Cách tăng chất lượng giấc ngủ?

1. Vì sao cần tăng chất lượng giấc ngủ?

Ngủ ngon ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng vào ban ngày, năng suất làm việc, khả năng cân bằng cảm xúc và thậm chí cả cân nặng của bạn. 

Thật vậy, việc mất ngủ vào ban đêm sẽ ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, sức khỏe não và tim, hệ thống miễn dịch, khả năng sáng tạo, sức sống và cân nặng, từ đó có thể gây trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh và thờ ơ. Thậm chí lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nặng nề như bệnh tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim...

Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thường xuyên gặp phải hiện tượng trằn trọc vào ban đêm dù đã cố gắng để đi vào giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon sẽ không thể thực hiện được khi bạn thường xuyên thức giấc vào lúc 3 giờ sáng, song bạn hoàn toàn thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ tốt những gì bạn có thể nhận ra bằng những cách cải thiện chất lượng giấc ngủ khoa học. 

2. Cách tăng chất lượng giấc ngủ và những lưu ý khi thực hiện

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể kể đến như:

2.1. Đầu tư vào nệm và bộ drap giường tốt hơn

Có được tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu và sở thích của bạn là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đủ thoải mái để thư giãn. Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ giúp đảm bảo rằng cột sống của bạn được hỗ trợ thích hợp để tránh đau nhức. Drap trải giường và chăn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chiếc giường của bạn có cảm giác hấp dẫn và là một trong những cách để có giấc ngủ chất lượng. Lưu ý hãy tìm loại giường có cảm giác thoải mái khi chạm vào, điều đó sẽ giúp duy trì nhiệt độ dễ chịu trong đêm và có được giấc ngủ trọn vẹn hơn.

2.2. Giảm thiểu ánh sáng

Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng có thể làm mất giấc ngủ và nhịp sinh học của bạn. Rèm che cửa sổ hoặc mặt nạ ngủ che mắt có thể chặn ánh sáng tránh gây cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh ánh sáng chói có thể giúp cơ thể bạn chuyển sang giờ đi ngủ và góp phần sản xuất melatonin - một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ trong cơ thể.

2.3. Giảm thiểu tiếng ồn

Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu là một phần quan trọng trong việc xây dựng một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ. Nếu bạn không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn ở gần, hãy cân nhắc việc giảm bớt chúng bằng quạt hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Nút bịt tai hoặc tai nghe là một lựa chọn khác để ngăn âm thanh làm phiền bạn khi bạn muốn ngủ.

2.4. Đặt điều hòa ở mức 18-20 độ C

Bạn không muốn giấc ngủ của mình bị phân tâm do cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ lý tưởng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ việc ngủ trong phòng mát hơn khoảng 18-20 độ C, đây là một trong những cách tăng chất lượng giấc ngủ.

2.5. Ngủ ít nhất 07 giờ

Nếu muốn đảm bảo rằng mình ngủ đủ số lượng được khuyến nghị mỗi đêm thì bạn cần phải đưa thời gian đó vào lịch trình của mình. Xem xét thời gian thức dậy cố định sau đó lùi lại và xác định thời gian đi ngủ mục tiêu cho phép trong ít nhất 07 giờ. 

2.6. Đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Cơ thể bạn gần như không thể quen với thói quen ngủ lành mạnh nếu bạn liên tục thức dậy vào những thời điểm khác nhau. Chọn thời gian thức dậy và tuân thủ thời gian đó, ngay cả vào cuối tuần hoặc những ngày khác mà bạn muốn ngủ nướng.

2.7. Ngủ trưa khoảng 20 phút

Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều quan trọng là phải thận trọng với những giấc ngủ ngắn. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày, điều đó có thể làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn khi muốn. Thời gian ngủ trưa tốt nhất là ngay sau bữa trưa vào đầu giờ chiều, thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 20 phút.

2.8. Thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ

Sẽ dễ ngủ hơn nhiều nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đọc sách yên tĩnh, giãn cơ, nghe nhạc êm dịu và các bài tập thư giãn là những ví dụ về cách giúp bạn có được trạng thái tinh thần phù hợp để ngủ hay cách tăng chất lượng giấc ngủ đáng tin cậy. Kiểm soát hơi thở, thiền chánh niệm, thư giãn cơ dần dần và tưởng tượng theo hướng dẫn là những ví dụ về các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn dễ ngủ 

2.9. Ngắt kết nối thiết bị một giờ trước khi đi ngủ

Máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính xách tay có thể khiến não bạn hoạt động liên tục, khiến bạn khó thực sự thư giãn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này cũng có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của bạn. Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng ngắt kết nối trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.

2.10. Hạn chế Caffeine sau 2 giờ chiều

Đồ uống có chứa caffein, bao gồm cà phê, trà và soda, là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Một số người muốn sử dụng nguồn năng lượng dồi dào từ caffeine để cố gắng vượt qua cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng cách tiếp cận đó không bền vững và có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ lâu dài. 

Để tránh điều này, hãy theo dõi lượng caffeine của bạn và tránh dùng nó vào thời điểm muộn hơn trong ngày, vì nó có thể là rào cản khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

2.11. Hãy chú ý không sử dụng rượu 01 giờ trước khi đi ngủ

Rượu có thể gây buồn ngủ, vì vậy một số người thích uống rượu trước khi đi ngủ. Thật không may, rượu ảnh hưởng đến não theo cách có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ.

2.12. Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ

Bạn có thể khó ngủ hơn nếu cơ thể vẫn đang tiêu hóa một bữa tối thịnh soạn. Để giảm thiểu tình trạng gián đoạn giấc ngủ do thực phẩm, hãy cố gắng tránh ăn tối muộn và giảm thiểu các thực phẩm đặc biệt béo hoặc cay. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ buổi tối, hãy chọn thứ gì đó nhẹ nhàng.

2.13. Hạn chế sử dụng Nicotine và tiếp xúc với khói thuốc

Tiếp xúc với khói thuốc, bao gồm cả khói thuốc thụ động, có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ bao gồm khó đi vào giấc ngủ và giấc ngủ bị phân mảnh. Nicotine là một chất kích thích, việc sử dụng nicotine vào buổi tối đã được phát hiện là có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 

2.14. Ra khỏi giường sau 20 phút

Để tránh sự thất vọng vì mất ngủ, nếu bạn đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà không thể ngủ được, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong điều kiện ánh sáng yếu. Tránh kiểm tra thời gian hoặc sử dụng thiết bị điện tử và quay lại giường khi cảm thấy mệt mỏi.

2.15. Tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh

Chính cách ăn uống của có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải nhiều rau, trái cây và chất béo lành mạnh, hạn chế ăn thịt đỏ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn ngủ sâu, ngủ phục hồi.

Tiếp tục điều chỉnh theo những cách tăng chất lượng giấc ngủ nêu trên cho đến khi những đêm không ngủ trở thành quá khứ. Nếu bạn khó ngủ bất chấp những biện pháp này, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình hoặc sử dụng các chất bổ trợ.