Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ kèm theo nhiều bận rộn trong công việc thì nhiều người trưởng thành gặp tình trạng khó ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gần một phần ba người trưởng thành bị mất ngủ mãn tính.
Chứng mất ngủ mãn tính được định nghĩa là chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi những khó khăn dai dẳng khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Ngay cả với những người không bị mất ngủ thì cũng thường xuyên gặp phải tình trạng trằn trọc trên giường sau một ngày căng thẳng.
Câu hỏi được nhiều người đặt ra là tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Câu trả lời là có. Bên cạnh các biện pháp chữa mất ngủ tự nhiên từ uống trà hoa cúc đến khuếch tán tinh dầu thì luyện tập các bài tập thể dục dễ ngủ cũng được nhiều người ưu tiên thực hiện với nhiều lợi ích. Tập thể dục trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một đánh giá nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 đã cho thấy mối liên hệ giữa tập thể dục trước khi đi ngủ với các động tác thiền định như thái cực quyền và yoga và việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện này có liên quan đến cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Bài tập thể dục dễ ngủ đầu tiên được cần được nhắc đến là bài tập thư giãn. Tác dụng của những bài tập này làm giảm nhịp tim và huyết áp, thở chậm và tạo cảm giác sảng khoái hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập thể dục trước khi đi ngủ giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Mẹo để thử các bài tập thư giãn:
Trước khi thử các bài tập thể dục thư giãn trước khi đi ngủ thì sau đây là một số lời khuyên hữu ích cần ghi nhớ:
Mặc dù những bài tập thể dục để dễ ngủ an toàn cho hầu hết mọi người nhưng một số người cần có sự tư vấn đặc biệt từ bác sĩ, cụ thể là những người mắc bệnh động kinh, bệnh tâm thần hoặc có tiền sử chấn thương.
Hít thở chậm và sâu là một trong những bài tập thể dục để dễ ngủ cơ bản nhất tác dụng kích thích phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Cách thực hiện bài tập thở đơn giản bằng cách bắt đầu hít thở sâu 10 lần để làm chậm hơi thở và tạo cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thở khác, đây là một số bài bài tập thể dục để dễ ngủ có thể thử.
Thở cơ hoành hay còn gọi là thở bụng có sự tham gia của cơ lớn ở đáy phổi. Bài tập thể dục để dễ ngủ này không chỉ có thể làm giảm căng thẳng và tăng sự thư giãn mà còn có thể tăng cường cơ hoành và tăng hiệu quả hô hấp của chúng ta. Đây là cách thử thở cơ hoành:
Bởi vì nhiều người không quen sử dụng cơ hoành khi thở nên bài tập này có thể cần phải luyện tập một chút. Hãy thử bắt đầu bài tập thể dục dễ ngủ này chỉ với vài phút thở bằng cơ hoành khi lên giường, sau đó tăng dần thời gian để phát huy tốt tác dụng an thần, dễ ngủ.
Đây là kỹ thuật thở nâng cao giúp kiểm soát tốc độ hơi thở. Đây có thể không phải là bài tập thể dục dễ ngủ tốt nhất nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nín thở nhưng nhìn chung bài tập này được coi là an toàn và dễ dàng để thực hiện ngày trước khi đi ngủ. Cách luyện tập bài tập thở 4-7-8 như sau:
Tương tự như các bài tập thể dục dễ ngủ khác, bạn có thể bắt đầu thực hành kỹ thuật này vài phút trước khi đi ngủ.
