Chất lượng giấc ngủ đề cập đến cảm giác phục hồi giấc ngủ của bạn. Chất lượng giấc ngủ kém có nghĩa là bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Kết quả là bạn có thể bị thiếu ngủ và không được nghỉ ngơi đủ giờ. Chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ là điều đáng lo ngại vì chúng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, nhận thức và cảm xúc của bạn.
Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi cả yếu tố bên trong và bên ngoài. Các yếu tố bên trong ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm đau đớn về thể chất, căng thẳng, các vấn đề về sức khỏe tâm thần, ngáy và rối loạn giấc ngủ. Các yếu tố bên ngoài bao gồm ánh sáng, độ trễ của chuyến bay, thuốc men, môi trường ngủ, lịch trình ngủ, caffeine và rượu cũng như một số loại thực phẩm. Cụ thể:
Đau được định nghĩa là cảm giác khó chịu có thể bao gồm đau nhói, đau nhức hoặc bị véo… làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ bằng cách khiến bạn khó ngủ hơn hoặc khiến bạn thức dậy vào giữa đêm.
Đau lưng, đau cổ và viêm khớp là những vấn đề khó chịu thường gặp. Nếu bạn đang bị đau và bị gián đoạn giấc ngủ, hãy mua một tấm nệm có khả năng hỗ trợ tối ưu để giữ cho cột sống luôn thẳng hàng. Căn chỉnh cột sống đúng cách là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa cơn đau xuất hiện hoặc trở nên trầm trọng hơn.
Những người bị viêm khớp thường cảm thấy khó chịu ở khớp. Bệnh nhân nên có một tấm nệm có chất liệu giảm áp lực như mút hoạt tính. Để giải quyết cơn đau cổ, hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ trên chiếc gối phù hợp nhất giúp cổ của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cột sống.
Căng thẳng là thủ phạm phổ biến gây ra tình trạng thiếu ngủ. Những suy nghĩ lo lắng có thể khiến con người mất ngủ vào ban đêm. Trên thực tế, một cuộc khảo sát của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy 43% người trưởng thành cho biết họ bị mất ngủ vì căng thẳng. Điều này có thể tạo ra một vấn đề mang tính chu kỳ vì khi những người này mất ngủ, mức độ căng thẳng của họ sẽ càng tăng lên.
Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng vì nó làm tăng cortisol-hormone gây căng thẳng. Phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể bạn cũng tạo ra nhiều adrenaline hơn. Sự kết hợp của hai loại hormone này có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và lượng đường trong máu. Kết quả là cơ thể bạn ít có khả năng thư giãn, điều cần thiết để chìm vào giấc ngủ.
Có 3 loại căng thẳng: Cấp tính, mãn tính và chấn thương. Căng thẳng cấp tính là khi bạn gặp phải tác nhân gây căng thẳng nhất thời, chẳng hạn như suýt tránh được một vụ tai nạn ô tô. Căng thẳng mãn tính đang diễn ra và có thể là kết quả của công việc căng thẳng hoặc những lo ngại về tài chính. Loại thứ 3, chấn thương tâm lý, có thể là kết quả của một sự kiện đe dọa tính mạng, cũng có thể phát triển thành rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Theo Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ, gần như tất cả những người mắc PTSD sẽ gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, thường ở dạng ác mộng hoặc mất ngủ.
Các vấn đề về sức khỏe tâm thần cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nghỉ ngơi của bạn vì sức khỏe tâm thần và giấc ngủ luôn song hành với nhau. Sức khỏe tâm thần kém sẽ gây hại cho chất lượng giấc ngủ, trong khi chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm sức khỏe tâm thần trở nên tồi tệ hơn.
Một lý do chính khiến những người gặp khó khăn về sức khỏe tâm thần khó ngủ là họ thường có thể cảm thấy lo lắng vào ban đêm, trường hợp này xảy ra với các tình trạng như rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, nghiện ma túy, nghiện rượu, rối loạn hoảng sợ và PTSD.
