Các đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng mẹ sau sinh nên quan tâm nếu muốn giảm cân

Hạn chế calo trong thực phẩm là cách hiệu quả nhất để giảm cân lành mạnh và bền vững, hiệu quả mà vẫn đảm bảo cơ thể không bị thiếu năng lượng. Tuy nhiên, những thực phẩm khác nhau sẽ có giá trình dinh dưỡng và năng lượng khác nhau. Một số thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại có ít chất dinh dưỡng, ngược lại một số thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo. Vì thế, khi hạn chế calo thì những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng là lựa chọn ưu tiên cho những người đang muốn giảm cân. Dưới đây là danh sách những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày, vừa giúp giảm cân vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

1. Thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng nhóm cung cấp chất đạm

Thực phẩm nguồn gốc động vật là những đồ ăn ít calo nhiều protein, là lựa chọn hàng đầu khi bạn đang cố gắng hạn chế năng lượng ăn vào. Protein làm tăng cảm giác no và có thể giúp cơ thể ăn ít hơn trong cả ngày. Các loại thịt rất nạc là những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng bởi vì chất béo sinh ra nhiều năng lượng nên những loại thịt mỡ sẽ có năng lượng cao hơn. Cá và hải sản là những thực phẩm ít calo, đồng thời chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, acid béo omega-3, iod,… Dưới đây là những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng nhóm cung cấp chất đạm:

1.1. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là đồ ăn ít calo nhiều protein được dùng trong thực đơn khi bạn muốn cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu ăn 8 lát thịt bò gân bạn sẽ nhận được 14g protein và 85 kcal. Ngoài ra, thịt bò là nguồn cung cấp dồi dào sắt và vitamin B12, canxi, kali, vitamin A, vitamin C,... Sắt là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, vitamin B12 là nguyên liệu cần thiết để hình thành hồng cầu.

1.2. Ức gà nạc bỏ da

Ức gà nạc là một thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo mà ai cũng nên sử dụng trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, một vấn đề cần lưu ý là bạn nên tránh ăn ức gà đã tẩm ướp gia vị hoặc trộn với nhiều dầu.

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, bạn hãy mua 1 hộp ức gà 200g và luộc ăn như một bữa hoặc có thể làm thành salad cà chua, xà lách. Như vậy, bạn đã tiêu thụ tổng năng lượng là 230 kcal và 46g protein.

1.3. Thịt lợn thăn

Thịt lợn thăn là một trong những phần thịt nạc nhất, được sử dụng để tạo ra những đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B. Tiêu thụ 86g thịt lợn thăn bạn sẽ nạp vào cơ thể 122 kcal. 

Để chế biến những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ thịt lợn thăn, bạn có thể luộc thịt và ăn kèm cùng salad rau cải. 

1.4. Tôm, mực

Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng thì không thể không kể đến tôm, mực.

Tôm là thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất quý khác như selen, vitamin B12, niacin, omega-3, … giúp tái tạo năng lượng và tăng cường sức khỏe toàn diện. Trung bình, ăn 100g tôm sẽ có 21g protein và khoảng 98 kcal. Để chế biến đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ tôm, bạn có thể luộc chúng và thêm vào salad rồi dùng như món khai vị.

Mực có hàm lượng lipid thấp, protein cao và giá trị dinh dưỡng cao, đồng thời chứa ít calo. 100g mực cung cấp 84 kcal, vì thế mực là một thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo.

1.5. Cá béo là những thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo

Cá béo cung cấp nhiều acid béo omega-3 và protein có vai trò xây dựng cơ bắp và kháng viêm, tăng cường trao đổi chất. Sử dụng những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ các loại các béo như cà hồi, cá ngừ, … sẽ giúp kiểm soát cân nặng và tình trạng viêm, giảm nguy cơ đau tim và bệnh tim mạch, thúc đẩy chức năng não, …

Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều acid omega-3, vitamin B12, vitamin D, … Với 86g cá hồi cung cấp 99 kcal.

Cá ngừ cũng là một thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Nếu ăn 100g cá ngừ bạn sẽ nhận được 87 kcal và 21g protein.

