Quản lý căng thẳng tác động thế nào tới việc giảm béo?

1. Vì sao căng thẳng làm tăng cân?

Căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân thông qua các cơ chế sinh lý và hành vi khác nhau. Khi chúng ta gặp căng thẳng, cơ thể chúng ta trải qua một loạt thay đổi có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, quá trình trao đổi chất và tích trữ chất béo. Dưới đây là một số yếu tố giải thích tại sao căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân:

• Thay đổi nội tiết tố: Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone gây căng thẳng, đặc biệt là cortisol, từ tuyến thượng thận. Cortisol có thể làm tăng sự thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, đường và chất béo. Những loại thực phẩm này thường được gọi là "thực phẩm thoải mái" vì chúng có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời và cảm giác vui vẻ trong thời gian căng thẳng. Đây là cơ chế chính giải thích cho hiện tượng căng thẳng làm tăng cân.
• Ăn uống theo cảm xúc: Căng thẳng làm tăng cân thông qua việc ăn uống theo cảm xúc. Để đối phó với căng thẳng, một số cá nhân chuyển sang ăn uống như một cách để đối phó với những cảm xúc tiêu cực và tìm kiếm sự thoải mái. Việc ăn uống theo cảm xúc này có thể dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo dư thừa, đặc biệt là từ việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
• Mô hình ăn uống bị gián đoạn: Căng thẳng có thể làm gián đoạn mô hình ăn uống bình thường, dẫn đến thời gian ăn không đều, bỏ bữa hoặc ăn uống thiếu suy nghĩ. Những gián đoạn này có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, có khả năng dẫn đến tăng cân.
• Tăng mỡ bụng: Căng thẳng mãn tính và nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến sự tích tụ mỡ quanh vùng bụng. Loại chất béo này, được gọi là chất béo nội tạng, hoạt động trao đổi chất và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
• Giảm hoạt động thể chất: Căng thẳng làm tăng cân thông qua việc giảm các hoạt động thể chất. Trong thời gian căng thẳng, cá nhân có thể có ít động lực hoặc thời gian dành cho hoạt động thể chất, dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng. Hoạt động thể chất giảm có thể góp phần tăng cân hoặc khó giảm cân.
• Rối loạn giấc ngủ: Căng thẳng có thể làm gián đoạn kiểu dáng và chất lượng giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến việc điều chỉnh cân nặng. Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, thay đổi hormone gây đói và ưa thích các thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
• Thay đổi trao đổi chất: Căng thẳng mãn tính và nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến rối loạn chuyển hóa, bao gồm cả tình trạng kháng insulin. Kháng insulin có thể dẫn đến suy giảm chuyển hóa glucose và tăng tích trữ chất béo, góp phần tăng cân.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả mọi người đều phản ứng với căng thẳng theo cách giống nhau và di truyền, kinh nghiệm trước đây và cơ chế đối phó của mỗi cá nhân có thể ảnh hưởng đến tác động của căng thẳng lên cân nặng. Ngoài ra, mối quan hệ giữa căng thẳng và tăng cân rất phức tạp và nhiều mặt, đồng thời nó có thể tương tác với các yếu tố khác như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và lối sống tổng thể. Để kiểm soát tình trạng tăng cân liên quan đến căng thẳng, điều quan trọng là phải giải quyết các yếu tố gây căng thẳng cơ bản và phát triển các chiến lược quản lý căng thẳng hiệu quả. 

2. Quản lý căng thẳng tác động thế nào tới việc giảm béo?

Vậy việc quản lý căng thẳng tác động thế nào tới việc giảm béo? Câu trả lời đơn giản là việc quản lý căng thẳng có thể giúp giảm đi những tác động tiêu cực của nó đối với cân nặng. Cụ thể, kiểm soát căng thẳng có thể tác động tích cực đến nỗ lực giảm cân bằng cách giải quyết các yếu tố sinh lý và hành vi góp phần làm tăng cân. Dưới đây là một số cách mà việc kiểm soát căng thẳng có thể hỗ trợ giảm cân:

