Cách xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm

1.Carbs thuần (có thể tiêu hoá) là gì?

Net carbs đôi khi được gọi là digestible hoặc impact carbs, là một lượng carb trong thực phẩm có thể hấp thu được bởi cơ thể, bao gồm cả carb đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản chứa một hoặc hai đơn vị đường liên kết có trong một số thực phẩm như rau, trái cây, sữa, đường, mật ong và siro. Bên cạnh đó, trong ngũ cốc và các loại rau có tinh bột như khoai tây có carbohydrate phức tạp chứa nhiều đơn vị đường liên kết. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu carb, nhờ các enzym được sản xuất trong ruột non, hầu hết lượng carbohydrate trong thực phẩm sẽ được phân huỷ thành các đơn vị đường riêng lẻ. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ một đơn vị đường duy nhất. Tuy nhiên, một số carbohydrate không thể phân hủy thành các loại đường riêng lẻ hoặc chỉ được phân hủy và hấp thụ một phần bao gồm chất xơ và rượu đường. Do đó, hầu hết chất xơ và rượu đường có thể được trừ khỏi tổng lượng carb khi tính lượng carb ròng.

2. Cơ thể xử lý chất xơ như thế nào

Chất xơ là một dạng carbs độc đáo về khả năng tiêu hoá và tác dụng của nó đối với cơ thể bạn. Trái với tinh bột và đường, các chất xơ tự nhiên không được hấp thụ trong ruột non. Điều này là do các liên kết giữa các đơn vị đường không bị phá vỡ bởi các enzym trong đường tiêu hoá. Do đó, chất xơ đi thẳng vào đại tràng. 

Có hai loại chất xơ chính: không hoà tan và hoà tan. Khoảng ⅔ chất xơ bạn ăn là không hoà tan, còn lại ⅓ là chất xơ hoà tan. Chất xơ không hòa tan tạo ra một lượng phân lớn hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này không làm thay đổi kết tràng, không cung cấp calo và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc mức insulin. Ngược lại, chất xơ hoà tan tạo thành một loại gel làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn trong hệ thống giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sau khi đến đại tràng, các chất xơ hoà tan được vi khuẩn lên men thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Những SCFA này giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh và mang lại một số lợi ích sức khoẻ khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình lên men 1 gam chất xơ hoà tan thành SCFA cung cấp khoảng 1-2 calo, tuỳ thuộc vào loại chất xơ. Vì khoảng ⅓ chất xơ hầu hết có trong các loại thực phẩm là chất hòa tan nên một phần ăn chứa 6 gam chất xơ sẽ cung cấp tới 4 calo dưới dạng SCFA. Hơn nữa, chất xơ hoà tan cung cấp ít calo và không làm tăng lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. 

Mặt khác, một loại chất xơ đã qua chế biến có tên là isomalto oligosaccharide (IMO) đường như được hấp thụ một phần trong ruột non giống như carbs không chứa chất xơ và có khả năng làm lượng đường trong máu tăng. Một số nhà sản xuất thực phẩm đang sử dụng các dạng chất xơ khác để thay thế IMO trong các sản phẩm của họ. Nhưng IMO vẫn có trong một số loại thực phẩm ít carb.  

3. Cơ thể xử lý rượu đường như thế nào?

Rượu đường được xử lý tương tự như chất xơ nhưng có một số điểm khác biệt quan trọng. Bên cạnh đó, một số loại rượu đường chỉ được hấp thụ một phần ở ruột non. Các nhà nghiên cứu báo cáo ruột non hấp thụ từ 2 - 90% rượu đường. Tuy nhiên, một số chỉ được hấp thụ trong thời gian ngắn vào máu, sau đó bài tiết qua nước tiểu. Ngoài ra, những loại rượu đường có thể có những tác động khác nhau đối với lượng đường trong máu và insulin, mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường. 

Nhận thấy, chỉ số đường huyết và insulin của glucozơ đều là 100. Một số các loại rượu đường phổ biến có các chỉ số đường huyết và insulin như sau:

• Erythritol: Chỉ số chỉ số insulin 2, chỉ số đường huyết là 0
• Isomalt: Chỉ số insulin 27, chỉ số đường huyết 35
• Sorbitol: Chỉ số insulin 11, chỉ số đường huyết 9
• Xylitol: Chỉ số insulin 11, chỉ số đường huyết 13

Maltitol là loại rượu đường được sử dụng phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến như thanh protein ít carb và kẹo không đường. Một số được lên men bởi vi khuẩn ở ruột già và phần còn lại được hấp thụ ở ruột non. Maltitol thường làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Xét về lượng carb ròng, erythritol là một lựa chọn tốt. Khoảng 90% được hấp thu ở ruột non và bài tiết qua nước tiểu. 10% còn lại được lên men trong ruột kết để tạo thành SCFA. SCFA về cơ bản không chứa carbohydrate và calo và không gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các loại rượu đường khác cũng được hấp thụ một phần và có thể làm tăng lượng đường trong máu, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với maltitol. Tuy nhiên, chúng gây cảm giác đầy hơi, phân lỏng ở nhiều người. Nhìn chung, rượu đường dường như không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và insulin, nhưng phản ứng của từng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. 

4. Cách xác định lượng carb trong thực phẩm

Để xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm, ta cần tính toán lượng net carb từ chất xơ và từ rượu đường. 

4.1 Tính lượng net carb từ chất xơ

Các chất xơ hầu hết có thể được loại trừ khỏi tổng số lượng carbs liệt kê trên nhãn dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu chất xơ isomalto oligo sacarit (IMO) có trong danh sách thành phần, hãy trừ một nửa lượng carbs chất xơ.

4.2 Tính lượng net carb từ rượu đường

Nói chung, một nửa lượng carb từ rượu đường có thể được trừ vào tổng lượng carb được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng. Erythritol là trường hợp ngoại lệ. Nếu đó là loại rượu đường duy nhất trong danh sách thành phần, thì lượng carbs có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm. Hy vọng những thông tin trọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, quản trị cân nặng hiệu quả.