Hướng dẫn các cách để ngủ ngon giấc ban đêm

1. Các cách giúp bạn ngủ ngon hơn

Nhiều yếu tố có thể cản trở giấc ngủ ngon - từ căng thẳng trong công việc, trách nhiệm gia đình đến bệnh tật. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi bạn khó đạt được. một giấc ngủ chất lượng. Đối với các yếu tố cản trở giấc ngủ của mình bạn có thể không kiểm soát được. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng những thói quen khuyến khích giấc ngủ ngon hơn. Hãy bắt đầu với cách để ngủ ngon đơn giản này.

1.1. Tuân thủ lịch ngủ

Không nên dành quá 8 giờ cho giấc ngủ. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh thì thời lượng ngủ được khuyến nghị là tối thiểu bảy giờ. Hầu hết mọi người không cần ngủ trên giường quá 8 giờ để được nghỉ ngơi đầy đủ. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần sẽ tạo ra được sự nhất quán từ đó củng cố chu kỳ ngủ của cơ thể bạn.

Nếu trong vòng 20 phút bạn không thể vào giấc ngủ, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Đọc hoặc nghe nhạc êm dịu. Hãy quay lại giường khi bạn mệt mỏi hơn. Lặp lại nếu cần nhưng lưu ý nên tiếp tục duy trì lịch trình ngủ và thời gian thức dậy của bạn.

1.2. Chú ý đến những gì bạn ăn uống

Không nên đi ngủ với tình trạng bụng bạn đang quá đói hoặc quá no. Đặc biệt, tránh ăn quá nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Sự khó chịu có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ hơn. Nicotine, caffeine và rượu là những chất kích thích bạn nên tránh sử dụng vào ban đêm.Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine phải mất nhiều giờ mới hết và có thể cản trở giấc ngủ. Và mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó vào ban đêm.

1.3. Tạo môi trường yên tĩnh

Giữ cho căn phòng của bạn tối, yên tĩnh và nhiệt độ thích hợp. Hãy cân nhắc việc sử dụng bóng tối trong phòng, nút bịt tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo ra một môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc sử dụng các kỹ thuật giúp thư giãn, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

1.4. Hạn chế ngủ trưa

Nếu ban ngày bạn có những giấc ngủ kéo dài thì điều này có thể cản trở giấc ngủ ban đêm của bạn. Bạn cần tránh đi ngủ trưa quá muộn và hạn chế thời gian ngủ trưa không quá một giờ. Tuy nhiên, nếu vào ban đêm bạn làm việc quá muộn, bạn có thể cần phải ngủ trưa trước khi làm việc để bù đắp tình trạng thiếu ngủ.

1.5. Thêm các hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn

Việc thêm những hoạt động thể chất một cách thường xuyên vào thói quen hàng ngày có thể thúc đẩy giúp bạn có những giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cần tránh hoạt động quá gần giờ đi ngủ của bạn.

1.6. Quản lý căng thẳng

Cố gắng giải quyết những căng thẳng hoặc băn khoăn, lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Bạn có thể ghi lại những gì bạn đang nghĩ và để giải quyết nó vào ngày mai. Thiền cũng là một cách có thể giúp bạn giảm lo lắng.

2. Các yếu tố cần loại bỏ giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Bên cạnh những cách để ngủ ngon đã đề cập ở trên, chúng ta cần loại bỏ một số yếu tố nhằm hỗ trợ đạt được kết quả tốt nhất.

2.1. Vào buổi tối cần giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày có lợi nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại có tác dụng ngược lại. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Hormone như melatonin trong cơ thể sẽ bị giảm xuống. Đây là hormone giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại phát ra một lượng rất lớn ánh sáng xanh. Bạn nên ngừng xem TV và tắt mọi đèn sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

2.2. Vào cuối ngày không nên tiêu thụ caffeine

6 – 8 giờ là khoảng thời gian caffeine có thể duy trì ở mức cao trong máu của bạn. Vì vậy, sau 3-4 giờ chiều, việc bạn tiêu thụ caffeine là không được khuyến khích, đặc biệt nếu cơ thể bạn nhạy cảm với caffeine hoặc bạn đang trong tình trạng khó ngủ. Chất lượng giấc ngủ sẽ kém đi đáng kể nếu bạn tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng loại cà phê đã khử caffeine nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.

