Tùy vào việc bạn là nam hay nữ mà hiệu quả của thực đơn giảm cân mang lại sẽ khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn kiêng giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn.
1. Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ
1.1. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần
Ngày 1: Thực đơn giảm cân cấp tốc10kg trong 1 tuần ngày 1 yêu cầu ngoại trừ chuối có thể ăn bất cứ loại trái cây nào và tốt nhất là ăn nhiều lần, cụ thể như sau:
Bữa sáng: Salad dưa gang, lê, táo và kiwi;
Bữa phụ: 1 ly nước lọc và 1 quả táo;
Bữa trưa: ½ quả dưa hấu, ½ quả đu đủ và uống nhiều nước;
Bữa xế chiều: 1 quả cam và uống nhiều nước;
Bữa tối: Quả mọng tùy thích như dâu tây, việt quất…
Ngày 2: Thực đơn ăn kiêng giảm cân 10kg trong 1 tuần ngày 2 yêu cầu ăn bất kỳ loại rau nào ở dạng luộc hoặc tươi sống với số lần tùy thích, đồng thời uống 8-12 cốc nước để bổ sung nước và tăng cường giải độc cho cơ thể:
Bữa sáng: 1 củ khoai tây cỡ trung bình luộc và một muỗng bơ ít béo;
Bữa phụ: 1 chén đậu nành Nhật hấp và 1 ly nước;
Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc, ăn kèm cà chua bi và cần tây, đồng thời uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa;
Bữa xế chiều: Bắp non luộc và 1 ly nước;
Bữa tối: Súp rau củ với cà rốt, đậu lăng, su su… và 1 ly nước.
Ngày 3: Ngoại trừ chuối và khoai tây, chúng ta có thể ăn tất cả các loại trái cây và rau luộc hoặc rau sống cả ngày:
Bữa sáng: Ăn loại salad hoa quả yêu thích và uống 2 ly nước lọc;
Bữa phụ: 1 chén cà rốt hấp, 1 ly nước lọc;
Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc/áp chảo kết hợp cà chua bi và cần tây, đồng thời uống thêm 2 ly nước;
Bữa xế: Bắp non luộc và 1 ly nước;
Bữa tối: Súp rau củ tùy chọn, 1 ly nước lọc.
Ngày 4: Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày 4 chỉ ăn chuối và sữa, có thể 6-8 quả chuối lớn với 3 ly sữa tách béo:
Ngày 5: Thịt/cá (280g) với 6 quả cà chua, với người ăn chay có thể tiêu thụ gạo lứt hoặc phô mai thay cho thịt/cá:
Bữa sáng: 200g thịt bò sốt cà chua và uống 2 ly nước lọc;
Bữa phụ: Salad cà chua, 1 ly nước lọc;
Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt với 150g cá sốt cà chua và 2 ly nước lọc;
Bữa xế: Sinh tố cà chua;
Bữa tối: Canh cà chua nấu với thịt nạc băm, salad không béo, ½ chén cơm gạo lứt;
Ngày 6: Không giới hạn số lượng rau (ưu tiên rau bina), ngoại trừ khoai tây. Người ăn chay có thể chọn gạo lứt hoặc phô mai, trong khi người bình thường có thể ăn thịt gà/cá (khoảng 280g) và không quên uống thật nhiều nước:
Bữa sáng: ½ chén đậu luộc, salad xà lách dầu giấm và 1 ly nước ép;
Có thể dùng gạo lứt thêm vào thực đơn giảm cân cấp tốc
1.2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg
Những người có cơ địa dễ tăng hoặc giảm cân có thể áp dụng thực đơn giảm cân nhanh tại nhà nghiêm ngặt trong 1 tuần để điều chỉnh lại vóc dáng như ý, cụ thể như sau:
Ngày 1: Ưu tiên thực phẩm giúp thanh lọc cơ thể, như rau xanh, củ quả, nước, trà… và phải chứa ít calo (như cơm gạo lứt, sữa hạt không đường…);
Ngày 2: Tăng cường trái cây tươi và cắt giảm lượng tinh bột, trong đó ưu tiên lựa chọn rau củ giàu chất xơ như cà chua, ớt chuông, dưa chuột…;
Ngày 3: Kết hợp thêm các loại nước detox giảm cân, các món salad và thịt nạc luộc;
Ngày 4: Chỉ tiêu thụ cơm gạo lứt hoặc các món súp ít calo, đồng thời nên uống nhiều nước;
Ngày 5: Tăng cường chất xơ với rau củ quả tươi, kết hợp thêm ngũ cốc và nước detox;
Ngày 6: Bổ sung đạm từ hải sản, thịt bò… và duy trì lượng rau củ như những ngày đầu;
Ngày 7: Chọn cá hồi, thịt heo, sữa… để bổ sung thêm chất dinh dưỡng, ưu tiên chế biến bằng nồi chiên không dầu hoặc hấp luộc.