Đây là bài tập thể dục dễ ngủ được thực hiện bằng cách căng và thư giãn một cách có phương pháp 16 nhóm cơ khác nhau, từng nhóm một. Các nhóm cơ bao gồm cơ bàn tay, cổ tay và cẳng tay, bắp tay, trán, vai, quanh mắt và mũi, quanh miệng, má và hàm, trước cổ, sau gáy, ngực, lưng, bụng, hông và mông, đùi và cẳng chân. Cách thực hiện bài tập thể dục dễ ngủ thư giãn cơ như sau:
Tập thể dục nhịp điệu hay tập aerobic hoặc “cardio” là bài tập thể dục dễ ngủ giúp thúc đẩy nhịp thở nhanh hơn và nhịp tim nhanh hơn. Loại bài tập này có thể cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Tập thể dục nhịp điệu được đo bằng cường độ. Các hoạt động cường độ vừa như đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước và đạp xe trên địa hình đồi núi phải sẽ làm tăng nhịp tim và khiến đổ mồ hôi. Thể dục nhịp điệu cường độ mạnh bao gồm chạy hoặc chạy bộ, bơi vòng, đạp xe cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim lên mức cao hơn nhiều.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ với bài tập aerobic thường xuyên trong thời gian dài có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức đối với những người bị mất ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập thể dục dễ ngủ với hoạt động aerobic cường độ vừa phải có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của tình trạng rối loạn hô hấp khi ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy thói quen tập thể dục nhịp điệu vừa phải kéo dài 6 tháng có thể mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện giấc ngủ cũng như tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên không nên tập thể dục vào ban đêm vì hoạt động thể chất có thể làm tăng nhịp tim gây ra cảm giác khó ngủ hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã lưu ý rằng tập thể dục trước khi đi ngủ với cường độ vừa phải trước khi đi ngủ ít hoặc không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tập thể dục trước khi đi ngủ với bài tập sức đề kháng tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập sức đề kháng để cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe sinh lý. Những bài tập sức đề kháng bao gồm như sau:
Bạn nên thực hiện các bài tập sức đề kháng có tối đa 12 lần lặp lại mỗi bài. Ban đầu, việc rèn luyện sức mạnh có thể rất khó khăn, vì vậy những người mới tập lần đầu có thể bắt đầu với một hiệp cho mỗi hoạt động trong mỗi buổi tập và tăng dần lên nhiều hiệp khi cảm thấy thoải mái.
Tương tự như các hoạt động thể dục nhịp điệu, việc luyện tập các bài tập sức đề kháng thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và các khía cạnh khác của giấc ngủ hàng đêm. Rèn luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm, hai yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ. Tuy nhiên, tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng đối với chất lượng và cấu trúc giấc ngủ chưa được nghiên cứu rộng rãi.
Tập thể dục trước khi đi ngủ với bài tập yoga là một loại hình rèn luyện sức đề kháng tập trung vào cải thiện tư thế, bài tập thở và thiền định. Yoga đã được chứng minh là có tác dụng giảm bớt căng thẳng, giúp giảm cân và giảm đau ở cổ và lưng dưới.
Tập yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù mối liên hệ giữa yoga và giấc ngủ ngon hơn chưa được đánh giá rộng rãi trên tổng thể dân số, nhưng một số nghiên cứu gân đây đã ghi nhận sự cải thiện giấc ngủ ở một số cá nhân. Những người này bao gồm người già, phụ nữ khó ngủ và phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Đầu tiên, tiếp xúc với cơ thể bằng cách giãn cơ giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, chứ không phải những tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Kéo giãn cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chứng chuột rút làm gián đoạn giấc ngủ.
Động tác kéo giãn cơ gấu ôm tác động đến cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau đớn ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc tê cứng vai. Để thực hiện bài tập thể dục trước khi đi ngủ này, như sau:
Các bài tập thể dục dễ ngủ tốt nhất sẽ khác nhau tùy theo từng người. Tuy nhiên, một số bài tập nên tránh luyện tập để không bị mất ngủ, như sau:
Khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện chúng ta cũng có xu hướng luyện tập thể dục thường xuyên hơn. Do mối quan hệ hai chiều giữa tập thể dục và giấc ngủ, bạn có thể ít tham gia các hoạt động thể chất hơn sau một đêm không ngủ ngon. Ngủ đủ giấc với chất lượng cao trước những ngày dự định tập thể dục là một cách hiệu quả duy trì chế độ tập luyện đều đặn.
Tài liệu tham khảo: webmd.com, healthline.com, sleepfoundation.org
37
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
37
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
