Thực đơn giảm cân cho người có cơ địa khó giảm

1. Cơ địa khó giảm cân là như thế nào?

Hiện nay, các nhà khoa học đã nghiên cứu và phân loại được có 3 dạng người chính trên trái đất, trong đó tạng người Endomorph thuộc tạng người khó giảm cân. Nhìn bề ngoài họ khá to xác, khỏe và béo. Những tạng người này thường có xu hướng dễ tích trữ chất béo hơn so với những người còn lại. Một số đặc điểm để nhận biết bao gồm cấu trúc xương thường lớn, chân tay ngắn, trao đổi chất thấp, rất khó giảm cân và cũng dễ tăng cân, thường tích mỡ ở các phần như bụng, hông và đùi.

Những người thuộc tạng cơ thể Endomorph thường gặp khó khăn trong việc tập thể dục và thiếu sự kiên trì trong việc ăn uống hay thay đổi lối sống. Lý do là ngoài những đặc điểm được kể ở trên thì hình dáng cơ thể tạng người này thường tròn trịa với chi ngắn trong khi kích thước khá lớn. Ngoài ra, một đặc điểm tiêu cực của tạng người cơ địa khó giảm cân là quá trình trao đổi chất rất chậm nên dễ dàng bị tích tụ mỡ thừa. 

2. Cơ địa khó giảm cân phải làm sao? 

Đối với những người có cơ địa khó giảm cân như những người thuộc tạng Endomorph sẽ không dễ dàng giảm cân nhanh khi áp dụng các phương pháp tự nhiên thông thường. Nếu muốn giảm cân bằng các phương pháp khoa học và tự nhiên như tập luyện hay điều chỉnh chế độ ăn thì những người này cần có kế hoạch giảm cân lâu dài và cụ thể, nhưng hiệu quả của cả liệu trình thường phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì.

Sự kiên trì, bền bỉ và nhẫn nại là điều mà những người có cơ địa khó giảm cân cần phải giữ vững khi thực hiện một liệu trình giảm cân. Nguyên nhân là vì chỉ cần lơ hoặc “thả lỏng” 1 giây thì cả liệu trình giảm cân coi như bị phá hủy. Ngoài ra, với những đối tượng này thì nên tham khảo tư vấn từ các chuyên gia hay bác sĩ dinh dưỡng, các huấn luyện viên chuyên sâu về mảng giảm béo. Các bác sĩ có thể chỉ định cho bệnh nhân thực hiện các phương pháp thẩm mỹ viện can thiệp để điều trị các trường hợp khó giảm cân sau khi đã áp dụng các biện pháp tự nhiên. Các công nghệ thẩm mỹ hiện đại hiện nay đã có tính an toàn và hiệu quả hơn, có thể giúp bệnh nhân giảm cân nhanh chóng với mọi cơ địa, dù là khó đến đâu. Ngoài ra, việc áp dụng 1 chế độ ăn kiêng khem, đôi khi có phần tiêu cực cũng như luyện tập thể dục khắc nghiệt cũng là một phương án mà nhiều người lựa chọn, nếu không muốn động đến sự can thiệp của dao kéo.

3. Thực đơn giảm cân cho người có cơ địa khó giảm 

Bạn không cần phải ăn thuần chay, không chứa gluten hoặc bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Trước khi đi vào thực đơn chi tiết, bạn cần nắm rõ một số lưu ý khi xây dựng bữa ăn hằng ngày của mình.

• Hạn chế thêm đường: Đây là những loại đường có trong bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và các mặt hàng khác, không phải là đường tự nhiên có trong trái cây. Thực phẩm có đường thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. 
• Hạn chế thực phẩm chứa Carbohydrate: Hãy tìm những loại thức ăn có chỉ số Carbs thấp ví dụ như măng tây, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, yến mạch...

• Bổ sung chất đạm: Protein giúp duy trì cơ bắp của bạn. Có những nguồn ăn có chứa đạm như các loại hạt, đậu nành, thịt nạc, thịt gia cầm, cá và sữa...
• Kết hợp chất béo tốt: Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no. Những lựa chọn tốt hơn là cá, các loại hạt, dầu ô liu, bơ. Những loại thức ăn đó có chất béo không bão hòa là những loại chất béo có lợi cho cơ thể
• Cung cấp chất xơ: Bạn có thể lấy lấy chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc bất kỳ thực phẩm từ thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các nguồn chất xơ hàng đầu bao gồm atiso, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu lima. Trong số các loại trái cây thì quả mâm xôi dẫn đầu danh sách.
• Để ý đến đồ uống: Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo lỏng, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu. Thay thế chúng bằng đồ uống không calo như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.

Dưới đây là thực đơn giảm cân hiệu quả cho những người đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân. Thực đơn này vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, đồng thời kiểm soát cân nặng cũng như lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn ăn khi áp dụng các thực đơn giảm cân này, đảm bảo ăn đủ 3 bữa một ngày.

Thứ 2 (ngày 1)

• Buổi sáng: 1 trứng ốp la, 200 g khoai lang luộc.
• Buổi trưa: 100 g ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa salad trái cây.
• Buổi chiều tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150 g cà rốt luộc, 50 g thịt nạc luộc, 200 ml sữa tươi không đường..