Tuy nhiên, để đạt kết quả giảm 2-5kg trong 1 tuần, bạn bắt buộc phải kết hợp thực đơn giảm cân cấp tốc như trên với chế độ tập luyện chăm chỉ để hỗ trợ đốt cháy năng lượng nhanh chóng.
1.3. Thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh
Ăn chay được đánh giá một trong những cách hỗ trợ giảm cân tuyệt vời dành cho cả nam và nữ. Bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu bằng các món chay như sau:
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch ăn cùng vài hạt óc chó và 1 quả lê;
Bữa trưa: Salad rau củ, đậu phụ sốt nấm và su su luộc;
Bữa tối: bánh mì nướng bơ và súp lơ luộc;
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa hạnh nhân ít đường;
Bữa trưa: 1 ly sữa chua, canh bí đỏ và cơm gạo lứt;
Bữa tối: 1 chén súp củ cải và bí đao, ½ củ cà rốt luộc và 1 ly sinh tố dâu tây.
1.4. Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà
Ức gà chứa nhiều protein, không chứa chất béo và hàm lượng calo lại thấp, do đó ức gà là thực phẩm lý tưởng để xây dựng thực đơn giảm cân nhanh tại nhà, cụ thể như sau:
1.5. Thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng hiệu quả
Thực đơn Healthy giảm cân khoa học trong 1 tháng ngày càng được nhiều người ưa chuộng, vì đây là kế hoạch giảm cân dài hạn giúp xây dựng thói quen dinh dưỡng chuẩn:
Tuần 1: Bắt đầu cắt giảm tinh bột và đường, hạn chế chất béo và tiêu thụ trái cây với lượng vừa phải (<300g/ngày);
Tuần 2: Chú trọng vào nhóm thực phẩm cung cấp protein lành mạnh từ trứng, hải sản, thịt nạc và các loại rau và tuyệt đối không sử dụng rượu bia/chất kích thích;
Tuần 3: Duy trì thói quen sử dụng thịt tươi sạch, ít gia vị và chuyển sang dùng dầu thực vật, tăng lượng nước và thức uống detox;
Tuần 4: Ưu tiên chế biến bằng nồi chiên không dầu, bổ sung nhiều rau xanh và củ quả, đồng thời hạn chế các loại trái cây ngọt.
2. 9 Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân
Trong quá trình theo đuổi thực đơn giảm cân nhanh tại nhà, bạn cần phải lưu ý đến một số vấn đề khác để tăng hiệu quả giảm cân, cụ thể như sau:
2.1. Bổ sung nhiều nước
Khi bổ sung nước đầy đủ, quá trình chuyển hóa các chất của cơ thể sẽ luôn ổn định, đồng thời hoạt động của hệ tuần hoàn và hệ bài tiết diễn ra trơn tru hơn. Nhờ đó, nước còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng và hạn chế tối đa nguy cơ tích tụ chất béo dư thừa.
