhậu có thể lên đến 1000 calo, đây là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân nổi. Vì vậy, việc giảm tiêu thụ rượu bia cũng đồng nghĩa với việc cắt bớt lượng thức ăn dư thừa rồi đấy.

Mặc dù việc ăn theo tháp dinh dưỡng có thể giúp mang lại hiệu quả giảm cân cho người béo phì, nhưng quá trình này đòi hỏi phải kiên trì và kết hợp với chế độ tập luyện nghiêm túc. Trong trường hợp, bạn là người rất bận rộn với công việc, không có thời gian cho việc tập luyện hoặc ăn kiêng thì hãy thử áp dụng phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay - truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp có thể giúp giảm cân tới cấp độ tế bào chỉ trong thời gian 6 tuần, với liệu trình là 8 giờ. Các tổ hợp vitamin và khoáng chất của truyền tiêu hao năng lượng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, chuyển hóa của cơ thể. Nhờ đó mà bạn luôn tràn đầy năng lượng cho mọi hoạt động mà vẫn có thể giảm mỡ nội tạng, mỡ trong máu hay mỡ dưới da nếu có dư thừa. Cách thực hiện của phương pháp này là truyền trực tiếp các loại vitamin và khoáng chất (B-complex, Vitamin C, khoáng chất Vàng Selen) vào tĩnh mạch của bạn. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể của bạn sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, giảm thiểu tối đa khả năng tích tụ mỡ thừa và không có nhu cầu để nạp thêm năng lượng. Đặc biệt, bạn không chỉ được thăm khám sức khỏe, đánh giá chỉ số mỡ trước khi bắt đầu mà trong suốt quá trình luôn có bác sĩ riêng theo sát và lên thực đơn dinh dưỡng dựa trên kết quả tầm soát chỉ số ngộ độc mỡ. Lựa chọn truyền tiêu hao năng lượng chính là giải pháp giảm mỡ ở phần bụng dưới eo hiệu quả và bền vững.