1.6. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá trắng nạc – thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo. Đồng thời, cá tuyết chứa nhiều vitamin B12, selen, iod, acid béo omega-3, … I ốt là một yếu tố quan trọng với chức năng tuyến giáp và não bộ. Tuy nhiên, nhiều người không bổ sung đủ nhu cầu iod thông qua ăn uống. Vì vậy, bạn có thể sử dụng cá tuyết như một đồ ăn ít calo nhiều protein để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

1.7. Hàu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần ăn 1 con hàu là đã cung cấp đủ 100% nhu cầu vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày cũng như selen và kẽm. Cung cấp đầy đủ selen và kẽm có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Với 1 con hàu (khoảng 50g) bạn sẽ nhận được 41 kcal. Do đó, hàu là đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng mà bạn không thể bỏ qua.

1.8. Sò điệp

Sò điệp là đồ ăn ít calo nhiều protein có hương vị ngọt ngào, thanh đạm. Với 5 con sò điệp (khoảng 30g) sẽ cung cấp 26 kcal. Một lưu ý khi chế biến những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ sò điệp là tránh dùng các loại nước sốt có nhiều dầu mỡ.

1.9. Trứng

Trứng thường được sử dụng để chế biến thành những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng để giảm cân rất hiệu quả. Trong mỗi quả trứng chứa khoảng 7g protein và 5,7g chất béo.

Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ sẽ làm tăng cholesterol máu. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy mối liên quan giữa ăn trứng và bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể tiêu thụ 3 quả trứng mỗi tuần mà không cần lo lắng về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

1.10. Các loại đậu, hạt

Các loại đậu, hạt là những thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo để giảm cân hiệu quả. Tiêu thụ 100g hạt sẽ nhận được 33g đạm. Các loại đậu, hạt chứa nhiều đạm và ít năng lượng là hạt bí đỏ, óc chó, hạt điều, hướng dương, hạnh nhân, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, …

Các loại hạt kể trên đều là những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng, chúng cung cấp nguồn vitamin A, C, E, K, … dồi dào, có lợi cho sức khỏe đôi mắt, làn da và trí não.

2. Thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng nhóm rau xanh

Đa số các loại rau xanh đều là những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nên có lợi ích tuyệt vời với sức khỏe. Nhiều loại rau chứa chất xơ và nước, giúp tăng cảm giác no và giảm tiêu thụ calo trong ngày. Những loại rau cung cấp ít calo và nhiều chất dinh dưỡng là:

2.1. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh (bông cải xanh) là thực phẩm đứng đầu trong nhóm thực phẩm cung cấp protein thực vật. 100g súp lơ xanh cung cấp 3,2g đạm, cao hơn nhiều so với các loại rau khác.

Hơn thế nữa, bạn có thể tạo ra nhiều đồ ăn ít calo nhiều protein và ngon miệng từ súp lơ xanh bằng cách luộc, hấp, xào, kho, … 

2.2. Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau chân vịt) là nguồn cung cấp nhiều folate, mangan, vitamin A, vitamin C, vitamin K1, sắt, canxi, chất chống oxy hóa flavonoid và carotenoid cho cơ thể. Cải bó xôi có thể được chế biến thành đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng như salad rau chân vịt, … Với 30g cải bó xôi cung cấp 7 kcal. 

2.3. Cải thảo

Cải thảo là nguồn cung cấp vitamin A, C, K, folate và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Trong 75g cải thảo có 12 kcal. Cải thảo xào là một đồ ăn ít calo nhiều protein và giữ được hơn vị thơm ngon. Sử dụng nhiều cải thảo vào mùa hẹ giúp bảo vệ đôi mắt. Tuy nhiên, ăn cải thảo để quá lâu sẽ mất nhiều chất dinh dưỡng. Đồng thời, những người bị viêm loét dạ dày không nên ăn cải thảo sống để tránh gây kích ứng vết loét.

Vào những ngày hè nắng nóng, ăn nhiều cải thảo tươi rất tốt cho việc bảo vệ và làm đẹp mắt. 

2.4. Cải xoăn

Cải xoăn là một thành viên khác của họ nhà cải cực kỳ bổ dưỡng và chứa ít calo. Trên thực tế, chỉ cần ăn 68g cải xoăn (34 kcal) là bạn đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin A, C, K1 mà cơ thể cần mỗi ngày. 

