Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 90kg

1. Nữ 90kg cân giảm cân bao nhiêu để có BMI lành mạnh?

BMI là công cụ phổ biến đánh giá tình trạng dinh dưỡng của một người là bình thường hay bất thường, được tính toán thông qua chỉ số cân nặng và chiều cao của một người. Với câu hỏi nữ 90kg cần giảm bao nhiêu để có chỉ số BMI lành mạnh, chúng ta cần biết về cách phân loại BMI như sau:

• BMI dưới 18.5: Thiếu cân;
• BMI từ 18.5 đến 24.9: Cân nặng khỏe mạnh;
• Chỉ số BMI từ 25 đến 29.9: Thừa cân;
• Chỉ số BMI từ 30 trở lên: Béo phì.

BMI được tính theo công thức cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Do đó với một người phụ nữ có cân nặng 90kg muốn đưa BMI về lành mạnh, nghĩa là từ 18.5 đến 24.9, thì họ phải giảm đi cân nặng tùy theo chiều cao cụ thể. Ví dụ, một người nữ có cân nặng 90kg, chiều cao là 170cm thì BMI là khoảng 31.1, nếu muốn đưa BMI về mức 18.5 đến 24.9 thì họ phải giảm từ 18 đến 36kg.

Nhược điểm của chỉ số BMI là ngoài chiều cao và cân nặng thì nó không tính đến các yếu tố khác như:

• Số đo vòng eo/hông;
• Tỷ lệ phân bố mỡ trong cơ thể;
• Tỷ lệ cơ bắp.

Những yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của một người. Tuy nhiên, ưu điểm của BMI là dễ tính toán và áp dụng trên thực tế, đồng thời không cần đến các thiết bị chuyên nghiệp để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của một người.

2.Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ 90kg

Để xây dựng thực đơn cho nữ giảm cân hợp lý, chúng ta cần lưu ý đến những nguyên tắc cơ bản như sau:

• Hạn chế dầu mỡ: Các món ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ không chỉ khiến thực đơn giảm cân cho người 90kg mất đi tác dụng mà còn góp phần dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Do đó nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ 90kg là hạn chế tối đa dầu mỡ;
• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Mỗi bữa ăn trong thực đơn cho nữ giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo có lợi và một ít carbohydrate;
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân cho nữ 90kg, chúng ta cần tránh việc tiêu thụ một bữa ăn với số lượng quá nhiều, thay vào đó hãy chia các bữa chính thành nhiều bữa nhỏ. Nguyên tắc này sẽ giúp chị em béo phì dễ dàng kiểm soát số lượng thực phẩm đã tiêu thụ. Trong quá trình ăn, chị em cũng nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào các món ăn, qua đó tạo điều kiện cho não bộ phát tín hiệu cho biết bản thân đã no để dừng kịp thời và hỗ trợ dạ dày làm việc hiệu quả hơn;
• Hạn chế tiêu thụ nước có đường: Trong thực đơn giảm cân cho người 90kg, chúng ta cần ưu tiên sử dụng các loại nước không đường và không calo, đặc biệt là như nước lọc. Ngược lại nên tránh các loại nước chứa nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Thậm chí ngay cả nước trái cây với một lượng đường nhất định vẫn nên cẩn thận khi đưa vào thực đơn cho nữ giảm cân;
• Chuẩn bị sẵn thức ăn: Dù đã chuẩn bị đầy đủ thực phẩm lành mạnh nhưng chúng ta vẫn có thể cảm thấy lười nấu vào những ngày bận rộn, qua đó tạo điều kiện ăn bên ngoài và không kiểm soát được năng lượng. Để giải quyết vấn đề này, chị em có thể sơ chế sẵn các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh vào những ngày nghỉ, sau đó bảo quản trong tủ lạnh để có thể ăn bất kỳ lúc nào và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

Mỗi người đều có những bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào sở thích, cơ địa dị ứng hay khả năng tiếp cận với thực phẩm. Với người 90kg, đặc biệt là nữ giới, có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng giảm cân sau đây:

2.1. Thực đơn Địa Trung Hải

Chế độ hay thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải sẽ tập trung chủ yếu vào các loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, các loại cá và một số thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ này không tập trung vào việc cắt giảm calo hay chất béo mà chú trọng đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Rất nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này không chỉ hỗ trợ cải thiện cân nặng mà còn giúp giảm ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải bạn có thể tham khảo như sau:

• Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm với sữa chua Hy Lạp và phô mai;
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám ăn cùng với thịt gà nướng mè;
• Bữa chiều: Salad cá hồi, củ dền và quả mâm xôi;
• Bữa ăn nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ yêu thích ăn kèm sốt sữa chua.

