Vì sao ăn uống tập thể dục lành mạnh vẫn không giảm cân được?

Trong cuộc sống, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn dù cố gắng giảm cân nhưng vẫn thất bại, như:

1. Không phân biệt được các khái niệm trong giảm cân 

Một số người thường cho rằng các khái niệm như mất nước, giảm cân và giảm mỡ là 1, tuy nhiên cả 3 điều này đều khác nhau hoàn toàn. Giảm cân được coi là quá trình làm giảm tổng trọng lượng của cơ thể, trong đó gồm có cơ, nước và mỡ. Trong khi đó, giảm béo chỉ đơn giản là làm mất đi lượng chất béo trong cơ thể. Do đó, kết quả của 2 quá trình trên là không giống nhau và giảm béo được cho là tốt hơn rất nhiều so với giảm cân. 

Nếu đang trải qua quá trình giảm cân và nhận thấy rằng cân nặng của mình không nhúc nhích trong vài ngày thì đây là điều vô cùng phổ biến mà bạn không nên quá lo lắng. Tình trạng này không đồng nghĩa với việc bạn không giảm mỡ.

Cân nặng của chúng ta có xu hướng dao động trong khoảng 1 vài kg và phụ thuộc rất lớn vào thực phẩm ăn vào. Đồng thời, nồng độ của các loại hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước được giữ lại trong cơ thể, đặc biệt là nữ giới. Ngoài ra, trong thời gian giảm mỡ, bạn có thể có tình trạng tăng cơ, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập thể dục. Đây được đánh giá là điều tích cực vì mục tiêu của việc giảm cân mà bạn mong muốn là giảm đi lượng chất béo trong cơ thể chứ không chỉ nằm ở cân nặng. Do đó, bạn nên sử dụng thêm một phương thức khác để đánh giá hiệu quả giảm cân và sự tiến bộ của bản thân, ví dụ như đo chu vi vòng eo hàng tháng. 

Nhìn chung, giảm cân có thể được giải thích là quá trình tăng cơ và sự chênh lệch của lượng nước trong cơ thể. Do đó, nếu như cân nặng không thay đổi thì bạn vẫn có thể đang trong tiến trình giảm mỡ. 

2. Không ghi lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày để theo dõi

Việc không giám sát chế độ ăn uống của bản thân khiến nhiều người luôn tự hỏi rằng tại sao họ cứ mãi giảm cân không thành công. Thực tế cho thấy, việc theo dõi chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm cân đóng vai trò rất quan trọng.

Một số cách đơn giản mà bạn có thể sử dụng khi theo dõi chế độ dinh dưỡng chính là: Viết lại nhật ký ăn uống hoặc chụp ảnh bữa ăn của mình.

Mục đích của việc làm này là để: 

• Theo dõi cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân và vạch ra được tiến độ dinh dưỡng trong thời gian sắp tới.
• Tính toán lượng dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ mỗi ngày.
• Mức tiêu calo bạn đang tiêu thụ cho các hoạt động.
• Đánh giá được lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3. Chế độ ăn thiếu đi protein

Protein là thành phần quan trọng làm nên sức mạnh và xây dựng 1 hệ miễn dịch hoàn hảo cho cơ thể. Khi thiếu đi  protein thì cơ thể sẽ thiếu đi nguồn năng lượng cho mọi hoạt động mà biểu hiện thường gặp là người sẽ mệt lả đi. Ngoài ra, protein cũng chính là “vũ khí tối thượng” trong quá trình giảm cân mà không phải ai cũng biết đến. Cơ chế hoạt động của chúng chính là sự tác động vào quá trình trao đổi chất, làm giảm đi sự thèm ăn, giảm lượng chất béo và tác động các hormone có vai trò trong điều chỉnh cân nặng bằng nhiều phương thức khác nhau. 

Để giảm cân thì mỗi người cần phải nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng calo mà cơ thể cần dùng để đốt cháy. Việc tiêu thụ  protein giúp thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và giảm đi sự thèm ăn không kiểm soát của bạn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, protein đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nó có thể giúp đốt cháy từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (cao hơn nhiều so với khi bạn thực hiện chế độ ăn có hàm lượng protein thấp). 

4. Sử dụng quá mức các loại thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh có chứa 1 lượng lớn chất béo và tinh bột. Đây chính là nguyên nhân làm cho trọng lượng cơ thể gia tăng 1 cách nhanh chóng và dẫn đến căn bệnh béo phì nguy hiểm. Căn bệnh này sẽ kéo theo những hệ lụy nghiêm trọng là các biến chứng như mỡ trong máu, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ,… và nguy hiểm nhất chính là ung thư… Do đó, việc loại bỏ thức ăn nhanh ra khỏi chế độ ăn hàng ngày sẽ góp phần giải quyết vấn đề giảm cân không thành công. 

5. Sử dụng quá nhiều các thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Các loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân đều có chứa nguồn dinh dưỡng tốt như tinh bột chấm, protein hoặc chất béo tốt cho sức khỏe,… Tuy nhiên, sai lầm mà nhiều người mắc phải chính là nghĩ rằng sử dụng càng nhiều thì chúng sẽ giúp giảm cân mà quên mất việc kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể.