2.5. Cải xoong

Cải xoong màu xanh, vị nồng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo mà bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân. Mặc dù ít calo nhưng cải xoong lại cung cấp nhiều vitamin A, C, K. Ăn 36g cải xoong bạn sẽ nạp vào cơ thể chỉ 4 kcal.

2.6. Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và carotenoids tự nhiên cho cơ thể, có tác dụng cải thiện sức khỏe mắt và ngăn ngừa nguy cơ ung thư. 119g ớt chuông sẽ nạp vào cơ thể 37 kcal.

2.7. Nấm

Các loại nấm kim châm, nấm đông cô, nấm mỡ,... là những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư. Nấm là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, kali và selen cho cơ thể. Mỗi 68g nấm sẽ cung cấp 15 kcal.

2.8. Dưa leo

Dưa leo (dưa chuột) chứa chủ yếu là nước nên chúng có hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, dưa leo lại là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K1 và các dưỡng chất có lợi khác cho cơ thể. Trong 300g dưa leo có chứa 45 kcal.

2.9. Rau cần tây

Cần tây là một thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng, 100g cần tây sẽ cung cấp 12 kcal. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp vitamin B1, kali, canxi, phốt-pho và các hợp chất có đặc tính chống viêm cho cơ thể. Để giữ nguyên giá trình dinh dưỡng, bạn có thể làm nón nước ép cần tây.

2.10. Củ cải 

Củ cải là một loại rau họ cải ít calo và cung cấp nhiều vitamin C, folate cho cơ thể. Mỗi 6g củ cải cung cấp 6 kcal.

2.11. Giá đỗ

Giá đỗ có tác dụng loại bỏ sự tích tụ cholesterol trong thành mạch và làm giảm nguy cơ tim mạch. Tiêu thụ 100g giá đỗ bạn sẽ nạp vào cơ thể chỉ 18 kcal.

2.12. Xà lách

10g xà lách chỉ chứa 15 kcal và 1,3g chất xơ nên đây là một thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng. Để giảm cân nhanh và lành mạnh, bạn có thể thêm xà lách trộn vào thực đơn hàng ngày.

3. Thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng nhóm quả chín

3.1. Chuối

Chuối rất tốt cho hệ tiêu hóa và chứa nhiều protein tốt cho cơ thể. 100g chuối cung cấp 4g protein. Vì thế, chuối được xem là một đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng để thêm vào thực đơn giảm cân. 

3.2. Dâu tây

Dâu tây cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Bạn sẽ nhận được 46 kcal khi ăn 144g dâu tây tươi.

3.3. Dưa vàng

Một thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng khác thường được sử dụng để giảm cân là dưa vàng. Dưa vàng thơm ngon hấp dẫn và cung cấp nhiều các vitamin, khoáng chất như vitamin A, C. Thêm vào đó, hàm lượng beta-carotene dồi dào trong dưa vàng sẽ giúp cho mắt và da khỏe mạnh. Khi ăn 176g dưa vàng sẽ cung cấp cho cơ thể 60 kcal.

3.4. Việt quất

Việt quất rất bổ dưỡng cho cơ thể vì là nguồn cung cấp chất oxy hóa, vitamin C, K1, mangan. Các chất này có tác dụng bảo vệ sức khỏe, chống lại bệnh tim mạch, tăng sức đề kháng. 147g việt quất sẽ cung cấp 84 kcal.

3.5. Bưởi

Bưởi là loại trái cây chứa nhiều vitamin C, ít calo và có hương vị thơm ngon. Ngoài ra, bưởi còn là nguồn cung cấp vitamin A, chất xơ, kali,… cho cơ thể. Một tép bưởi khoảng 136 kcal sẽ cung cấp 57 kcal. Vì thế, bưởi được xem là một đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn khi ăn kiêng.

3.6. Kiwi

Ăn 1 quả kiwi là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C cần thiết trong 1 ngày. Ngoài ra, kiwi còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin K1. 75g kiwi sẽ cung cấp 46 kcal.

3.7. Dưa hấu

Dưa hấu chứa chủ yếu là nước và một lượng vitamin C, tiền vitamin A nên đây là một loại thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng và có tác dụng bảo vệ sức khỏe, chống lại bệnh tim mạch và ung thư. Ăn 153g dưa hấu sẽ nạp vào cơ thể 46 kcal.