Thứ 3 (ngày 2)

• Buổi sáng: 50 g thịt bò, 2 lát bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc, 1 ly sữa hạt.
• Buổi trưa: 1 dĩa salad, 150 g cá hồi áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, 1/2 quả bơ.
• Buổi chiều tối: 1 tô cháo gạo lứt thịt bằm kèm rau cải, 1 ly nước dừa.

Thứ 4 (ngày 3)

• Buổi sáng: 100 g khoai lang luộc, 100 g ức gà, 200 ml sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 quả dưa leo, 100 g tôm hấp, 1 tô bún gạo lứt, 1 quả táo.
• Buổi chiều tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 tô canh mồng tơi, 2 miếng đậu hũ luộc, 1 quả táo.

Thứ 5 (ngày 4)

• Buổi sáng: 2 trứng ốp la, 1 quả bắp luộc, nửa trái xoài chín.
• Buổi trưa: 1 chén canh bầu nấu tôm, 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả bơ.
• Buổi chiều tối: 1 tô bánh canh gạo lứt, 100 g cá bớp, 1 quả chuối.

Thứ 6 (Ngày 5)

• Buổi sáng: 1 dĩa cà rốt kèm súp lơ áp chảo, 1 ổ bánh mì đen, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200 g ức gà, rau cải luộc, 1 ly sữa hạt.
• Buổi chiều tối: 1 dĩa bún trộn thịt heo nạc, 1 ly sinh tố.

Thứ 7 (Ngày 6)

• Buổi sáng: 100g cá ngừ áp chảo, 1 dĩa miến trộn, 1 trái chuối.
• Buổi trưa: Mì quảng gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 2 củ khoai lang luộc.
• Buổi chiều tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 100 g phô mai, 1 quả cam.

Chủ nhật (Ngày 7)

• Buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc, bơ không béo, 1 ly nước cam.
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, đậu bắp luộc, canh rau cải nấu tôm.
• Buổi chiều tối: 1 tô cháo gạo lứt nấu cá thu, 1 ly nước ép trái cây.

Thực đơn giảm cân cho người cơ địa có giảm trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi người có thể tự điều chỉnh hoặc lựa chọn một thực đơn khác sao cho phù hợp với nhu cầu và sở thích ăn uống của mình.

4. Giới thiệu phương pháp giảm cân đa trị liệu dành cho người cơ địa khó giảm cân

Ngoài thực hiện một chế độ ăn khoa học, dưới đây là một số phương pháp giảm cân khác dành cho những người cơ địa khó giảm. Tốt nhất hãy kết hợp nhiều phương pháp cùng một lúc để hiệu quả giảm cân tăng lên.

Tập thể dục thường xuyên

Một phương pháp truyền thống nhưng lại rất hiệu quả cho những người có cơ địa khó giảm cân là kết hợp cardio và các hoạt động hàng ngày. Khuyến cáo hoạt động thể chất nên ít nhất 120 phút với cường độ vừa và 90 phút cường độ cao mỗi tuần. Một số hoạt động nên thử như chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe đường dài, bơi lội, chèo thuyền, đá bóng, khiêu vũ…

Rèn luyện cơ bắp

Nếu bạn thuộc tạng người khó giảm cân thì việc rèn luyện sức mạnh hay cơ bắp là rất quan trọng trong liệu trình giảm cân của bạn. Các bài tập rèn luyện cơ bắp thường có tác dụng đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Khuyến cáo nên thực hiện các hoạt động này với cường độ cao ít nhất hai lần một tuần (nếu đủ sức), hạ xuống mức cường độ thập hoặc còn 1 lần mỗi tuần nếu sức khỏe không đảm bảo. Một số bài tập như cử tạ, Powerlifting, Isometric training, Circuit training…

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như Squats, Lunges, Churches, Planks, Push-up… để xây dựng khối cơ bắp chắc khỏe và giảm bớt số đo cân nặng của bạn. Tham khảo cách thực hiện các động tác trên Internet hoặc đến các phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn và giám sát trong quá trình tập luyện.

Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Kế hoạch giảm cân của những người cơ địa khó không nhất thiết phải lúc nào cũng đến phòng tập hàng ngày. Đôi khi việc di chuyển, vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn trong ngày lại mang lại nhiều kết quả tích cực. Hãy kết hợp nhiều hoạt động hàng ngày với các hoạt động thể lực theo một cách tự nhiên như đi thực hiện Stretch tại bàn làm việc, đi cầu thang bộ thay thang máy, làm việc đứng…

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc sẽ làm giảm nguy cơ tăng cân và hạn chế rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ và trầm cảm...Để làm tăng hiệu quả giảm cân, những người cơ địa khó giảm nên ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi ngày và trung bình 6 - 7 tiếng mỗi đêm, kết hợp ngủ trưa để vừa có thể duy trì sức khỏe cho một ngày làm việc.