2.3. Không tiêu thụ rượu vào ban đêm

Việc tiêu thụ một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn. Rượu đã được chứng minh là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ và gián đoạn giấc ngủ. sản xuất melatonin vào ban đêm của cơ thể cũng bị thay đổi.

2.4. Cần loại bỏ các triệu chứng gây rối loạn giấc ngủ

Một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ của bạn. Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, khiến nhịp thở không đều và bị gián đoạn. Tình trạng ngưng thở khi ngủ này có thể phổ biến hơn những gì bạn nghĩ. Một đánh giá cho biết có 9% phụ nữ và 24% nam giới mắc chứng ngưng thở khi ngủ. 

Ngoài ra còn nhiều vấn đề y tế phổ biến khác được chẩn đoán bao gồm: Rối loạn giấc ngủ/ thức theo nhịp sinh học và rối loạn chuyển động khi ngủ, các vấn đề này thường gặp ở những người làm việc theo ca. Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có lẽ bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình.

2.5. Trước khi đi ngủ không nên uống bất cứ chất lỏng nào

Tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm hay còn gọi là tiểu đêm gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và từ đó làm giảm đi năng lượng vào ban ngày. Trước khi đi ngủ nếu bạn uống một lượng lớn chất lỏng có thể gây ra tình trạng tiểu đêm nhiều lần. 

Có nhiều lời khuyên về tầm quan trọng của việc cung cấp nước đối với sức khỏe của bạn tuy nhiên vào buổi tối muộn bạn nên giảm lượng nước uống. 1–2 giờ trước khi đi ngủ là khoảng thời gian bạn không nên uống bất kỳ chất lỏng nào. Đặc biệt việc đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm khả năng bạn phải thức dậy vào ban đêm.

Ngoài ra, sau khi đã thực hiện các cách ngủ ngon như đã nêu trên nhưng bạn vẫn chưa thực sự có được giấc ngủ ngon thì bạn có thể bổ sung thêm một số hoạt chất hỗ trợ, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

2.6. Bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone quan trọng trong giấc ngủ, thông báo cho bộ não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Melatonin được bổ sung cực kì phổ biến giúp hỗ trợ giấc ngủ. Khi sử dụng melatonin để điều trị chứng mất ngủ, bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, khi uống melatonin với hàm lượng 2mg trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, đồng thời giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng của bạn và sau đó tăng dần nếu cần. Vì melatonin có thể làm thay đổi tính chất hóa học của não nên bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng.

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo dược tự nhiên có nhiều lợi ích, có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Trước khi đi ngủ 30–60 phút bạn nên uống 250 mg Ginkgo biloba.
• Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy dùng axit amin glycine với hàm lượng 3 gam mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trước khi đi ngủ uống 500 mg.

• Magiê: Là một hoạt chất chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bạn có thể sẽ được thư giãn hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ khi sử dụng magie.
• L-theanine:là một loại axit amin, tương tự các chất bổ sung trên, L-theanine cùng giúp cải thiện giấc ngủ. Trước khi đi ngủ uống 100 – 200 mg.
• Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool.

Trên đây là hướng dẫn những cách để ngủ ngon bạn có thể tham khảo để cải thiện giấc ngủ của bạn thân, từ đó giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh đó, hãy thiết lập thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt để hỗ trợ nỗ lực giảm bớt chứng mất ngủ của bạn. Điều này bao gồm việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ và thực hành thói quen đi ngủ thư giãn. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung các dưỡng chất như Vitamin, khoáng chất, đặc biệt là NAD+, một chất có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ rất tốt.

Tài liệu tham khảo: Mayoclinic.org, Healthline.com, Nhs.uk, Cdc.gov