Lần khẳng định cuối: Ăn tinh bột không béo

1. Tinh bột là gì?

Carbohydrate (carbs) đóng một vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Khi chúng ta ăn carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ chuyển đổi chúng thành glycogen (đường) cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, tinh bột là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng cơ thể người mỗi ngày nên dành khoảng 45% đến 65% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của người trưởng thành đến từ carbs, phần còn lại là calo đến từ protein và chất béo. Carbohydrate là một trong ba khối xây dựng chính, còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng, tạo nên tất cả thực phẩm. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhờ các men và enzyme trong hệ tiêu hóa chuyển hóa thành glucose, năng lượng giúp cho cơ thể hoạt động, bao gồm cả hoạt động của não bộ. Hai chất còn lại đóng vai trò quan trọng là protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này rất cần thiết cho cơ thể hoạt động.

Các loại thực phẩm chứa tinh bột hay carbohydrate hàng ngày như đậu, lạc, cơm, gạo, ngũ cốc, ngô, khoai tây… Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng carbohydrate có cả trong một số loại hoa quả, rau, các loại hạt khô. 

Carbohydrate có thể được chia thành ba nhóm:

Có 3 loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm là: Đường, tinh bột và các loại chất xơ.

• Đường: Là đường tự do, được thêm vào các loại thực phẩm hoặc đồ uống (bao gồm bánh quy, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, các loại đồ uống có ga) hoặc đường tự nhiên (mật ong, các loại siro, nước ép rau củ và sinh tố trái cây);
• Tinh bột: Là thành phần có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm. Các thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, bánh mì, khoai tây, mì ống,... cung cấp năng lượng giải phóng chậm và ổn định duy trì trong suốt cả ngày;
• Chất xơ: Có trong thành tế bào của các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ có mặt nhiều trong các loại rau xanh, trái cây, bánh mì làm từ ngũ cốc, mì ống làm từ bột mì nguyên cám và các loại đậu đỗ.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, trong khẩu phần ăn mỗi ngày nên đảm bảo cung cấp 30% các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo trắng. 

2. Công dụng của tinh bột

Carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của con người bởi những công dụng cụ thể như sau:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động: Trong một chế độ dinh dưỡng cân bằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose trước khi được hấp thụ trực tiếp vào máu. Sau đó, glucose sẽ đi nuôi dưỡng các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể người. Phần glucose không được sử dụng sẽ được chuyển đổi thành glycogen được tìm thấy trong cơ bắp và gan;
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tật: Chất xơ có trong carbohydrate có công dụng hiệu quả trong cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ bị táo bón, giảm mức cholesterol trong cơ thể. Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ mắc các biến cố liên quan đến tim mạch, đái tháo đường type 2 và bệnh ung thư đại tràng;
• Cung cấp calo cho cơ thể: Carbohydrate chứa ít calo/g hơn so với chất béo. Các loại thực phẩm giàu tinh bột cũng có chứa nguồn chất xơ dồi dào, qua đó giúp duy trì cân nặng hợp lý. Thay vì sử dụng các loại đồ ăn đồ uống béo, nhiều đường bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột với lượng chất xơ cao sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đồng thời, sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ còn làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

3. Ăn tinh bột có béo không?

Nhiều người đặt ra câu hỏi rằng ăn tinh bột có béo không? Cơ thể bạn chạy bằng glucose. Đặc biệt, bộ não của bạn cần tinh bột để hoạt động theo cách nó nên làm. Carbohydrate là một nguồn dinh dưỡng gần như ngay lập tức của nó. Cơ thể bạn có thể phân hủy và sử dụng chất béo cho một số nhu cầu giống nhau, nhưng không phải tất cả chúng. Ngoài ra, chất béo được sử dụng làm nhiên liệu tạo ra các hợp chất gọi là xeton có thể làm tăng nồng độ axit trong máu và về mặt lâu dài thì điều này không tốt cho sức khỏe.

Thực tế là, ăn tinh bột không béo ngay lập tức. Tuy nhiên, việc sử dụng tinh bột có xu hướng đậm đặc calo. Việc bạn tiêu thụ thêm lượng calo này là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, ngay cả đối với một số loại carbs phức tạp cũng có thể chứa nhiều calo nên cần lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn nếu không muốn bị tăng cân quá đà.

Ăn tinh bột có béo không? Theo một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ ít carbs hơn có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Điều này có thể hữu ích khi kiểm soát việc kiểm soát cân nặng.

Chế độ ăn kiêng low-carb đã trải qua thời kỳ phổ biến để giảm cân, nhưng những kiểu ăn kiêng này không phải không có nhược điểm. Ngoài ra, không ai trong số họ được đảm bảo để làm cho bạn giảm cân. Nhiều chuyên gia về dinh dưỡng thực sự đặt câu hỏi về sự an toàn của chế độ ăn kiêng rất ít carb do lo ngại chúng có thể góp phần gây ra các biến chứng liên quan đến tim mạch.