Lo lắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ theo hai cách. Đầu tiên là những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn mất ngủ. Thứ hai là sự lo lắng có thể dẫn đến những giấc mơ hoặc ác mộng đáng lo ngại hơn, có thể khiến bạn đột ngột thức giấc.
Khó khăn trong việc giải quyết các vấn đề sức khỏe tâm thần và giấc ngủ là vấn đề mang tính chu kỳ. Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có nhiều khả năng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hơn Tuy nhiên, khi chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tồi tệ hơn, điều này đồng thời có thể khiến sức khỏe tâm thần của họ trở nên tồi tệ hơn.
Vì vậy, những người gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần gây khó ngủ nên tìm cách kiểm soát sự lo lắng và cần được điều trị chuyên nghiệp để giúp họ nghỉ ngơi tốt hơn.
Ngáy có thể khiến bạn không thể có một giấc ngủ ngon vì nó khiến bạn mất tập trung. Ngáy xảy ra khi luồng không khí tạo ra sự rung động đối với các mô cổ họng đang thư giãn. Nguyên nhân gây ngáy có thể là do cơ thể, tư thế ngủ, thiếu ngủ, các vấn đề về mũi hoặc uống rượu. Tuy nhiên, ngáy cũng có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn trong đó một người bắt đầu và ngừng thở trong khi ngủ và ngáy là triệu chứng của chứng rối loạn này. Vì vậy, nếu bạn ngáy, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, người có thể giúp chẩn đoán xem bạn có bị ngưng thở khi ngủ hay không.
Mẹo để giảm ngáy bao gồm ngủ nghiêng hoặc nằm sấp, giảm cân, điều trị các vấn đề nghẹt mũi, tránh uống rượu trước khi đi ngủ và cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng cụ thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Các rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn hành vi giấc ngủ REM và chứng ngủ rũ.
Một số rối loạn có thể do lối sống hoặc các yếu tố thể chất gây ra, trong khi một số khác là do thần kinh. Do đó, việc điều chỉnh chứng rối loạn giấc ngủ sẽ phụ thuộc vào tình trạng bệnh và nguyên nhân gây ra chứng rối loạn đó.
Ví dụ, nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc mất ngủ, việc thay đổi lối sống có thể giúp ích. Tuy nhiên, các rối loạn như ngưng thở khi ngủ trung ương, rối loạn hành vi giấc ngủ REM và chứng ngủ rũ đều thuộc về thần kinh và cần được điều trị chuyên nghiệp hơn.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy giải quyết chứng rối loạn giấc ngủ bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ánh sáng được định nghĩa là ánh sáng ban ngày tự nhiên hoặc ánh sáng nhân tạo. Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vì nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể, điều chỉnh khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc tỉnh táo.
Ánh sáng báo hiệu cơ thể đã đến lúc phải thức dậy, trong khi bóng tối báo hiệu đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Nhịp sinh học phản ứng với những tín hiệu này bằng cách chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ hoặc thức dậy. Ví dụ, khi trời tối, cơ thể tiết ra lượng hormone thúc đẩy giấc ngủ melatonin tăng lên.
Ánh sáng có thể cản trở chất lượng giấc ngủ khi bạn tiếp xúc không đúng lúc. Ví dụ, tiếp xúc với ánh sáng ngay trước khi đi ngủ sẽ ngừng sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Bạn có thể điều chỉnh mức độ tiếp xúc với ánh sáng bằng cách tránh các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh ngay trước khi đi ngủ, sử dụng rèm cản sáng và đeo mặt nạ mắt.
Jet lag có thể cản trở giấc ngủ bằng cách phá vỡ thói quen ngủ-thức tự nhiên của bạn. Jet lag là vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra khi bạn bay qua các múi giờ. Kết quả là bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ.
Để điều chỉnh độ trễ của chuyến bay, hãy từ từ điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn cho phù hợp với điểm đến sắp tới. Ngoài ra, nếu điểm đến của bạn là ban đêm khi bạn bay, hãy cố gắng ngủ trên máy bay. Dần dần điều chỉnh lịch trình của bạn sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
Nếu bạn đến nơi trong tình trạng buồn ngủ, hãy tránh ngủ trưa ngay lập tức; ra ngoài và tận dụng ánh sáng mặt trời để giúp bạn tỉnh táo cho đến giờ đi ngủ.