Một tác dụng khác khi uống nước là giúp bạn vượt qua các cơn đói một cách nhanh chóng và giảm bớt sự thèm ăn vào các bữa phụ. Trong một vài nghiên cứu, việc uống 1.5-2 lít nước mỗi ngày có tác dụng điều hòa nội tiết, tạo điều kiện thuận lợi cho các hormone hoạt động trơn tru nên hỗ trợ phân giải đường và chất béo dễ dàng hơn.
2.2. Giảm tối đa calo
Cắt giảm calo tối đa là một trong những nguyên tắc chủ đạo khi xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc. Mức calo cần cắt giảm khi ăn kiêng là khoảng 200-300 đơn vị.
2.3. Ăn chậm để hạn chế thèm ăn
Một mẹo hữu ích giúp giảm cân nhanh chóng mà không phải ai cũng biết chính là ăn chậm nhai kỹ nhằm kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong khoang miệng và mang lại cảm giác no lâu.
Nhiều khảo sát đưa ra kết luận rằng, một bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp cho chúng ta ăn ít đi, không nhanh đói và có xu hướng giảm calo nạp vào trong các bữa ăn sau.
2.4. Không sử dụng các loại snack
Snack tiềm ẩn rất nhiều tác hại mà chúng ta không thể ngờ tới, đặc biệt snack là món “đại kỵ” với những người thừa cân, béo phì bởi hàm lượng dầu mỡ và cholesterol rất cao. Nếu muốn ăn thêm các bữa phụ, thay vì snack bạn hãy chọn những loại hạt như óc chó, hạt điều, đậu phộng… hoặc yến mạch, trái cây sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân.
2.5. Chế độ ăn lành mạnh
Trong giai đoạn thực hiện bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào, bạn cũng phải chủ động duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh nhằm giúp cho hiệu quả đạt được tốt nhất. Những điều cần lưu ý bao gồm:
Nói “không” với nước có ga, rượu bia, chất kích thích…;
Tích cực tiêu thụ rau củ quả;
Không ăn khuya hay tăng số bữa phụ trong ngày;
Khi dừng các thực đơn ăn kiêng giảm cân như trên, bạn vẫn phải duy trì các thói quen ăn hợp lý.
Tùy vào cơ địa mỗi người sẽ thích hợp với một thực đơn giảm cân khác nhau
2.6. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Leo thang bộ thay vì đi thang máy bất cứ khi nào có thể;
Đỗ xe cách xa nơi cần đến để có thể đi bộ một đoạn ngắn;
Thực hiện các bài tập nhanh, như gập bụng, bật nhảy hoặc lắc lư khi có thời gian rảnh.
2.7. Tập thể dục đều đặn
Các bài tập có ích cho tim mạch chỉ cần thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày là đã mang lại lợi ích, như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
2.8. Tập thói quen ăn uống để giảm cân
Bạn cần theo dõi lượng thức ăn để kiểm soát calo nạp vào hằng ngày tốt hơn, đồng thời xem xét khoảng thời gian trong ngày mà bạn ăn nhiều nhất, loại thực phẩm mà bạn nhận được nhiều calo nhất và sự phân hủy chất dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn nhiều nhất. Thông tin này rất quan trọng để xem xét lại kế hoạch xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc của bạn.
2.9. Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp
Tùy vào cơ địa hay sở thích ăn uống của mỗi người sẽ thích hợp với một thực đơn ăn kiêng giảm cân khác nhau. Vì thế, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và lựa chọn cho mình một kế hoạch dinh dưỡng chuẩn, tránh kết hợp quá nhiều phương pháp cùng lúc khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.
Trong thời gian tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng, nếu có những dấu hiệu bất thường như tụt huyết áp, đau dạ dày, chóng mặt, đuối sức… thì nên ngừng lại ngay lập tức. Sau đó liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể về cách kiêng khem đúng chuẩn.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám DripCare, Quý khách vui lòng bấm số
094 164 8888
hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu
