Năng lượng dư thừa trong cơ thể là hệ quả của béo phì đúng hay sai?

1. Năng lượng dư thừa trong cơ thể là gì?

Cơ thể chúng ta rất cần năng lượng để có thể tồn tại, phát triển, giữ ấm và duy trì các hoạt động bình thường. Thông thường, năng lượng sẽ được cung cấp từ nguồn carbohydrate, protein và chất béo trong thức ăn và các loại đồ uống mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. 

Mỗi loại thức ăn và đồ uống khác nhau sẽ cung cấp một lượng năng lượng không giống nhau. Thông thường chúng ta hoàn toàn có thể xác định mức năng lượng mà thực phẩm và đồ uống cung cấp thông qua nhãn dán dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Năng lượng thường được đo lường bằng đơn vị kilojoules (kJ) hoặc kilocalories (kcal), 1 kilocalorie (1 kcal) tương ứng với khoảng 4,18 kilojoules (4,18kJ), trong đó:

• Chất béo chứa 9 kcal (hoặc 37 kJ) cho mỗi gam;
• Rượu chứa khoảng 7 kcal (hoặc 29 kJ) cho mỗi gam;
• Protein chứa 4 kcal (hoặc 17 kJ) cho mỗi gam;
• Carbohydrate chứa 3,75 kcal (hoặc 16 kJ) cho mỗi gam (trong một số nhãn thực phẩm, giá trị này được các nhà sản xuất làm tròn đến 4 kcal/gam).

Năng lượng dư thừa được định nghĩa là cơ thể đang được cung cấp lượng calo dư thừa. Cụ thể hơn là bạn đang ăn nhiều hơn lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Tiêu hao năng lượng của cơ thể đến từ các quá trình như nhịp tim, hơi thở và tiêu hóa của bạn. Phần năng lượng còn lại mà bạn sử dụng hàng ngày là do các hoạt động thể chất như đi bộ, dọn dẹp nhà cửa, leo cầu thang, đi xe đạp hoặc làm vườn. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức đốt cháy trong một ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa để sau này sử dụng khi lượng calo khan hiếm.

2. Năng lượng dư thừa trong cơ thể là hệ quả của béo phì đúng hay sai?

Để trả lời được câu hỏi này chúng ta cần hiểu được năng lượng dư thừa sau khi vào cơ thể sẽ tồn tại ở dạng nào. Trên thực tế nếu bạn ăn quá nhiều calo, cơ thể bạn sẽ dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen hoặc chất béo để sử dụng cho các hoạt động sau này. Các hợp chất này được lưu trữ trong gan, cơ và tế bào mỡ. Theo thời gian, việc liên tục ăn quá nhiều calo hay tích trữ nhiều năng lượng dư thừa sẽ khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân, béo phì. Lúc này bạn sẽ phải tạo ra mức thâm hụt calo để giảm lượng calo dư thừa mà cơ thể bạn đã tích trữ.

Một cách cụ thể hơn, lượng calo dư thừa bạn tiêu thụ từ carbohydrate sẽ được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng glycogen - một loại carbohydrate phức tạp, trong cơ thể bạn. Cơ thể bạn dự trữ glycogen chủ yếu trong tế bào cơ và gan. Cứ 1 gam carbohydrate được dự trữ cùng với 3 gam nước. Theo nghiên cứu từ một Đại học ở bang Iowa, cơ thể trưởng thành khỏe mạnh có thể lưu trữ khoảng 500 gram carbohydrate (ơ xương dự trữ khoảng 400 gram glycogen, gan lưu trữ 90 - 110 gram glycogen và máu khoảng 25 gram dưới dạng glucose). Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có khả năng dự trữ khoảng 2.000 calo đến từ carbohydrate.

Khi kho dự trữ glycogen của bạn đã đầy, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa từ carbohydrate thành chất béo hay các tế bào mỡ. Theo Trung tâm Y tế của Đại học Rochester, hầu hết các tế bào mỡ được tìm thấy giữa da và cơ, ngoài ra những tế bào khác sẽ bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Kết quả cuối cùng của tình trạng nạp năng lượng dư thừa chính là tăng cân, dần dần đến béo phì.

Theo MayoClinic.com, khi chúng ta ăn vượt quá 3.500 calo/ngày sẽ góp phần làm tăng cân khoảng 1 pound trọng lượng cơ thể. Khi bạn ăn quá nhiều calo, chất béo sẽ tích tụ bên trong các tế bào mỡ khiến các tế bào này nở ra và tăng kích thước. Sau khi đủ các tế bào mỡ phát triển trong một khu vực, bạn bắt đầu trông mập mạp hơn. Để giảm chất béo được lưu trữ trong các tế bào và giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách giảm lượng thức ăn hoặc tăng cường tập thể dục. 