3.8. Quả cà chua

Cà chua được biết đến là loại quả giàu vitamin A, C, B và các khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, chứa nhiều chất xơ khiến cà chua trở thành loại quả thích hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. 1 quả cà chua cung cấp khoảng 35 kcal.

3.9. Dứa

Quả dứa giàu dinh dưỡng và vitamin như C, thiamin, niacin, … Các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magie trong dứa được hấp thu dễ dàng. Chất protease trong dứa có thể giúp tiêu hóa thức ăn chứa đạm sau bữa ăn no.

3.10. Khế

Trong những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng thì quả khế có lẽ không phổ biến bằng những quả khác. Thế nhưng, khế chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Trong 100g khế chỉ chứa 31 calo và có tới 2,8g chất xơ.

3.11. Đu đủ

Đu đủ có thể phân giải chất béo thành acid béo và có chứa men tiêu hóa chất đạm. 100g đu đủ cung cấp 27 kcal.

4. Những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ ngũ cốc

Các loại ngũ cốc lành mạnh bao gồm ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế, những thực phẩm này giàu chất xơ có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ. Vì thế, chúng được xếp vào nhóm những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng

4.1. Khoai lang

100g khoai lang cung cấp 5,4g protein, lượng chất xơ, vitamin A và carbohydrate phức hợp dồi dào. Đây chính là lý do vì sao khoai lang là một thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo. Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ; không nên cắt lát.

4.2. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, protein, vitamin B và mangan. Theo các nghiên cứu, ăn yến mạch có liên quan đến giảm LDL-Cholesterol và giảm huyết áp, giảm cân. Ăn 175g yến mạch sẽ cung cấp lượng calo là 124.

4.3. Gạo hoang

Gạo hoang có lượng calo thấp hơn gạo trắng và gạo lứt, nó cũng được nấu chín và ăn như gạo thường. 164g gạo hoang sẽ cung cấp 166 kcal. Tuy nhiên, gạo hoang cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin nhóm B, kẽm, mangan, .. Vì thế, gạo hoang được xem là một trong những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng. 

4.4. Hạt quinoa

Hạt quinoa chứa nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác, vitamin nhóm B, sắt, magie, mangan, không chứa gluten, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.

5. Những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng từ sữa và các chế phẩm của sữa

Sữa là một thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, bổ sung năng lượng giúp hồi phục mô. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất một cốc sữa hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, …

5.1. Sữa tách béo

Sữa tách béo có hàm lượng calo thấp và là nguồn protein chất lượng cao, chứa nhiều canxi và vitamin D. Mỗi 240ml sữa tách béo sẽ cung cấp 86 kcal.

5.2. Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là một đồ ăn ít calo nhiều dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Sữa chua chứa nhiều canxi, protein, lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Mỗi 245g sữa chua sẽ cung cấp 137 kcal.

Một chế độ ăn hạn chế calo và đảm bảo dinh dưỡng là điều cần thiết với phụ nữ sau sinh để phục hồi vóc dáng thon gọn. Với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo từ thiên nhiên, bạn có thể thay thế để tạo ra thực đơn giảm cân đa dạng trong suốt quá trình giảm cân của mình. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì hãy thử tìm hiểu về phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay là truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp có thể giúp tiêu hao mỡ ở cấp độ tế bào, giúp bạn đào thải mỡ hiệu quả mà không cần ăn kiêng khắt khe hay tập luyện quá vất vả. Chỉ sau 6 tuần áp dụng liệu trình truyền các vitamin và khoáng chất, cùng với chế độ dinh dưỡng được bác sĩ tư vấn dựa trên tình trạng sức khỏe của bản thân, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân giảm cân như mong muốn mà không hề mất sức hay mệt mỏi. Phương pháp này an toàn ở chỗ là trong suốt quá trình giảm cân, bạn sẽ có các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa đồng hành, trước khi thực hiện truyền sẽ được thăm khám và đánh giá tình trạng ngộ độc mỡ của cơ thể. Hiện nay, truyền tiêu hao năng lượng được nhiều người tin tưởng lựa chọn và đánh giá rất cao.