Khi bạn tuân theo một kế hoạch ăn kiêng yêu cầu hạn chế carbs, có thể cơ thể bạn sẽ gặp phải căn bệnh thường được gọi là "cúm carb" hoặc "cúm keto", được đặt tên từ chế độ ăn ketogenic khá phổ biến. thay vào đó, bạn hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Tuy nhiên, thường xuyên thực hiện điều này có thể dẫn đến cảm giác tương tự như khi bị cảm cúm.

Đồng thời, việc không ăn tinh bột có thể có một số tác dụng không mong muốn khác như trầm cảm, hoa mắt chóng mặt, thường xuyên mệt mỏi, buồn nôn,...

4. Cách ăn tinh bột không béo? Ăn tinh bột như thế nào thì tốt? 

Một vài cách để ăn tinh bột không béo cụ thể như sau:

• Để quản lý lượng calo nạp vào cơ thể hay cách ăn tinh bột không béo điều đầu tiên là luôn đọc nhãn dinh dưỡng, thực hành kiểm soát khẩu phần và chú ý đến các hướng dẫn về khẩu phần phù hợp. Bạn có thể thưởng thức tinh bột ở mức độ vừa phải và thêm các loại rau xanh tốt cho sức khỏe, ít calo để hoàn thiện bữa ăn của mình.
• Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể tăng cân cho dù lượng calo đó có phải từ tinh bột hay không. Nếu giảm lượng carb nạp vào cơ thể thì đây có thể là nguồn calo quan trọng nhất thì bạn có thể giảm lượng calo nạp vào tổng thể.
• Cách ăn tinh bột không béo là phải tuân theo một kế hoạch bữa ăn đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào một cách hợp lý và điều độ. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích bạn sử dụng tinh bột đã qua tinh chế như mì ống trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc chứa ít chất xơ.
• Ăn khoai tây: Một củ khoai tây sẽ chứa trung bình khoảng 110 calo và 2 gam chất xơ. Do đó, nó sẽ không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lượng calo quy định hàng ngày của bạn và là cách ăn tinh bột không béo. Đồng thời, trong thành phần của khoai tây còn có đa dạng các loại vitamin B, vitamin C và kali cho cơ thể.
• Mì ống: Khi ăn mì ống, bạn nên kết hợp sử dụng mì ống cùng với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác như rau lá xanh đậm và cà chua. Lựa chọn các loại lúa mì nguyên cám cũng vừa là cách ăn tinh bột không béo vừa để tăng cường bổ sung protein và chất xơ. Trong quá trình chế biến mì, bạn cần theo dõi thời gian nấu, do nấu quá chín có thể khiến cho mì bị nhão. Tốt nhất, bạn nên ăn không quá hai chén mì ống nấu chín để có thể kiểm soát được lượng calo tổng thể của mình và đảm bảo ăn tinh bột không béo.
• Bánh mì nguyên cám: theo các nghiên cứu được tiến hành gần đây thì những người ăn bánh mì nguyên hạt không có nguy cơ bị tăng cân, trong khi đó những người tiêu thụ khoảng 4 ounce bánh mì trắng trở lên mỗi ngày có nhiều nguy cơ gặp các vấn đề như thừa cân hoặc béo phì.

Béo phì là một vấn đề gây ra nhiều bệnh lý, chúng ta phải chung sống trọn đời. Giảm béo do đó không phải chỉ 1 lần là xong. Do đó, bạn cần lưu ý lựa chọn một phương pháp giảm béo nhanh/ hiệu quả sớm/ có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt hiệu quả tốt. Với những người bị thừa cân béo phì đang mong muốn tìm một phương pháp giảm cân cũng như giảm mỡ máu hiệu quả, có thể tham khảo thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng. 

Liệu pháp này được thực hiện thông qua sử dụng một số loại vitamin và các loại khoáng chất cần thiết với công dụng nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe người sử dụng. Bác sĩ điều trị sẽ thực hiện những đánh giá sức khỏe tổng thể của từng cá nhân cụ thể trước khi thực hiện liệu pháp. 

Sau đó, sẽ đưa ra cho bạn phác đồ giảm cân phù hợp với từng đối tượng cụ thể dựa trên kết quả các xét nghiệm cơ bản đã thực hiện như xét nghiệm máu và đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Khi bạn đăng ký thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng trong cả quá trình bạn sẽ luôn được các bác sĩ điều trị theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập sao cho phù hợp với thể trạng của mỗi người cụ thể.