Trong chế độ giảm cân có được ăn dầu mỡ không?

1. Trong chế độ giảm cân có được ăn dầu mỡ không?

• Dầu mỡ hay chất béo (lipid) là 1 trong 3 nhóm chất quan trọng cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Tỷ lệ cân đối các nhóm chất trong khẩu phần ăn hàng ngày khoảng 60% chất bột đường (carbohydrate), 15% chất đạm (protein) và 25% chất béo.
• Lipid là nguồn tạo năng lượng chính cho cơ thể, trung bình 1g lipid sẽ cung cấp 9 kcal cho cơ thể, trong khi đó 1g carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4 kcal. Các thức ăn có dầu mỡ sẽ cho cảm giác no lâu hơn.
• Chất béo là thành phần cấu tạo nên màng tế bào, các loại hormone quan trọng, các tế bào thần kinh và não bộ. Ngoài ra, chất béo giúp hòa tan một số vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Đây là những vitamin rất cần thiết cho cơ thể. Cụ thể, vitamin A hỗ trợ quá trình tăng trưởng, tăng cường chức năng hệ miễn dịch, cải thiện thị lực; Vitamin K là thành phần để tổng hợp các yếu tố chống đông máu; Vitamin E là chất chống oxy hóa, làm đẹp da, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sinh sản; Vitamin D hỗ trợ phát triển hệ xương, răng, tăng chiều cao và ngừa loãng xương.
• Nếu chế độ ăn kiêng hoàn toàn chất béo sẽ làm cơ thể thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền thần kinh. Gây chậm phát triển thể chất và chiều cao, kém tập trung hay thậm chí là suy dinh dưỡng đối với trẻ nhỏ. Đối với người lớn làm suy giảm sức đề kháng, loãng xương, nhìn mờ,... Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn hàng ngày để giảm cân, ngăn ngừa tích tụ cholesterol, giảm mỡ máu là hoàn toàn sai lầm.
• Đối với người đang thực hiện chế độ ăn kiêng nên giảm lượng chất béo và bổ sung bằng các nhóm chất khác một cách khoa học để cơ thể không bị thiếu năng lượng. Nên sử dụng chất béo có nguồn gốc từ thực vật, các chất béo không bão hòa từ cá hồi, cá trích, cá thu,...

2. Các loại dầu lành mạnh dành cho người giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật trong bữa ăn hàng ngày đối với mọi đối tượng, không chỉ là người giảm cân. Một số loại dầu ăn giảm cân lành mạnh gồm:

Dầu hạt cải

• Được ép nguyên chất từ hạt cải, không chứa protein, carbohydrate, thành phần giàu vitamin E, vitamin K. Dầu hạt cải cung cấp chủ yếu là chất béo tốt (chất béo không bão hòa), giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn và có lợi cho hệ tim mạch. Về thắc mắc “dầu hạt cải có giảm cân không?” thì câu trả lời là có. Trong dầu hạt cải chứa axit alpha-linolenic (ALA), là một loại omega-3 giúp giảm sự tích tụ mỡ ở nội tạng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Mỗi ngày sử dụng 3-4 muỗng dầu hạt cải trong chế biến thức ăn có thể bổ sung đầy đủ nguồn chất béo, giúp cơ thể đủ năng lượng để hoạt động mà không gây tăng cân hay thiếu dinh dưỡng.

Dầu đậu phộng

• Trong dầu phộng chứa lượng lớn chất béo bão hòa đơn (axit oleic), giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tốt quá trình giảm cân và còn cải thiện tăng cường trí nhớ.
• Dầu phộng có nhiệt độ sôi khá cao, do đó có thể dùng để làm một số món chiên xào mà không sợ nhiệt làm biến đổi chất. Tuy nhiên, cũng không nên sử dụng quá nhiều đồ ăn chiên xào trong chế độ giảm cân.

Dầu dừa

• Dầu dừa không chỉ được sử dụng như một nguyên liệu làm đẹp, giúp sáng da, mượt tóc mà còn có thể điều chỉnh giảm lượng calo dư thừa ở người thừa cân.
• Với thành phần chất béo bão hòa (axit lauric), dầu dừa giúp quá trình chuyển đổi năng lượng trong cơ thể nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Dầu oliu

• Dầu oliu là một loại dầu thực vật cao cấp được ưa chuộng do mang lại cảm giác ngon miệng, không gây béo ngấy. Có thể dùng ăn trực tiếp trong các món salad hay các món hấp luộc mà không cần nhiệt độ.
• Thành phần polyphenol trong dầu oliu có tác dụng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa hình thành các tế bào ung thư nên hay được sử dụng trong chăm sóc da và trong chế độ ăn của người giảm cân.

Dầu quả bơ

• Được ép trực tiếp từ quả bơ tươi, thành phần chứa nhiều chất béo và vitamin B, E tốt cho hệ tim mạch, giúp giảm chỉ số cholesterol máu.
• Dầu bơ có vị thơm nhẹ, giàu năng lượng có thể ăn kèm với rau, bánh mì, hoa quả,... Tuy nhiên cũng không nên sử dụng quá nhiều sẽ gây ngán và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Ngoài ra, một số loại dầu chiết xuất từ các hạt khác như hạt óc chó, hạt sachi, hạt lanh, hạt macca,... cũng cung cấp cho cơ thể nguồn chất béo lành mạnh, đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

3. Một số lưu ý khi sử dụng dầu ăn trong quá trình giảm cân

• Nên lựa chọn loại dầu ăn giảm cân có “điểm khói” (nhiệt độ để nước, acid béo tự do và các sản phẩm chuỗi ngắn trong dầu bay hơi) cao cho các món chiên xào để giữ nguyên các thành phần hoạt chất trong dầu. Các loại dầu có “điểm khói” thấp cho các món salad, nước chấm và nước sốt,...
• Nên lựa chọn các loại dầu ăn giảm cân đảm bảo nguồn dinh dưỡng cân bằng, chứa hàm lượng chất béo không bão hòa và các loại vitamin khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
• Sử dụng các loại dầu lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật. Tránh sử dụng các loại mỡ động vật do chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các loại mỡ từ cá hay gia cầm được khuyên dùng do chứa nhiều chất béo không bão hòa, giàu omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe.

Tóm lại, chế độ ăn giảm cân phải phối hợp cân bằng và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Không kiêng hoàn toàn dầu mỡ mà phải lựa chọn loại chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.