Gợi ý thực đơn giảm cân bằng rau củ quả

1. Rau củ quả giúp ích gì cho việc giảm cân? 

Rau củ quả là nhóm thực phẩm nổi trội với vai trò cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hầu hết các loại trái cây, rau quả đều chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và cung cấp một lượng calo khá thấp. Đây là ba yếu tố quan trọng nhất của một chế độ ăn giúp giảm cân thành công. 

Cụ thể, nguồn chất xơ và hàm lượng nước dồi dào trong rau củ quả sẽ tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Bên cạnh đó, chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tiêu hóa, trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Nhờ đó, chúng thúc đẩy quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn. 

Đặc biệt, hàm lượng vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa mà rau củ quả mang lại có thể giúp cơ thể phòng chống nhiều bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch. Lượng calo nạp vào cực thấp (65 - 80 calo) là ưu điểm lớn của nhóm thực phẩm này. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường,...

Tuy nhiên, việc tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn giảm cân bằng rau củ đơn thuần có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Về lâu dài, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt protein, dẫn đến tình trạng suy nhược. Đồng thời, bạn có thể bị dư thừa fructose - một carbohydrate khá phổ biến trong các trái cây có vị ngọt. Tiêu thụ nhiều đường fructose trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ acid uric, nguy cơ dẫn đến nhiều hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 cũng như suy giảm nhận thức (theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients, tháng 04/2017).

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Diabetes Care vào tháng 4/2013 so sánh tác động của chế độ ăn giàu protein với chế độ ăn giàu carbohydrate. Cụ thể, hai nhóm người tham gia sẽ được áp dụng hai chế độ ăn kiêng riêng biệt: giàu protein - ít carbohydrate và giàu carbohydrate - ít protein (tương tự như thực đơn giảm cân bằng rau củ quả). 

Cả hai chế độ ăn kiêng đều được thiết kế sao cho cung cấp lượng calo và vi chất dinh dưỡng như nhau. Kết quả cho thấy, cả hai nhóm tham gia đều giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein cải thiện độ nhạy với insulin, tăng chức năng tế bào beta tụy và tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn nhóm còn lại. Bên cạnh đó, thực đơn giàu protein còn làm giảm triệu chứng viêm và stress oxy hóa - yếu tố gây ra nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm. Trong khi đó, thực đơn giàu carbohydrate không thể hiện được vai trò này. 

2. Nguyên tắc thiết kế thực đơn giảm cân bằng rau củ quả 

Do đó, ăn rau củ quả giảm cân cần tuân theo những nguyên tắc nhất định để cơ thể hoạt động khỏe mạnh và duy trì sự cân bằng. Theo đó, thực đơn rau củ giảm cân phải đảm bảo những nguyên tắc cơ bản sau:

• Ưu tiên ăn rau củ quả theo mùa và trồng tại địa phương: Bạn không nên tham khảo một cách cứng nhắc các thực đơn giảm cân bằng rau củ quả trên mạng. Bởi lẽ, không ít loại rau củ quả trong thực đơn không phải theo mùa hoặc không có ở địa phương bạn, rất khó kiếm mà giá thành lại cao. Bên cạnh đó, rau củ quả trái mùa tiềm ẩn nguy cơ chứa hàm lượng thuốc trừ sâu, phân bón cao hơn bình thường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

• Ăn đa dạng các loại rau củ quả: Thực đơn bao gồm nhiều loại rau củ quả khác nhau giúp kích thích vị giác. Nhờ đó, bạn có thể ăn ngon miệng và duy trì thời gian dài với số lượng lớn. Ngoài ra, đa dạng hóa thực đơn còn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt ngày dài hoạt động. 
• Bữa sáng nên dùng sinh tố hoa quả: Sinh tố hoa quả mang lại nguồn năng lượng tươi mát, xanh, sạch để bạn bắt đầu ngày mới một cách sảng khoái. Thức uống này cũng giảm bớt cảm giác đói, khó chịu và thèm ăn. Bạn nên chọn sinh tố từ loại trái cây mình yêu thích, xay với nước hoặc sữa tươi không đường. Đa dạng mỗi ngày bằng một loại sinh tố khác nhau để đổi khẩu vị nhé!
• Kết hợp protein với lượng vừa phải: Như đã trình bày ở trên, việc áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả có thể khiến bạn bị thiếu hụt protein. Vì vậy, hãy bổ sung thêm thịt lợn nạc, thịt cá hoặc gà vào bữa ăn của mình với lượng vừa phải. 

3. Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả tham khảo

Căn cứ vào nguyên tắc trên, dưới đây là thực đơn giảm cân bằng rau củ trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo: 

Súp ăn kiêng GM là thành phần quan trọng của chế độ ăn kiêng vào ngày thứ 7, hoặc bất kỳ ngày nào trong quá trình giảm cân nếu bạn cảm thấy đói. Chế biến súp ăn kiêng GM theo công thức sau:

4. Lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả

Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả, bạn cần chú ý những điều sau đây:

• Ăn trái cây không qua chế biến hoặc chế biến với không/ít chất béo: Nên ăn trái cây sống để thưởng thức trọn vẹn hương vị tự nhiên của nó. Các phương pháp chế biến khác như hấp, luộc, sử dụng nước sốt ít béo hoặc kết hợp gia vị và thảo mộc có thể áp dụng để thêm gia vị cho bữa ăn. 
• Có thể sử dụng trái cây hoặc rau quả đông lạnh: Thực phẩm đóng hộp có thể là lựa chọn bổ dưỡng tương tự như trái cây tươi. Tuy nhiên, cần kiểm tra kỹ thành phần trên bao bì (đường, siro, nước sốt kem, các yếu tố bổ sung calo) trước khi quyết định mua nhé.
• Ưu tiên ăn trái cây tươi hơn là sử dụng nước ép trái cây: Nước ép trái cây làm mất đi chất xơ có trong các loại quả. Do đó, nên ăn trái cây tươi hơn là dùng nước ép để bổ sung chất xơ làm bạn cảm thấy no. 

Trên đây là thực đơn giảm cân bằng rau củ quả mà bạn có thể tham khảo để áp dụng vào chế độ giảm cân của mình. Trong quá trình thực hiện, cần ghi nhớ một số lưu ý đã trình bày trong bài viết, cũng như bổ sung đầy đủ protein để tránh tình trạng suy nhược cơ thể. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình giảm cân của mình. Chúc bạn thành công!