Mặc dù không ai muốn có mỡ thừa trong cơ thể, nhưng việc dự trữ mỡ “một cách hợp lý” là điều cần thiết để cơ thể bạn có năng lượng dự trữ, bảo vệ các cơ quan nội tạng, cách nhiệt cơ thể và bảo vệ dây thần kinh.

3. Để kiểm soát cân nặng cần phải kiểm soát thế nào về năng lượng nạp vào và tiêu hao

Để xác định được tổng năng lượng của một loại thực phẩm nào đó chúng ta cần thực hiện thông qua việc đốt cháy nó và đo lượng nhiệt tỏa ra. Những loại thực phẩm có ít calo hơn khi tính trên mỗi gam, chẳng hạn như rau, trái cây, súp ít béo, thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc… thường có mật độ năng lượng tương đối thấp. Ngược lại, những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và ít nước, như bánh ngọt, socola, bánh quy, đồ ăn nhẹ, đồ chiên giòn, dầu… sẽ có mật độ năng lượng tương đối cao.

Tốt nhất, chúng ta nên tiêu thụ cân bằng các loại thực phẩm ít calo hơn (thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn) và những loại thực phẩm chứa nhiều calo (thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn) để kiểm soát lượng calo tổng thể nạp vào. Điều này được giải thích là do một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao như phô mai, cá béo, các loại hạt hoặc quả bơ lại chứa các chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Chúng ta hoàn toàn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm này với một lượng vừa phải trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể, vì nó được xem là nhiên liệu chính cho hoạt động của não bộ và cơ bắp. Những nguồn cung cấp carbohydrate chính thường bao gồm những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, bánh mì, mì ống, đậu, ngũ cốc... Trong đó chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm cung cấp tinh bột nhưng giàu chất xơ, do lượng chất xơ hấp thụ cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường type 2, ung thư đại trực tràng và bệnh tim mạch. Chúng ta có thể nhận được nguồn năng lượng từ chất béo và protein, đây cũng là những chất dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống nhưng không tiêu thụ chúng nhiều như carbohydrate.

Mỗi người sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau, theo đó lượng năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng ổn định sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR. BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có mỗi ngày để sử dụng vào việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở và nhịp tim. BMR ở mỗi cá nhân là không giống nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể, giới tính và kiểu gen. Lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động sống này cần được duy trì mỗi ngày. 

Về mặt lý thuyết khi chúng ta chỉ nạp vào cơ thể một số lượng thực phẩm nhất định đáp ứng đủ BMR thì cơ thể sẽ duy trì cân nặng ổn định do không có năng lượng dư thừa, cũng không cần dùng đến lượng mỡ tích tụ để tạo năng lượng. Trên thực tế chúng ta vẫn có những hoạt động hàng ngày như đi lại, chạy nhảy hay tập thể dục, các hoạt động này cũng cần dùng đến năng lượng, do đó khi chúng ta xây dựng chế độ ăn đáp ứng vừa đủ BMR thì lượng năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động này sẽ được lấy từ nguồn năng lượng dự trữ, dần dần chúng ta sẽ giảm được cân nặng, đó là lý do vì sao chăm chỉ tập luyện kết hợp kiểm soát ăn uống lại giúp cơ thể giảm cân. 

Tóm lại việc ăn uống thâm hụt calo so với nhu cầu cơ thể sẽ giúp chúng ta giảm được cân nặng. Cân nặng phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng năng lượng bạn tiêu thụ từ thức ăn, đồ uống và tổng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Khi năng lượng lấy vào lớn hơn mức năng lượng tiêu thụ, cân nặng sẽ tăng lên, nhưng nếu tiêu thụ ít năng lượng hơn từ chế độ ăn uống, cân nặng sẽ được giảm xuống.

• Năng lượng = lượng calo lấy vào từ chế độ ăn uống.
• Năng lượng tiêu hao = lượng calo cơ thể sử dụng cho hoạt động thể chất và các quá trình khác.

Sự cân bằng năng lượng xảy ra khi năng lượng tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống bằng với tổng năng lượng sử dụng. Lúc này, cân nặng được duy trì ở một mức cố định, đây là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.