Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi

1.Vì sao phụ nữ 40 tuổi dễ bị tăng cân?

Trước khi biết cách giảm cân cho phụ nữ tuổi 40 thì chúng ta cùng tìm hiểu một số lý do khiến phụ nữ bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40, bao gồm:

1.1 Nội tiết tố

Thời kỳ tiền mãn kinh ở phụ nữ hầu hết diễn ra ở độ tuổi 40. Trong giai đoạn này cơ thể phụ nữ trải qua nhiều sự thay đổi về nội tiết tố, trong đó có sự sụt giảm nồng độ estrogen. Estrogen là một loại hormone rất quan trọng với phụ nữ có nồng độ cao nhất ở độ tuổi 20 nhưng giảm khoảng 50% vào cuối tuổi 40 và đầu 50.

Trong cơ thể estrogen có vai trò kiểm soát sự phân bố chất béo. Nồng độ estrogen sụt giảm ở độ tuổi 40 có thể làm thay đổi lượng mỡ được phân bố trên cơ thể. Thay vì tích tụ mỡ ở đùi và mông thì phụ nữ 40 tuổi có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng gây tăng cân.

1.2 Trao đổi chất diễn ra chậm hơn

Khi bước sang tuổi 40 thì tốc độ của quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại khiến cơ thể chuyển từ việc đốt mỡ thành việc tích trữ mỡ. Do đó, phụ nữ ở độ tuổi 40 vẫn có thể tăng cân ngay cả khi ăn cùng một lượng thức ăn và thực hiện cùng một lượng hoạt động mỗi ngày so với trước kia.

1.3 Khối lượng cơ bắp giảm

Tốc độ mất cơ bắp khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lối sống và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đều cảm thấy khó tăng cơ bắp ở độ tuổi 40 và hầu hết sẽ mất khối lượng cơ bắp khi tuổi càng cao hơn.

Nguyên nhân của sự giảm khối lượng cơ bắp này là do nồng độ estrogen giảm. Hoạt động trao đổi chất ở cơ diễn ra mạnh hơn mỡ nên khối lượng cơ giảm cũng đồng nghĩa với việc giảm tốc độ trao đổi chất. Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với trước đây. Do đó, phụ nữ 40 tuổi có thể tăng cân ngay cả khi ăn cùng một lượng thức ăn do dư thừa calo.

1.4 Mật độ xương giảm

Estrogen tác động đến tế bào xương và có vai trò điều hòa quá trình chuyển hóa xương ở cả nam và nữ. Sự sụt giảm nồng độ estrogen ở độ tuổi 40 khiến các tế bào xương không sản xuất đủ xương mới và không duy trì được cấu trúc xương. 

Trong cơ thể, xương có hoạt động trao đổi chất tích cực. Khối lượng xương giảm ban đầu có nghĩa là trọng lượng cơ thể giảm nhưng do quá trình trao đổi chất chậm hơn nên phụ nữ có xu hướng béo lên theo thời gian.

1.5 Tâm lý căng thẳng

Phụ nữ tuổi 40 thường trải qua nhiều khủng hoảng tâm lý, vì rất nhiều lý do như cha mẹ già yếu, chăm sóc con cái ở tuổi vị thành niên và nhiều khó khăn khác nhau trong công việc và cuộc sống. 

Ngoài ra, sự thay đổi tâm trạng do thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ không chỉ làm tăng lượng hormone cortisol mà còn cản trở quá trình tiêu hóa và thói quen ăn uống dẫn đến tăng cân. Vì vậy, phụ nữ bước vào độ tuổi 40 cần ưu tiên chăm sóc sức khỏe tinh thần thật tốt.

2.Phụ nữ tuổi 40 nên ăn gì để hạn chế tăng cân?

Chúng ta đã biết được những lý do khiến phụ nữ 40 tuổi dễ tăng cân. Vậy phụ nữ tuổi 40 nên ăn gì để kiểm soát tình trạng tăng cân? Cùng tham khảo chế độ ăn giúp giảm cân cho phụ nữ ngoài 40 tuổi, bao gồm:

• Chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau củ: Chất xơ có trong trái cây và rau củ không những hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, trái cây và rau củ cung cấp cho cơ thể hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp duy trì làn da của chị em luôn mịn màng và tươi trẻ.
• Protein nạc có thể giúp hỗ trợ tâm trạng, năng lượng và sự trao đổi chất của phụ nữ. Khi bạn già đi nhu cầu protein sẽ tăng lên để hỗ trợ khối lượng cơ bắp và bảo vệ quá trình trao đổi chất. Vì vậy, cung cấp đủ protein cho cơ thể sẽ hạn chế tình trạng tăng cân ở phụ nữ 40 tuổi. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, trứng, cá, đậu phụ và các loại hạt.
• Chất béo lành mạnh như axit béo omega 3 rất quan trọng trong việc sản xuất hormone, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Axit béo omega 3 có trong các loại thực phẩm như bơ, dừa, ô liu, các béo và các loại hạt.
• Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D rất quan trọng đối với phụ nữ 40 tuổi để duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương khi phụ nữ già đi. Xương chắc khỏe cũng giúp hạn chế vấn đề tăng cân ở phụ nữ 40 tuổi. Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Hơn nữa, cần duy trì sự cân bằng hợp lý giữa hai chất dinh dưỡng vì vitamin D có thể ảnh hưởng đến lượng canxi hấp thụ từ ruột.
• Không bỏ bữa sáng là một cách giảm cân cho phụ nữ tuổi 40. Một số chị em phụ nữ có quan niệm nhịn ăn sáng để giảm cân nhưng cách này không những không giúp bạn giảm cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, không đủ năng lượng sau một giấc ngủ dài khiến bạn luôn mệt mỏi và uể oải. Nếu muốn giảm cân, thay vì nhịn ăn sáng thì bạn nên chọn những món ăn lành mạnh cho bữa sáng. Ăn sáng đầy đủ với những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ khiến bạn luôn tràn đầy năng lượng để làm việc và giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Ăn ít hơn vào buổi tối: Ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc ăn khuya là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Một số bạn thường nhịn ăn bữa tối để giảm cân sau đó lại bị đói vào ban đêm khiến bạn khó ngủ và có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, thay vì nhịn bữa tối thì bạn nên ăn ít hơn và chọn những thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân hiệu quả.
• Cắt giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm đột ngột khiến cơ thể khó thích nghi và khó duy trì. Bạn nên cắt giảm từ từ và phân phối thực phẩm đều trong ngày để cơ thể có thời gian làm quen giúp hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.
• Không sử dụng những thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ vì hàm lượng chất béo cao dễ gây tăng cân.
• Không uống các loại nước ngọt có gas và rượu bia, vì những loại đồ uống này không những khiến bạn khó giảm cân hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như đau dạ dày, bệnh gan và đái tháo đường.

3.Thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi

Một số thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi bạn có thể tham khảo, bao gồm:

3.1 Thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một phương pháp ăn kiêng lành mạnh phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ 40 tuổi.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung chủ yếu vào rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm cá béo, sữa và hạn chế ăn các loại thịt đỏ và đồ chứa nhiều đường.

Bạn có thể tham khảo thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải sau:

• Bữa sáng: Bạn hãy tăng cường các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ, kết hợp cùng sữa chua để tạo vị ngon.
• Bữa trưa: Bạn có thể tiêu thụ tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc salad rau củ trộn cùng cá hồi. Tinh bột và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để hoạt động và giảm cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối: Bạn có thể ăn một lượng nhỏ thịt đỏ kèm rau quả nhiều chất xơ để hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa.

3.2 Chế độ ăn giảm cân DASH

Chế độ ăn DASH cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn và tăng cường những thực phẩm giàu dinh dưỡng như canxi, magie và kali để hỗ trợ giảm huyết áp.

Thực đơn trong 1 ngày bạn có thể áp dụng như sau:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo vùng trái cây, yến mạch và các loại hạt nguyên chất. Nếu không thích sữa tách béo thì bạn có thể thay bằng sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Thịt đỏ hoặc cá kết hợp cùng salad rau củ và các loại ngũ cốc nguyên hạt. 
• Bữa tối: Bạn nên nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng từ các loại cá béo hoặc ức gà phi lê kèm bơ thực vật cũng thúc đẩy quá trình ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn.

3.3 Chế độ ăn bán chay

Thực đơn bán chay giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp làm trẻ hóa làn da và giảm cân được nhiều phụ nữ 40 tuổi ưa chuộng. Thực đơn giảm cân này sẽ tập trung ăn chay nhưng không loại bỏ hoàn toàn thịt động vật ra khỏi bữa ăn hàng ngày. 

Chế độ ăn bán chay tập trung vào 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng bao gồm các loại hạt nguyên chất, trái cây cùng rau xanh, bánh mì hoặc gạo trắng, sữa chua không đường hoặc sữa tách béo và lượng nhỏ gia vị.

Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày hoặc ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ để tránh bị đói. Chế độ ăn bán chay không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có vai trò hỗ trợ tăng sức đề kháng, thanh lọc cơ thể và kéo dài tuổi thọ.

Bạn có thể tham khảo thực đơn chế độ ăn bán chay sau:

• Bữa sáng: Sữa tách béo kết hợp với trái cây sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng với khoảng 300 calo.
• Bữa trưa: Bạn có thể ăn thịt cá hồi, salad rau củ, trứng luộc hoặc gạo nâu để có thêm năng lượng làm việc.
• Bữa tối: Bạn có thể nạp 500 calo với các thực phẩm như sườn, thịt nạc bắp cùng dầu ô liu ăn kèm với mỗi đĩa rau xanh.

Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết được nguyên nhân vì sao phụ nữ 40 dễ tăng cân và thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi. Bên cạnh chế độ ăn uống, để giảm cân hiệu quả phụ nữ 40 tuổi nên dành thời gian để tập thể dục mỗi ngày, đảm bảo giấc ngủ ngon và luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái.

Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn một phương pháp giảm cân khoa học mới hiện đang được nhiều người trong giới thượng lưu và nghệ sĩ sử dụng như truyền tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp, giúp quản trị cân nặng và tránh tỉ lệ tái béo phì.