Tuân thủ thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp mang lại hiệu quả giảm cân an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
1.1. Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với cơm trắng nghe có vẻ không hợp lý vì giàu tinh bột. Tuy nhiên, ưu điểm của cơm trắng là rất dễ tiêu hóa và cung cấp một số vitamin quan trọng. Do đó, nếu biết cách kiểm soát năng lượng kết hợp tiêu thụ cơm trắng và các món ăn thích hợp sẽ giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn và kích thích giảm cân hiệu quả.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân với cơm trắng chia thành 3 giai đoạn chính như sau:
Giai đoạn 1: 800 calo:
Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam, hạt chia và 1 cốc trà xanh không đường;
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ ăn kèm ½ bát rau luộc;
Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo và một ít quả mọng;
Bữa tối: Rau củ nướng kết hợp ít cơm nấm, thêm 1 ly trà thảo mộc không đường;
Giai đoạn 2: 1000 calo:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, ½ quả bơ, ½ cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường;
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng nhỏ, ½ bát rau xào kết hợp ½ phần ức gà nướng nhỏ;
Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp táo, chuối, lê, cam;
Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ với rau và cá kết hợp 1 tách trà thảo mộc không đường;
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng nhỏ, ½ bát rau luộc ăn cùng 1 con cá nướng cỡ nhỏ;
Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, thêm ít trái cây khô hoặc các loại hạt;
Bữa tối: 1 phần ức gà ăn với nấm, kết hợp thêm 1 tách trà xanh không đường.
Việc áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc này trong 2 tuần sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với lượng calo cắt giảm, sau đó có thể tăng lượng calo nạp lên một chút. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo một chế độ giảm cân ít calo để mang lại kết quả như mong muốn.
1.2. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang
Khoai lang giàu chất xơ, dễ ăn, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất và duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, khoai lang có hàm lượng nước cao, ít calo và chỉ số đường thấp nên rất phù hợp thêm vào thực đơn giảm cân cấp tốc.
Thực đơn giảm cân nhanh tại nhà với khoai lang rất đơn giản dễ thực hiện
Thực đơn giảm cân nhanh tại nhà với khoai lang và một số món ăn khác cụ thể như sau:
Ngày đầu tiên:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 quả trứng gà chiên và 1 tách trà gạo lứt;
Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch uống với 1 tách trà xanh không đường;
Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, củ su su luộc và 100g thịt bò xào tái;
Bữa chiều: 100g ức gà xào nấm, ½ củ khoai lang nướng;
Bữa tối: 1 trái táo.
1.3. Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong thời gian 1 tuần
Gạo lứt là lựa chọn của nhiều người đang ăn kiêng, vì có lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Bên cạnh đó gạo lứt còn tạo cảm giác no lâu hơn và nguy cơ gây tăng cân được nghiên cứu là thấp hơn rất nhiều so với gạo trắng.
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với gạo lứt trong 7 ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể:
Ngày đầu tiên:
Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt và 1 cốc sữa tươi không đường;
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc và 1 khúc cá hấp;
Bữa chiều: 1 quả táo và 1 tách trà xanh không đường;
Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 1 bát canh bí thịt nạc;
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: 1 củ sắn luộc và 1 ly nước gạo lứt rang;
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xào nấm và 1 phần rau luộc;
Bữa chiều: 1 quả chuối với 1 ly nước gạo lứt rang;
Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ và 1 phần bí hấp;
Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 ly nước ép táo và 1 chén cháo gạo lứt nấu mềm;
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 1 khúc cá phi lê;
Bữa chiều: 1 trái chuối với 1 ly nước gạo lứt rang;
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên và 1 đĩa rau củ luộc;
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi không đường;
Bữa tối: 1 chén miến gạo lứt nấu cùng thịt xay và rau cải.
Gạo lứt là lựa chọn của nhiều người đang ăn kiêng
1.4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với trứng cũng được nhiều người yêu thích và áp dụng bởi có ưu điểm dễ ăn, dễ chế biến và giàu protein tạo cho chúng ta cảm giác no lâu hơn.
Ngày đầu tiên:
Sáng: 2 quả trứng luộc uống kèm 1 ly nước ép táo nguyên chất không đường;
Trưa: 1 đĩa salad trộn cùng 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da;
Tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và 1 ly nước ép bưởi;
Ngày thứ 2:
Sáng: 2 quả trứng luộc cùng 1 quả cam;
Trưa: rau luộc ăn kèm 1 đĩa salad thịt gà;
Tối: 2 quả trứng gà luộc ăn kèm salad rau xanh;
Ngày thứ 3:
Sáng: 2 quả trứng gà luộc và 3 múi bưởi;
Trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn với miếng phô mai ít béo;
Tối: 1 phần ức gà luộc ăn kèm salad rau củ;
Ngày thứ 4:
Sáng: 2 trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi;
Trưa: 1 đĩa salad cá ngừ;
Tối: 2 quả táo;
Ngày thứ 5:
Sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu;
Trưa: 2 quả trứng luộc, rau củ hấp;
Tối: 1 phần cá nướng nhỏ và 1 đĩa salad rau củ;
Ngày thứ 6:
Sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo;
Trưa: Trái cây theo sở thích;
Tối: 1 phần ức gà luộc và salad;
Ngày thứ 7:
Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước ép táo;
Trưa: 1 đĩa salad cà chua kèm theo rau luộc, 1 phần thịt gà luộc đã bỏ da;
Tối: rau luộc.
Nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc với trứng trong 1 tuần đã giảm được 3kg. Chế độ ăn này gây cảm giác mệt mỏi nhiều hơn vì không nạp đủ lượng tinh bột, tuy nhiên khi đã thích nghi sẽ mang đến hiệu quả rất cao.
1.5. Thực đơn giảm cân yến mạch trong 1 tuần
Yến mạch hỗ trợ giảm cân tối đa do có hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác. Hơn nữa, việc tiêu thụ yến mạch còn hỗ trợ chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và hạn chế những cảm giác thèm ăn không mong muốn.
Lượng chất xơ trong yến mạch không cung cấp năng lượng, đồng thời còn đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nên quá trình giảm cân sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả hơn với thực phẩm này.
Ngày đầu tiên:
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 1 quả chuối;
Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch nấu với thịt băm và 1 ly sinh tố bơ;
Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ ăn kèm theo 1 quả trứng luộc;
Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch nấu với thịt bò và 1 đĩa rau củ luộc;
Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 nước ép bưởi.
Rau củ được thêm vào thực đơn ăn kiêng giảm cân chứa nhiều vitamin A,B,C,E
1.6. Thực đơn giảm cân cùng với rau củ luộc
Rau củ chứa nhiều vitamin A, B, C, E cùng với những khoáng chất và acid amin cần thiết, đồng thời có hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp. Do đó tiêu thụ rau củ hoàn toàn không tăng cân, bù lại còn giúp cơ thể nhanh no và hạn chế tối đa tình trạng dư thừa calo.
Thực đơn giảm cân cấp tốc với rau củ luộc chỉ trong 7 ngày có thể được xây dựng chi tiết như sau:
Ngày 1:
Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp la;
Một số thực đơn trên có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, để phù hợp với thể trạng bản thân và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
