Cortisol gây tích mỡ như thế nào?

1. Cortisol là gì?

Cortisol là 1 loại hormon glucocorticoid mà tuyến thượng thận của bạn sản xuất và giải phóng. Glucocorticoid là 1 loại hormone steroid, chúng ngăn chặn tình trạng viêm trong tất cả các mô cơ thể của bạn và kiểm soát quá trình trao đổi chất trong cơ, mỡ, gan và xương của bạn. Glucocorticoid cũng ảnh hưởng đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Tuyến thượng thận của bạn, còn được gọi là các tuyến trên thận, là những tuyến nhỏ hình tam giác nằm trên mỗi quả thận của bạn. Chúng có tác dụng tiết ra Cortisol để tham gia một phần vào hệ thống nội tiết của bạn. Sản xuất Cortisol bởi tuyến thượng thận của bạn được điều chỉnh bởi tuyến yên. Khi bạn thức dậy, tập thể dục hoặc đối mặt với một sự kiện căng thẳng, tuyến yên của bạn sẽ phản ứng lại. Nó gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận của bạn để sản xuất đúng lượng cortisol cần thiết để đáp ứng với những thay đổi kể trên. Cortisol là một loại hormone thiết yếu ảnh hưởng đến hầu hết mọi cơ quan và mô trong cơ thể. Nó đóng nhiều vai trò quan trọng, bao gồm:

• Điều chỉnh các phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn.
• Giúp kiểm soát việc cơ thể bạn sử dụng chất béo, protein và carbohydrate hoặc quá trình trao đổi chất.
• Ức chế viêm nhiễm.
• Điều hòa huyết áp.
• Điều hòa lượng đường trong máu.
• Giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức.

Cơ thể bạn liên tục điều chỉnh nồng độ cortisol để duy trì sự ổn định (cân bằng nội môi). Nồng độ cortisol cao hơn bình thường hoặc thấp hơn bình thường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Sự giải phóng nồng độ Cortisol thường xảy ra theo chu kỳ sinh học, nó cao nhất vào buổi sáng, khi năng lượng cần thiết để thức dậy và ra khỏi giường, và giảm dần trong ngày, với điểm thấp nhất là vào ban đêm ngay trước khi ngủ. Tất nhiên, nếu bạn đang gặp nhiều căng thẳng, cortisol có thể được tiết ra cả ngày lẫn đêm, điều này có thể cản trở khả năng bạn có một giấc ngủ ngon. Ngày nay, Cortisol được biết đến rộng rãi với tên gọi “hormone căng thẳng”, nghĩa là nó sẽ được tiết ra nhiều hơn khi cơ thể bạn rơi vào trạng thái căng thẳng. Tuy nhiên, như đã nói ở trên nó có nhiều tác dụng và chức năng quan trọng trên khắp cơ thể bạn ngoài việc điều chỉnh mức độ căng thẳng của cơ thể.

2. Cortisol gây tích mỡ như thế nào?

Cortisol có rất nhiều ảnh hưởng lên các hoạt động trong cơ thể chúng ta, để cả quá trình tăng cân hay tạo mỡ, vì thế nhiều người thắc mắc rằng Cortisol gây tích mỡ như thế nào? Cortisol cao có liên quan đến tăng cân và béo phì, đặc biệt là quanh bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia có cân nặng lớn cũng như vòng 2 đồ sộ, tiết ra nhiều cortisol hơn đáng kể khi đối mặt với các tình huống căng thẳng. Dưới đây là một số cơ chế giải thích cho việc cortisol tiết ra làm tăng tích mỡ bụng:

Tăng cảm giác thèm ăn

Về cơ bản, Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào trong cơ thể bạn. Mặc dù quá trình này cần thiết cho các hoạt động sinh tồn, nhưng nó cũng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Đặc biệt, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây ra cảm giác thèm ăn ngọt, béo và mặn, đặc biệt là khi cơ thể lo lắng hay stress, đây cũng chính là lý do vì sao người ta gọi Cortisol là hormone căng thẳng. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng ăn phải những loại thực ăn không tốt cho cân nặng của mình. Như chúng ta đã biết, đường đơn hay chất béo chính là những thủ phạm chính gây ra tình trạng dư thừa năng lượng, từ đó trực tiếp gây ra tình trạng tăng mỡ thừa. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu chính xác làm thế nào cortisol gây ra tình trạng ăn quá nhiều, nhưng người ta cho rằng nó có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn, chẳng hạn như leptin, hormone chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy no.

Giảm sản xuất Testosterone

Việc cortisol tiết ra làm tăng tích mỡ có thể thông qua cơ chế có thể khiến cơ thể bạn sản xuất ít testosterone hơn. Việc giảm sản xuất loại hormone nam giới này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp, cũng như làm chậm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy, hậu quả là làm lượng mỡ ngày càng tích tụ nhiều hơn trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Loại hormone căng thẳng này có có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao thông qua cơ chế kích hoạt giải phóng glucose được lưu trữ trong gan. Lượng đường trong máu tăng cao đôi khi có thể hữu ích cho một số trường hợp như khi chúng ta tập thể dục. Nhưng khi lượng đường trong máu cao trong thời gian dài, bạn dễ có nguy cơ gặp phải tình trạng kháng insulin và tiểu đường type 2. Đây là những yếu tố góp phần làm tăng cân nói chung và tăng mỡ bụng nói riêng. Hơn nữa, glucose dư thừa mà cơ thể không thể sử dụng để tạo năng lượng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo hay mỡ và tích tụ trên khắp cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.

