Khuya đói bụng nên ăn gì không mập và tăng cân?

Tại sao ăn khuya dễ tăng cân?

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học (circadian rhythm), điều chỉnh hormone, nhiệt độ cơ thể và quá trình trao đổi chất theo chu kỳ 24 giờ. Vào buổi tối và đêm khuya, quá trình trao đổi chất chậm lại.

Nghiên cứu của Dr. Frank A.J.L. Scheer, Đại học Harvard, năm 2009 chỉ ra rằng, ăn vào giờ khuya khiến năng lượng hấp thụ khó được đốt cháy, dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Điều này giải thích tại sao cùng một lượng calo, nếu ăn vào ban đêm, dễ gây tăng cân hơn so với ban ngày.

Ngoài ra, Hormone leptin và ghrelin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cơn đói và cảm giác no. Vào ban đêm, mức leptin giảm – cơ thể ít tín hiệu báo no hơn, trong khi ghrelin tăng – báo hiệu đói nhiều hơn.

Ăn khuya cũng làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng. Tình trạng này làm tăng hormone cortisol – hormone căng thẳng – khiến cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

Nguyên tắc chọn thực phẩm khuya để không mập

Để không bị tăng cân khi ăn khuya, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ và protein: Khi ăn khuya, nên chọn những món ăn nhẹ ít calo nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng để no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây tươi, hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp làm đầy dạ dày, giảm cảm giác đói mà không tạo ra lượng calo thừa. Bên cạnh đó, protein từ sữa chua, trứng luộc hoặc hạt như hạnh nhân giúp duy trì cơ bắp và tăng hiệu quả đốt calo ngay cả khi ngủ.
• Tránh đồ ăn nhanh, nhiều đường và chất béo: Các món ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc chất béo bão hòa, chẳng hạn bánh ngọt, khoai tây chiên hay pizza, dễ bị cơ thể tích tụ thành mỡ thừa nếu ăn khuya. Nghiên cứu của The American Journal of Clinical Nutrition, 2013 cho thấy, tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng vào ban đêm làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng và tăng cân nhanh hơn so với cùng lượng calo vào ban ngày.
• Kiểm soát khẩu phần hợp lý: Dù ăn thực phẩm lành mạnh, việc ăn quá nhiều vẫn có thể gây tăng cân. Một khẩu phần ăn nhẹ vào ban đêm nên ở mức khoảng 150–200 kcal, đủ để làm dịu cơn đói mà không dư thừa năng lượng. Ví dụ, 1 hũ sữa chua không đường kèm một ít hạt chia hoặc 1 quả táo với vài hạt hạnh nhân là lựa chọn hợp lý.
• Uống đủ nước và ưu tiên đồ uống ít calo: Đôi khi cảm giác đói ban đêm xuất phát từ cơ thể thiếu nước. Uống nước, trà thảo mộc không đường hoặc sữa ít béo vừa giúp làm dịu cơn đói vừa hỗ trợ tiêu hóa và không gây tăng cân. Tránh đồ uống ngọt, nước có gas hay cà phê đặc vì chúng vừa nhiều calo vừa có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn sớm và hạn chế ăn quá sát giờ đi ngủ: Nguyên tắc quan trọng là ăn khuya nên cách thời gian đi ngủ khoảng 1–2 giờ, để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Việc này giúp tránh tích tụ calo thừa và hạn chế cảm giác nặng bụng khi ngủ.

Khuya đói bụng nên ăn gì không mập?

Buổi khuya đói nên ăn gì không mập là băn khoăn của rất nhiều người. Thực tế, không phải bất cứ thực phẩm nào cũng an toàn cho cân nặng vào giờ này. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn giải đáp thắc mắc:

Trái cây tươi và rau củ

Trái cây tươi như táo, lê, dưa leo hay rau củ như cà rốt, cần tây là lựa chọn lý tưởng cho bữa khuya. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu mà không bổ sung quá nhiều calo. Chất xơ còn làm chậm quá trình hấp thu đường, giữ lượng đường huyết ổn định, nhờ đó hạn chế cơ thể chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ thừa. Ngoài ra, các loại rau củ và trái cây giàu nước còn giúp bạn cảm thấy no đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy bụng và khó ngủ.

Thực phẩm giàu protein nhẹ

Protein là nhóm chất giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ duy trì cơ bắp ngay cả khi ngủ. Các lựa chọn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa cho bữa khuya bao gồm sữa chua không đường, 1–2 quả trứng luộc hoặc một nắm hạt hạnh nhân, hạt điều (10 - 15 hạt). 

Nghiên cứu của Dr. Marie-Pierre St-Onge, Đại học Columbia (2011) chỉ ra rằng ăn protein vào ban đêm giúp giảm cảm giác thèm ăn sáng hôm sau, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ bụng. Lý do là protein kích thích hormone peptide YY và GLP-1, giúp no lâu hơn và hạn chế việc cơ thể chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ.

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám

Một lát bánh mì nguyên cám với một chút bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bát yến mạch pha sữa ít béo là lựa chọn hoàn hảo khi bạn cần năng lượng khuya. Carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc được cơ thể hấp thu chậm, giúp no lâu, ổn định đường huyết và tránh tình trạng tăng insulin đột ngột – yếu tố chính dẫn đến tích tụ mỡ. 

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu vitamin nhóm B và khoáng chất, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả, giúp cơ thể sử dụng calo thay vì tích trữ.

Trà thảo mộc hoặc sữa ít béo

 Một cốc trà thảo mộc không đường (hoa cúc, bạc hà) hoặc sữa ít béo trước khi ngủ vừa giảm cảm giác đói vừa giúp thư giãn cơ thể. Các đồ uống này hầu như không cung cấp calo dư thừa, không làm tăng insulin hoặc đường huyết.

Việc lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn cơn đói, vừa không ảnh hưởng đến cân nặng. Hiểu rõ khuya đói bụng nên ăn gì không mập sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, đồng thời đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng cần thiết.