Thực đơn giảm cân 1 tuần: Giảm 4-5kg an toàn và hiệu quả (phần1)

1. Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân với hiệu quả cao cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản như tổng số calo sử dụng phải ít hơn số calo cơ thể tiêu thụ, chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn phụ và ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và đạm (protein). Cụ thể như sau:

1.1. Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây nguyên tắc đầu tiên và cũng được xem là cơ bản nhất khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Việc tuân thủ chặt chẽ điều này sẽ giúp hạn chế sự tích tụ chất béo và tăng thêm thời gian để cơ thể đào thải mỡ thừa.

Theo nguyên tắc này, lượng calo nạp vào bằng tổng lượng calo của các loại thực phẩm bạn đã tiêu thụ, trong khi đó calo tiêu hao là lượng có thể sử dụng để thực hiện các hoạt động.

Do có được thực đơn giảm cân cấp tốc, bạn nên ưu tiên sử dụng nhóm thực phẩm chứa ít calo để giảm tối đa lượng nạp vào. Đồng thời tăng cường vận động thể chất để kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

1.2. Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn là một trong những mẹo hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn và người ăn kiêng nên thực hiện với quy tắc như sau:

• Lịch ăn cho người giảm cân bao gồm 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp cơ thể không bị đói quá lâu. Đồng thời duy trì được mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần suốt cả ngày.
• Đảm bảo lượng calo hợp lý cho mỗi bữa ăn: Bạn nên tính tổng nhu cầu calo nạp vào hàng ngày của bản thân, sau đó tính toán lượng calo cần thiết của mỗi bữa ăn. Theo khuyến cáo, một bữa ăn nhỏ nên cần khoảng 200-300 calo, thay đổi tùy theo vào mục đích của từng người.
• Hạn chế thức ăn nhanh, chứa nhiều đường và chất béo.
• Mỗi bữa ăn nhỏ nên xây dựng cân bằng tỷ lệ các chất dinh dưỡng, như carbohydrate, protein và chất béo.

1.3. Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Nhiều người nhầm lẫn rằng thực đơn giảm cân quá nhiều protein (cụ thể là nhiều thịt) sẽ không tốt. Tuy nhiên chính lượng protein này sẽ giúp cơ thể nhanh no và qua đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhóm chất dinh dưỡng cần phải hạn chế khi giảm cân chính là tinh bột.

Về mặt chuyển hóa, 1g tinh bột cung cấp 4 calo vào 1 người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột mỗi ngày là đã đủ năng lượng để hoạt động và không gây tích tụ năng lượng dư thừa. Tương tự tinh bột, 1g protein cũng bổ sung 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ tiêu hóa protein lâu hơn nên việc tiêu thụ sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái cơ bản trong một khoảng thời gian kéo dài mà không lo bị đói. Trong khi đó, chất xơ là nhóm chất rất cần thiết để xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc vì có tác dụng giữ tinh bột tại dạ dày và tạo cảm giác no lâu, đồng thời làm chậm quá trình phân giải và điều hòa lượng đường huyết ổn định. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu cần 38g chất xơ cho nam và 25g cho nữ mỗi ngày.

2. Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Hành trình xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân luôn tuân thủ nguyên tắc cơ bản là những thực phẩm nên và không nên tiêu thụ.

2.1. Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Quá trình giảm cân hiệu quả đòi hỏi bạn vừa phải tìm hiểu nhóm thực phẩm cần thiết cho sức khỏe, vừa phải xác định những thực phẩm nên tránh.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân nên hạn chế những nhóm thực phẩm sau:

• Tinh bột: Mặc dù có vai trò tối quan trọng với não bộ, tuy nhiên như đã đề cập ở trên người muốn ăn kiêng nên hạn chế nhóm chất này để tránh thất bại trong quá trình giảm cân. Trong đó, người ăn kiêng có thể thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng loại chứa ít calo hơn, như gạo lứt, khoai lang…;
• Hoa quả sấy khô: Do chứa nhiều đường nên việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa và dĩ nhiên là thất bại khi giảm cân;
• Món tráng miệng như kem, bánh ngọt chứa nhiều chất béo, các chất hóa học và rất nhiều đường. Do đó, thực đơn giảm cân cấp tốc cần hạn chế chúng để giảm lượng calo không cần thiết nạp vào cơ thể;
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Nhóm này vừa gây hại cho sức khỏe, vừa gây tăng cân mất kiểm soát, đặc biệt là nguy cơ thừa cân béo phì trong một thời gian ngắn;
• Một số loại trái cây: Không phải loại hoa quả nào cũng hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là những trái quá ngọt như sầu riêng, bơ, nho, lê…

2.2. Các thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân

Khác với nhóm trên, bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân những thực phẩm tốt như chứa nhiều nước, lượng calo thấp và tạo cảm giác no lâu để quá trình ăn kiêng thuận lợi và hiệu quả. Sau đây là danh sách thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân:

• Chanh: Do chứa nhiều acid nên xúc tác khả năng hấp thụ calci của cơ thể, đồng thời hỗ trợ gan thận thải độc tốt hơn;
• Yến mạch: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, dù có lượng calo không thấp. Ưu điểm của yến mạch là mang lại cảm giác no lâu dù chỉ ăn lượng rất nhỏ;
• Đậu phụ: Có khả năng hỗ trợ giảm mỡ bụng tối ưu, khi thêm vào bữa ăn chính sẽ giúp no lâu và duy trì trạng thái khỏe mạnh suốt ngày;
• Ngũ cốc nguyên hạt: Thành phần nhiều khoáng chất và chất xơ thiết yếu với cơ thể, bên cạnh đó còn giúp tạo cảm giác no lâu, thúc đẩy tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định và giảm cholesterol dư thừa;
• Trà xanh: Giàu vitamin E và chất chống oxy hóa nên việc tiêu thụ giúp cơ thể thanh lọc và đốt cháy mỡ thừa;
• Một số loại quả chứa nhiều vitamin: Vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vừa tạo cảm giác no mà không gây béo, như chuối, cam, dưa hấu, dứa, táo…;
• Các loại rau giàu chất xơ, canxi… là một trong các thực phẩm hỗ trợ tốt trong thực đơn ăn kiêng giảm cân khi giúp bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Tuân thủ thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên, hãy kết hợp thêm các phương pháp khác như tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu quả giảm cân và không bị mệt mỏi trong suốt quá trình.

Xem tiếp: Thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tuần: Giảm 4-5kg an toàn và hiệu quả (Phần 2)