Cortisol và Melatonin tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Cortisol và melatonin là hai hormone không thể thiếu trong chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và sự cân bằng của chúng có thể được đánh giá thông qua thử nghiệm trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Bằng cách hiểu cách thức hoạt động của các hormone này và cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ, chúng ta có thể đưa ra quyết định để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

1. Cortisol là gì?

Cortisol là một loại hormone được sản xuất tự nhiên ở tuyến thượng thận. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể chúng ta đối phó với căng thẳng, điều chỉnh huyết áp và lượng đường cũng như kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. 

Mức độ Cortisol thường tăng vào sáng sớm và giảm dần trong ngày. Tuy nhiên, khi chúng ta gặp căng thẳng hoặc tiêu thụ caffein, nó có thể khiến nồng độ cortisol tăng đột biến, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. 

Vai trò của Cortisol trong chu kỳ giấc ngủ của chúng ta là cảnh báo chúng ta khi đã đến giờ thức dậy. Khi nồng độ cortisol cao, chúng ta có xu hướng tỉnh táo, tỉnh táo hơn và có thể tập trung tốt hơn trong ngày. Nếu mức cortisol duy trì ở mức cao quá lâu, nó có thể gây ra tình trạng bồn chồn, mất ngủ và khó ngủ suốt đêm. 

Cũng cần lưu ý rằng quá ít cortisol có thể gây mệt mỏi và khó tập trung trong ngày. Ví dụ về các tình huống có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao bao gồm căng thẳng quá mức, kiệt sức về thể chất, đau khổ tâm lý và uống caffein. 

Ví dụ, nếu ai đó trải qua một sự kiện đau buồn hoặc làm việc quá sức mà không nghỉ ngơi trong ngày, điều này có thể khiến mức độ cortisol của họ tăng đột biến.

2. Cortisol ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Cortisol là một loại hormone thường được gọi là “hormone căng thẳng”. Ở một người khỏe mạnh, nồng độ cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào ban đêm. Điều này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của bạn. 

Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol vẫn tăng cao vào buổi tối, nó có thể cản trở khả năng bạn có một giấc ngủ ngon. Nồng độ cortisol cao có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo, khiến bạn không thể ngủ được. Ngoài ra, nồng độ cortisol cao vào ban đêm có thể phá vỡ chu kỳ ngủ/ thức tự nhiên của bạn. Điều này có thể dẫn đến khó ngủ và không ngủ được suốt đêm. 

Có một số cách giúp giảm nồng độ cortisol trước khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc yoga có thể giúp giảm mức cortisol trước khi ngủ. 

Ngoài ra, tránh caffein và các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ cũng có thể có lợi. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng vào ban ngày cũng có thể giúp giảm mức cortisol vào ban đêm.

3. Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể. Khi màn đêm buông xuống, nồng độ melatonin tăng lên và gây ra cảm giác buồn ngủ. 

Vào ban ngày, nồng độ melatonin giảm làm cơ thể cảm thấy tỉnh táo. Khi chúng ta già đi, việc sản xuất melatonin tự nhiên giảm đi. Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin. 

Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm — chẳng hạn như khi bạn thức dậy để đi vệ sinh — có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của bạn. Say tàu xe cũng có thể làm giảm mức độ melatonin bằng cách phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể bạn.

4. Melatonin tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Melatonin là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta. Melatonin được sản xuất trong tuyến tùng trong não của chúng ta và được giải phóng khi trời bắt đầu tối.

Loại hormone này giúp báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc bắt đầu nghỉ ngơi trong ngày, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ. Nồng độ melatonin thấp có thể dẫn đến khó ngủ hoặc khó ngủ. 

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ melatonin để giúp bạn ngủ, có một số cách tự nhiên để tăng mức độ của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày có thể giúp điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin của cơ thể bạn, cũng như sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên các thiết bị điện tử của bạn trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh đã được chứng minh là làm giảm sản xuất melatonin, vì vậy tắt tất cả màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ có thể có lợi.

5. Tương tác giữa Cortisol và Melatonin

Cortisol và melatonin là hai hormone đóng vai trò chính trong việc điều hòa giấc ngủ. Trong khi cortisol thường liên quan đến căng thẳng và tỉnh táo, thì melatonin được biết đến với vai trò thúc đẩy giấc ngủ ngon. Mặc dù đối lập nhau, nhưng cortisol và melatonin có mối quan hệ quan trọng với nhau. 

Mối quan hệ giữa cortisol và melatonin giống như một cái bập bênh: khi cái này cao thì cái kia thấp. Khi đến giờ đi ngủ, nồng độ cortisol của chúng ta bắt đầu giảm khi melatonin tăng lên. Điều này được gọi là nhịp sinh học và giúp chúng ta duy trì các kiểu ngủ lành mạnh. 

Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, nó có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Để đảm bảo rằng cortisol và melatonin được cân bằng và đạt được giấc ngủ tối ưu, điều quan trọng là đảm bảo rằng chúng ta đang tuân theo một lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm tránh ăn đêm, giảm căng thẳng và tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Tất cả những hoạt động này giúp điều chỉnh mức độ cortisol và melatonin trong cơ thể chúng ta. 

Thời gian cũng là chìa khóa khi cố gắng cân bằng giữa cortisol và melatonin. Mức cortisol của chúng ta thường cao nhất vào buổi sáng và giảm dần trong ngày, trong khi mức melatonin của chúng ta tăng lên khi mặt trời lặn. Để đảm bảo rằng chu kỳ thức-ngủ của chúng ta vẫn đều đặn, điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình thức-ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Điều này sẽ giúp giữ cân bằng cortisol và melatonin của chúng ta và giúp chúng ta dễ dàng có được một giấc ngủ ngon.

Cortisol và melatonin là hai hormone quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chúng làm việc cùng nhau để điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của cơ thể và duy trì mức năng lượng lành mạnh suốt cả ngày. Cân bằng cortisol và melatonin kém có thể dẫn đến mất ngủ và ngủ không ngon giấc. 

Để tối ưu hóa giấc ngủ, điều quan trọng là phải thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp và thực hành thói quen đi ngủ thư giãn. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ cũng có thể giúp đánh giá mức độ hormone và chẩn đoán bất kỳ vấn đề cơ bản nào liên quan đến giấc ngủ. Bằng cách cân bằng nồng độ cortisol và melatonin, bạn có thể ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nguồn: Driphydration.com