Việc sử dụng quá nhiều các thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất dễ khiến bạn bị dư thừa calories và không kiểm soát được cân nặng của mình.

6. Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cho cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng cho ngày tiếp theo và giúp cho não bộ khỏe mạnh. 

Nghiên cứu được công bố tại Mỹ cho thấy, những người phụ nữ ngủ dưới 4 tiếng mỗi đêm đều có xu hướng ăn nhiều hơn 329 calo vào ngày hôm sau so với khi ngủ đủ 8 giờ. Ngoài ra, cơ thể chỉ giảm được 0,6 kg mỡ so với 1,4 kg mỡ ở những người ngủ đủ giấc. Có lẽ đây chính là mối liên hệ giữa thời gian ngủ và tăng cân. Nếu cơ thể không ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm thì cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau sẽ tăng cao do các hormone trong cơ thể sẽ kích thích cơn thèm ăn và làm giảm đi quyết tâm giảm cân của nhiều người.

7. Chế độ ăn còn chứa nhiều tinh bột

Chế độ ăn uống cắt giảm carbohydrate, hay còn được gọi low-carb được chứng minh là có hiệu quả cao trong giảm cân vì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ tuân theo nguyên tắc hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn giàu đường và tinh bột như bánh mì, cơm, mì ống, cơm… và thay thế bằng rau củ, protein, chất béo. Ngoài ra, chế độ low-carb còn giúp làm giảm lượng đường, huyết áp, triglyceride trong máu, gia tăng lượng HDL (cholesterol có lợi) và giảm thiểu LDL (cholesterol có hại). Tóm lại, phương pháp này đã được khoa học chứng minh rằng nó giúp giảm cân hiệu quả hơn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với cách cắt giảm calo hoặc low-fat (ăn ít chất béo).

8. Sử dụng quá mức bia, rượu và các loại đồ uống có cồn khác

Các loại đồ uống có cồn sẽ làm kích thích cảm giác thèm ăn nên mọi người thường có xu hướng ăn nhiều hơn khi uống bia rượu. Ngoài ra, các món ăn trên bàn nhậu thường là những đồ có chứa nhiều chất béo, dầu mỡ. Do đó, đây cũng chính là một yếu tố dẫn đến tình trạng tăng cân sau khi uống bia, rượu. 

Ngoài ra, lượng cồn có trong bia rượu còn làm trở quá trình đốt cháy chất béo. Khi sử dụng bia, 20% lượng cồn vào cơ thể sẽ được chuyển hóa tại gan. Khi não bộ nhận ra rằng các phụ phẩm của quá trình chuyển hóa cồn ở gan acetaldehyde và acetate đang có mặt trong cơ thể thì quá trình đốt cháy chất béo sẽ được tạm ngưng để tập trung vào đào thải các chất này ra khỏi cơ thể.

9. Tạng người khó giảm cân

Cơ thể chúng ta trong trạng thái bình thường luôn diễn ra quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Các thực phẩm được tiêu thụ mỗi ngày sẽ được chuyển hóa thành năng lượng nhằm duy trì các hoạt động sống của cơ thể. 

Tuy nhiên, có những người dù ăn uống tập thể dục vẫn không giảm cân được một phần là do họ thuộc tạng người khó giảm cân. Những người này có đặc điểm chung là tăng cân nhanh nhưng giảm cân chậm hoặc thậm chí không giảm hoặc có giảm cân nhưng sau một thời gian ngắn sẽ tăng trở lại. 

Nguyên nhân chính của tình trạng này là do việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng diễn ra quá chậm làm cho lượng calo dư thừa ngày càng nhiều, dần dần sẽ tích tụ mỡ thừa khiến khó có thể giảm cân được. 

Tạng người khó giảm cân (Endomorph) thường có bề ngoài to béo với phần tay, vai, bắp đùi và lưng rộng. Họ cần phải có kế hoạch tập luyện và ăn uống bài bản để kiểm soát cân nặng ở mức độ ổn định. 

Tạng người khó giảm cân Endomorph thường có đặc điểm như sau:

• Xương lớn, chiều dài tay chân ngắn.
• Dễ tăng cân và khó giảm cân do trao đổi chất kém
• Vùng đùi và hông thường tích tụ nhiều mỡ thừa. 
• Khi có cùng chế độ ăn, nhưng tạng người Endomorphs có xu hướng dễ tăng cân và cơ thể tích mỡ nhiều hơn.
• Tỷ lệ mắc phải các bệnh về đường huyết và tim mạch cao hơn.

Cân nặng vượt quá mức kiểm soát sẽ dẫn tới tình trạng thừa cân béo phì và gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Trong trường hợp này, bạn cần thường xuyên theo dõi các chỉ số cơ thể để có biện pháp phòng ngừa các biến chứng của béo phì 1 cách hiệu quả. Hiện nay, xét nghiệm máu tổng quát là 1 trong những kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh thường quy, có thể giúp theo dõi và phát hiện nhiều bệnh lý phổ biến như: Tiểu đường, gout, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, thừa cân béo phì, đánh giá chức năng gan, thận, tình trạng thừa hoặc thiếu vi chất (như sắt, máu, canxi…).