Jet lag cũng có thể gây ra chứng khó tiêu khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Vì vậy, hãy ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa trong vài ngày đầu tiên của chuyến đi. Cuối cùng, hãy bổ sung đủ nước và tránh caffeine và rượu, vì những thứ này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng jet lag.
Thuốc là chất lỏng hoặc thuốc viên dùng để điều trị các tình trạng và bệnh tật cụ thể. Tuy nhiên, thật không may, một số loại thuốc nhất định cũng có thể cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách gây ra chứng mất ngủ chẳng hạn như thuốc chẹn alpha, thuốc chẹn beta, steroid và thuốc chống trầm cảm, hoặc những loại khác.
Tuy nhiên, có nhiều lý do khác nhau khiến những loại thuốc này có thể gây mất ngủ. Ví dụ, thuốc chẹn alpha có liên quan đến việc giảm giấc ngủ REM, giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ và thời điểm mọi người thường mơ.
Trong trường hợp thuốc chẹn beta, chúng có liên quan đến nhiều rối loạn giấc ngủ hơn như ác mộng và thức dậy vào giữa đêm. Mặt khác, steroid có thể tác động đến hệ thống giúp bạn thư giãn và ngủ của cơ thể, điều này có thể dẫn đến những giấc mơ tồi tệ và khó ngủ.
Ngược lại, một số loại thuốc và chất bổ sung có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ. Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như Benadryl, melatonin và rễ cây Valerian có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Ngoài ra, một số bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ cho những bệnh nhân tiếp tục khó ngủ. Tuy nhiên, thuốc ngủ không kê đơn và thuốc ngủ theo toa được thiết kế để cung cấp giải pháp ngắn hạn và không nên sử dụng trong thời gian dài.
Nếu thuốc và giấc ngủ là một vấn đề, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, người có thể kê đơn phương pháp điều trị thay thế.
Môi trường ngủ đề cập đến phòng ngủ nơi bạn ngủ. Môi trường ngủ không tốt sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bằng cách làm giảm khả năng ngủ ngon suốt đêm của bạn. Môi trường ngủ lý tưởng là mát mẻ, tối và yên tĩnh. Một căn phòng tối hơn tạo ra sự mệt mỏi bằng cách tăng sản xuất melatonin. Ngoài ra, những tiếng ồn có thể làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ của bạn.
Để cải thiện phòng ngủ của bạn, bạn nên giải quyết những vấn đề này. Ví dụ, nếu phòng của bạn quá ấm, hãy mở cửa sổ hoặc bật quạt. Đầu tư một chiếc nệm làm mát cũng sẽ có tác động rất lớn. Nút bịt tai có thể giúp chặn tiếng ồn, trong khi rèm cản sáng và bịt mắt có thể ngăn ánh sáng gây mất tập trung.
Lịch trình ngủ được định nghĩa là khi bạn đi ngủ và thức dậy. Lịch trình ngủ không nhất quán có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vì nó làm xáo trộn đồng hồ bên trong của bạn. Đồng hồ bên trong này kiểm soát những thay đổi sinh lý giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi những thay đổi này không được điều chỉnh hợp lý, bạn có thể gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi đầy đủ.
Hơn nữa, một nghiên cứu tiết lộ rằng thời gian đi ngủ và thức dậy không đều có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa cao hơn, bao gồm béo phì, cholesterol cao, tăng huyết áp và lượng đường trong máu cao.
Vì vậy, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là cách lập lịch trình ngủ: lên kế hoạch về thời gian đi ngủ và thức dậy để bạn có đủ thời gian ngủ và tuân thủ điều đó mỗi ngày. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Vì vậy, nếu thời gian thức dậy của bạn là 6 giờ sáng thì giờ đi ngủ của bạn nên là 11 giờ tối hoặc sớm hơn.