• Kiểm soát ăn uống theo cảm xúc: Kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp các cá nhân phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn để đối phó với những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng. Bằng cách học những cách khác để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như thông qua chánh niệm, kỹ thuật thư giãn hoặc tham gia vào các hoạt động thú vị, các cá nhân có thể giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm như một nguồn an ủi và hỗ trợ tinh thần.
• Cải thiện thói quen ăn uống: Quản lý căng thẳng có thể giúp các cá nhân hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Bằng cách giảm mức độ căng thẳng, các cá nhân có thể cải thiện khả năng điều chỉnh sự thèm ăn và đưa ra lựa chọn thực phẩm có ý thức hơn. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng cũng có thể giúp các cá nhân chú ý hơn đến cách ăn uống của mình, cho phép họ nhận biết rõ hơn các dấu hiệu đói và no, đồng thời đưa ra lựa chọn thực phẩm cân bằng và bổ dưỡng hơn.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, có thể góp phần giảm cân bằng cách tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh hơn. Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại lợi ích nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn: Kiểm soát căng thẳng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đây là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng. Giấc ngủ chất lượng có liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn tốt hơn, cân bằng nội tiết tố, tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách quản lý căng thẳng và thực hiện thói quen ngủ lành mạnh, các cá nhân có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.
• Cân bằng nội tiết tố: Căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là giải phóng cortisol và các hormone liên quan đến căng thẳng khác. Kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp điều chỉnh mức độ hormone này, điều này có thể tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất, tích trữ chất béo và giảm cân.
• Tính nhất quán và tuân thủ: Quản lý căng thẳng có thể giúp các cá nhân duy trì phương pháp giảm cân nhất quán và lâu dài. Bằng cách quản lý căng thẳng một cách hiệu quả, các cá nhân có thể cải thiện khả năng tập trung, động lực và tuân thủ các thói quen lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên.

3. Cách giảm căng thẳng để giảm cân

Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về những cách giảm căng thẳng để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn quản lý căng thẳng hiệu quả và hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình:

• Xác định và giải quyết các yếu tố gây căng thẳng: Bắt đầu bằng cách xác định nguồn gốc gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Đó có thể là vấn đề liên quan đến công việc, mối quan hệ, mối quan tâm tài chính hoặc các yếu tố khác. Khi bạn đã xác định được các yếu tố gây căng thẳng, hãy thực hiện các bước để giải quyết chúng. Điều này có thể liên quan đến việc thiết lập ranh giới, tìm kiếm sự hỗ trợ hoặc thực hiện những thay đổi cần thiết để cải thiện tình hình của bạn.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp kiểm soát căng thẳng. Các kỹ thuật như bài tập thở sâu, thiền, yoga, thư giãn cơ liên tục hoặc chánh niệm có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí, giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc.
• Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn giảm căng thẳng. Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giải phóng endorphin, chất tăng cường tâm trạng tự nhiên. Tìm các hoạt động bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội hoặc đạp xe và đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Ưu tiên giấc ngủ: Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng và giảm cân. Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán, tạo thói quen đi ngủ thư giãn và tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ trong phòng ngủ của bạn. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu.
• Thực hành quản lý thời gian: Quản lý thời gian kém có thể góp phần gây căng thẳng. Sắp xếp lịch trình của bạn, ưu tiên các nhiệm vụ và ủy quyền khi có thể. Đặt mục tiêu thực tế và chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Bằng cách quản lý thời gian hiệu quả, bạn có thể giảm căng thẳng và tạo cảm giác kiểm soát được ngày của mình.
• Nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ: Hãy liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ để chia sẻ cảm xúc và trải nghiệm của bạn. Có ai đó để trò chuyện và dựa vào trong những lúc căng thẳng có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt tinh thần và giúp giảm bớt căng thẳng.
• Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ giảm cân. Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh và caffeine, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng.
• Thực hành tự chăm sóc: Hãy ưu tiên việc chăm sóc bản thân trong thói quen của bạn. Tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc, tắm, thực hiện các sở thích hoặc dành thời gian hòa mình với thiên nhiên. Chăm sóc sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn là điều cần thiết để giảm căng thẳng và giảm cân thành công.
• Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia: Nếu căng thẳng trở nên quá sức hoặc vẫn tồn tại bất chấp những nỗ lực của bạn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Các chuyên gia tư vấn có thể cung cấp hướng dẫn, hỗ trợ và công cụ để quản lý căng thẳng một cách hiệu quả và giúp bạn điều hướng mọi thách thức cảm xúc tiềm ẩn.

Hãy nhớ rằng, quản lý căng thẳng là một kỹ năng lâu dài đòi hỏi phải thực hành nhất quán. Bằng cách thực hiện những chiến lược này và biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm căng thẳng, hỗ trợ mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Theo đó, để giảm cân, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng - một liệu pháp giảm cân chuẩn y khoa không cần xâm lấn đang được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn hiện nay.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tiêu hao và đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, làm các xét nghiệm và đưa ra một liệu trình phù hợp.