Gây ra các vấn đề về giấc ngủ

Khi bạn có mức cortisol cao mãn tính, bạn sẽ khó ngủ đủ giấc hơn và điều này cũng có thể dẫn đến tăng cân cũng như tăng mỡ bụng. Đây được xem là một cơ chế gián tiếp của việc Cortisol tiết ra làm tăng tích mỡ. Ngoài ra, khi bạn không ngủ đủ giấc, hormone đói của bạn sẽ tăng vọt (có thể dẫn đến ăn quá nhiều), bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tập thể dục và ít tự chủ hơn trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng.

3. Cách hạn chế tình trạng cortisol gây tích mỡ

Chúng ta đã cùng tìm hiểu về hormone căng thẳng - cortisol, cũng như việc cortisol gây tích mỡ diễn ra do đâu. Tiếp theo hãy cùng tìm ra những phương pháp giúp bạn có thể hạn chế được tình trạng cortisol tiết ra làm tăng tích mỡ.

Giảm căng thẳng

Được mệnh danh là hormone căng thẳng, vì thế việc giảm stress căng thẳng chính là một trong những cách đầu tiên giúp hạn chế được tình trạng cortisol tiết ra làm tăng tích mỡ. Trong nhiều trường hợp, não và tuyến thượng thận có thể tự điều chỉnh cortisol. Khi căng thẳng biến mất, cơ thể sẽ ngừng sản xuất cortisol và mức độ sẽ trở lại bình thường. Một số cách có thể giúp giảm tình trạng căng thẳng bao gồm:

• Tránh các tác nhân gây căng thẳng nếu có thể. Mọi người có thể làm điều này bằng cách suy nghĩ về những điều gây ra căng thẳng trong cuộc sống của họ và liệu chúng có thể tránh được hay không.
• Tạo cảm giác thoải mái bằng cách tham gia các hoạt động mà bản thân ưa thích như chơi thể thao, đọc sách, nghe nhạc, xem phim, đi chơi hay tâm sự với bạn bè hoặc người thân…
• Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn đặc biệt như bài tập thở, yoga hoặc thái cực quyền…
• Quản lý căng thẳng bằng kỹ thuật thiền chánh niệm hoặc tham gia các buổi điều trị tâm lý cùng với các chuyên gia.
• Khi căng thẳng là kết quả của tình trạng sức khỏe hay bệnh lý tâm thần, thì việc điều trị dứt điểm có thể giúp giảm bớt tình trạng đó. Mọi người có thể nói chuyện trực tiếp với bác sĩ của mình để cùng tìm ra các phương án chữa bệnh thích hợp.

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng

Một người đang cố gắng giảm mức cortisol nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt chú ý đến lượng đường và cafein của họ. Một số thực phẩm có thể giúp giữ mức cortisol ổn định bao gồm:

• Chuối;
• Tỏi;
• Chocolate đen, mặc dù loại này có chứa caffeine.

Các loại thực phẩm khác có chứa chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm stress oxy hóa. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây;
• Trà đen hoặc trà xanh;
• Thực phẩm sinh học, chẳng hạn như sữa chua và kim chi;
• Uống nhiều nước để tránh mất nước cũng giúp giữ mức cortisol thấp hơn.

Tránh caffein

Những người đang cố gắng giảm mức hormone căng thẳng này nên tránh tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa caffein vào buổi tối. Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ đủ giấc

Một đêm ngủ không ngon giấc hoặc tình trạng thiếu ngủ kéo dài hơn có thể ảnh hưởng đến nồng độ cortisol trong máu. Ngủ đủ giấc và bảo đảm giấc ngủ đều đặn và chất lượng có thể giúp giảm mức cortisol.

Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ

Một số thói quen tốt trước khi đi ngủ có thể là một công cụ hữu ích để có được giấc ngủ sâu hơn và chất lượng cao hơn. Điều này có thể liên quan đến các hoạt động giúp một người thư giãn, chẳng hạn như:

• Tắm với nước ấm;
• Đọc sách hoặc nghe sách nói;
• Viết nhật ký;
• Ngồi thiền;
• Mọi người nên tập thói quen tránh sử dụng thiết bị công nghệ hoặc ăn uống trước khi đi ngủ.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện tâm trạng của một người hiệu quả. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao có thể kích hoạt sự gia tăng nồng độ cortisol, vì vậy việc tập thể dục cần được kiểm soát ở mức độ phù hợp. Tập thể dục ở mức độ nhẹ hoặc trung bình có thể là một lựa chọn tốt cho những người có mức cortisol cao. Loại và số lượng bài tập tốt nhất phụ thuộc vào hoàn cảnh riêng của mỗi người, vì vậy bạn nên hỏi bác sĩ về điều này. Hình 3. Luyện tập thể dục giúp giảm hormone căng thẳng

Ngừng hút thuốc

Có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có thể ảnh hưởng đến mức độ cortisol, cũng như chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tham gia có hút thuốc thường có mức cortisol cao hơn những người tham gia không hút thuốc. Họ cũng có giấc ngủ kém chất lượng hơn, cũng như thường xuyên mất ngủ hay thức dậy sớm.

Hạn chế sử dụng rượu bia

Rượu bia hay đồ uống có cồn nói chung có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng của bạn. Đây cũng là một trong những nguyên nhân có thể gián tiếp làm tăng hormone căng thẳng - Cortisol trong cơ thể bạn. Mặc dù có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc sử dụng đồ uống có cồn lưu được khuyến cáo là cần hạn chế ở mức tối đa. Có rất nhiều cơ chế liên quan đến việc cortisol gây tích mỡ, từ những điều này, các nhà khoa học đã đưa ra được rất nhiều lời khuyên hữu ích giúp cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng Cortisol không phải là thủ phạm duy nhất làm “phì nhiêu” vòng hai của bạn. Vì thế, để giảm cân hay giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy kết hợp nhiều phương pháp khác nhau trong một liệu trình. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.