2.2. Thực đơn Eat Clean

Thực đơn giảm cân cho người 90kg tiếp theo được đề cập là thực đơn Eat clean. Đây là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với thực đơn này, chị em sẽ có những bữa ăn nhẹ nhiều dinh dưỡng để tạo cảm giác no lâu và ăn ít hơn trong những bữa chính, cụ thể như sau:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm dâu tây, quả óc chó và hạt chia;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng, ăn cùng phô mai và sốt xoài;
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt cá hồi và đậu nành Nhật;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Chuối và hạt lanh;
• Bữa tối: Gà tây và xà lách.

2.3. Thực đơn giảm cân giàu protein

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ và giảm mỡ nên rất thích hợp cho người 90kg muốn giảm cân và đang tập gym. Thực đơn cho nữ giảm cân này giúp người thực hiện no lâu hơn và ít thèm ăn hơn, qua đó tránh được hiện tượng ăn quá nhiều trong mỗi bữa chính. Thực đơn gợi ý như sau:

• Bữa sáng: Bông cải xanh và phô mai Parmesan;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Mận bắc;
• Bữa trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ và đậu gà;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Quả Kiwi;
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp và măng tây.

3.Ngoài chế độ ăn, người 90kg cần làm gì để giảm cân hiệu quả hơn?

Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ 90kg, chị em còn có thể hỗ trợ tăng hiệu quả giảm cân bằng cách tập thể dục với những bài tập gợi ý sau đây:

3.1. Nhảy dây

Theo các chuyên gia, nhảy dây là bài tập đốt cháy mỡ thừa và calo vô cùng hiệu quả, tuy nhiên lượng calo cụ thể bị đốt cháy sẽ phụ thuộc vào thời gian, cường độ nhảy dây và cân nặng của người tập. Ví dụ một người nặng 90kg có thể đốt cháy đến 362 calo khi nhảy dây nhanh trong 20 phút, và con số calo đốt cháy khi nhảy dây chậm chỉ là khoảng 241 calo.

Các chuyên gia đánh giá việc nhảy dây trong 10 phút sẽ đốt cháy số calo tương đương với bài đi bộ liên tục 30 phút. Vì thế chị em nặng 90kg cần rèn luyện thói quen nhảy dây mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Theo đó, chị em nên nhảy dây trong khoảng thời gian từ 15 đến 18 giờ vì đây là thời điểm thích hợp để mỡ thừa trong cơ thể bị đốt cháy. Kèm theo đó, việc tập thể dục trong khoảng thời gian này còn có thể giúp tăng cường chức năng tim phổi và hỗ trợ hoạt động của các khớp xương linh hoạt hơn. Lưu ý: Chị em không nên nhảy dây sau 21 giờ.

3.2. Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài Cardio phổ biến nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Quá trình chạy bộ ở cường độ cao được chứng minh là giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, bên cạnh đó còn hỗ trợ giải phóng rất nhiều chất béo tích tụ bên trong cơ thể. 

Thời điểm thích hợp cho việc chạy bộ là 5-6 giờ sáng mỗi ngày bởi đây là khoảng thời gian đốt cháy chất béo dư thừa của ngày hôm trước, giúp ức chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả cho người béo phì, đặc biệt là nữ 90kg.

3.3. Đạp xe

Đạp xe là một trong bài tập cardio hiệu quả dành cho người thừa cân, béo phì cần đốt cháy thêm calo, bên cạnh đó đạp xe còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện các chỉ số mỡ trong máu và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các chuyên gia đánh giá đạp xe là bộ môn phù hợp với người béo phì, bao gồm nữ giới 90kg, vì không bị ảnh hưởng quá nhiều bởi cân nặng, do đó chị em có thể yên tâm tập luyện mà không lo những ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Nghiên cứu cho thấy, đạp xe có thể đốt cháy từ 400 đến 750 calo mỗi giờ.

3.4. Đi bộ

Bên cạnh chạy bộ, chị em có thể lựa chọn bài đi bộ chậm, một bài tập ở cường độ thấp những vẫn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đi bộ giúp đốt cháy calo thừa và qua đó lấy lại thân hình cân đối, ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe của cơ xương khớp.

Nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ thừa cân/béo phì nếu đi bộ 50-70 phút/lần, 3 lần/tuần có thể giảm được gần 3cm vòng eo và 1.5% lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên giúp bạn hiểu hơn về thực đơn giảm cân cho nữ 90kg. Nếu không muốn phải vật lộn với quá trình giảm cân kéo dài, hiệu quả chậm, bạn có thể chọn phương pháp giảm béo nhanh, ứng dụng khoa học công nghệ tiên tiến và an toàn bậc nhất hiện nay để trải nghiệm. 

Đây là phương pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng đến từ Hoa Kỳ, hoạt động dựa trên cơ chế truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin và khoáng chất cần thiết. Qua đó giúp kích thích quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.