Giảm căng thẳng

Sự căng thẳng, lo lắng có thể làm tăng cân thông qua việc tăng cảm giác thèm ăn uống, ăn vặt và lười biếng hoạt động thể lực. Kiểm soát mức độ căng thẳng là một cách để hỗ trợ giảm cân cho những người cơ địa khó giảm. Một biện pháp giúp cải thiện sức khỏe tinh thần như việc hạn chế đừng bỏ bữa, điều trị tâm lý, nghỉ ngơi, tham gia các hoạt động ưa thích, xoa bóp massage, hít thở sâu, tập yoga và thiền định…

Sử dụng đồ ăn nhẹ lành mạnh

Giữ lại các đồ ăn nhẹ lành mạnh và bỏ đi các đồ ăn vặt không lành mạnh ở nhà và nơi làm việc có thể giúp một người tránh dư thừa đường và muối. Mọi người thường chọn ăn những thức ăn tiện lợi, vì vậy tốt nhất là tránh mang theo đồ ăn vặt không lành mạnh và kẹo đóng gói sẵn. Hạn chế các món ăn vặt có những nguyên liệu không tốt như tinh bột, dầu mỡ, đường, phụ gia, các loại gia vị đậm… như bim bim, gà rán, pizza, khoai tây chiên, trà sữa, rượu bia…

Một nghiên cứu cho thấy những người để thức ăn không tốt cho sức khỏe ở nhà sẽ khó duy trì hoặc giảm cân hơn. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc có thể giúp một người vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ và tránh dư thừa calo và chất béo. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:

• Các loại hạt không thêm muối hoặc đường;
• Hoa quả;
• Rau cắt sẵn;
• Sữa chua ít chất béo;
• Rong biển khô.

Ăn chậm nhai kỹ

Kèm theo một chế độ ăn hợp lý là phương pháp giảm cân ăn chậm rãi, từ tốn và nhai kỹ, điều này có thể khiến no lâu hơn. Đồng thời, các chất dinh dưỡng cũng được hấp thu tốt hơn, nước bọt tiết ra nhiều hơn hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.

Uống đủ nước hàng ngày

Uống đủ nước mỗi ngày cũng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp tạng người Endomorph có thể giảm cân tự nhiên và khoa học thông qua quá trình hỗ trợ đốt cháy các năng lượng dư thừa. Mỗi ngày nên uống đủ từ 2,5 - 3 lít nước để có thể cung cấp đủ nước cho cơ thể hoạt động, đồng thời hỗ trợ cho liệu trình giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể thay việc uống nước lọc bằng cách sử dụng các loại nước ép từ trái cây, rau củ…

Thực hiện can thiệp thẩm mỹ

Các biện pháp phẫu thuật can thiệp đến cơ thể nhằm giúp cho những người có cơ địa khó có thể giảm cân chỉ được áp dụng trong trường hợp các biện pháp tự nhiên khác không có kết quả. Một số phương pháp phổ biến hiện nay như tiêm thuốc tan mỡ, hút mỡ… là những thủ thuật nhỏ, tương đối an toàn và hiệu quả cao. Tuy nhiên, cần lựa chọn các cơ sở thẩm mỹ có uy tín kèm theo đó là đội ngũ bác sĩ kinh nghiệm để quá trình giảm cân được an toàn và hiệu quả nhất.

Truyền tiêu hao năng lượng

Ngoài các cách giảm mỡ trên, có 1 cách giúp bạn có thể loại bỏ mỡ thừa cơ thể 1 cách hiệu quả, bền vững mà rất an toàn với sức khỏe chính là sử dụng Truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu mới, không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa. Cách thực hiện của phương pháp này là truyền trực tiếp các loại vitamin và khoáng chất (B-complex, Vitamin C, khoáng chất Vàng Selen) vào tĩnh mạch của bạn. Tổ hợp các vitamin và khoáng chất này có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể của bạn sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa và đặc biệt là không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Phương pháp này đặc biệt an toàn ở chỗ, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đánh giá tình trạng bệnh nền, chỉ số mỡ của cơ thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình, bạn cũng sẽ có bác sĩ riêng theo sát và lên thực đơn dinh dưỡng, giúp bạn không phải kiêng khem quá khắt khe mà vẫn có cảm giác ăn ngon, ăn đủ và không mệt mỏi. Sau mỗi liệu trình 8 giờ kéo dài trong 6 tuần, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ nội tạng và giảm cân hiệu quả mà không cần phải ăn kiêng khắt khe hay tập luyện vất vả. Hiện nay, phương pháp truyền tiêu hao năng lượng đang rất được đón nhận, là giải pháp tối ưu dành cho những ai đã từng áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng thất bại.

Nhìn chung, cơ địa khó giảm cân không đồng nghĩa với việc không thể giảm cân. Nếu không may thuộc phải nhóm người này, điều quan trọng đầu tiên là cần xây dựng một kế hoạch giảm cân cụ thể, khoa học và dài hạn. Sau đó, hãy kiên trì thực hiện và theo sát liệu trình giảm cân, đừng nản chỉ vì chắc chắn bạn sẽ mất rất nhiều thời gian và công sức để có thể có được cân nặng mơ ước.