Caffeine và rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bằng cách trì hoãn giấc ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị xáo trộn. Caffeine là chất kích thích thường thấy trong cà phê và một số loại đồ uống có trà. Caffeine và giấc ngủ không phải là sự kết hợp tốt vì nếu bạn tiêu thụ caffeine quá muộn trong ngày, điều này có thể làm trì hoãn giấc ngủ.
Caffeine làm trì hoãn giấc ngủ bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine. Adenosine là một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy giấc ngủ và nó tăng lên suốt cả ngày. Tuy nhiên, caffeine có thể tạm thời chặn các thụ thể adenosine và thay vào đó khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Rượu là chất có trong các loại đồ uống như rượu mạnh, rượu, bia gây ra tình trạng say xỉn. Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng nó có liên quan đến việc khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn. Theo các chuyên gia y tế, rượu có thể khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm và khó ngủ lại. Ngoài ra, rượu có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ REM của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý vì giấc ngủ REM rất quan trọng cho cả quá trình xử lý và củng cố ký ức.
Đối với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm các triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hơn. Vậy làm sao để có chất lượng giấc ngủ? Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tránh uống rượu và chỉ tiêu thụ caffeine vào buổi sáng.
Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng hàng ngày nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ do gây nhiều khó chịu. Một số loại thực phẩm có thể gây ợ chua vào ban đêm và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Chứng ợ nóng là cảm giác đau rát ở ngực do trào ngược axit. GERD là một dạng trào ngược axit nghiêm trọng, trong đó axit từ dạ dày trào lên thực quản.
Thực phẩm có thể gây trào ngược axit và ợ nóng bao gồm đồ chiên, thức ăn nhanh, pizza, khoai tây chiên, bột ớt, hạt tiêu, thịt mỡ, phô mai, nước sốt cà chua, cam quýt, sô cô la, bạc hà và đồ uống có ga. Tuy nhiên, các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể giúp điều chỉnh chứng trào ngược axit. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, thực phẩm nhiều nước như cần tây và dưa hấu, trà thảo dược, sữa và gừng.
Thứ hai, ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây ra chứng khó tiêu khó chịu khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy , thay vì ăn một bữa ăn thịnh soạn, thực phẩm tốt nhất giúp bạn ngủ ngon hơn là những món ăn nhẹ lành mạnh có chứa protein và tối thiểu đường. Vì vậy, bạn nên tập trung ăn những thực phẩm làm giảm trào ngược axit và tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trên thực tế, phụ nữ chính là đối tượng dễ bị mất ngủ hơn nam giới. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn đến 40% so với nam giới. Nếu tình trạng mất ngủ nói chung diễn ra liên tục với tần suất từ 3 lần/tuần trở lên và có thể kéo dài trong 1 tháng, hoặc người bệnh tiếp tục khó ngủ dù môi trường ngủ đã được cải thiện thoải mái hơn, đã áp dụng các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ… thì bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp.
Việc điều trị đúng cách và đúng lúc là rất quan trọng giúp tránh việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Do đó, người mất ngủ cần theo dõi các triệu chứng để có thể sớm điều trị. Cụ thể nếu mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần, bệnh nhân hãy đến gặp bác sĩ kiểm tra.
Trong trường hợp chứng mất ngủ ảnh hưởng lớn đến công việc, học tập cần phải điều trị ngay lập tức, lúc này bệnh nhân thường có triệu chứng thường xuyên giật mình nửa đêm, khi giật mình thở hổn hển, ngủ ngáy to thì đó có thể là biểu hiện của chứng ngưng thở khi ngủ.
Sau khi biết các yếu tố liên quan đến chất lượng giấc ngủ, bạn nên tiếp tục điều chỉnh theo những cách tăng chất lượng giấc ngủ khoa học nhất. Nếu bạn khó ngủ bất chấp những biện pháp này, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình hoặc sử dụng các chất bổ trợ.
Tài liệu tham khảo: Sleepadvisor.org
96
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
96
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
