Giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng? Bạn có giảm cân trong khi ngủ hay không?

1. Giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Trong vài thập kỷ qua, lượng thời gian mà chúng ta dành cho việc ngủ đã giảm dần, cũng như chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Các nghiên cứu cho rằng, việc này có thể làm chỉ số khối cơ thể trung bình (BMI) của dân số thế giới đang có xu hướng tăng lên, phản ánh trọng lượng cơ thể của con người đang dần gia tăng và tỷ lệ béo phì tăng cao. Trước những xu hướng này, nhiều nhà nghiên cứu bắt đầu đưa ra giả thuyết về mối liên hệ tiềm ẩn giữa cân nặng và giấc ngủ. Nhiều báo cáo đã đưa ra rằng giấc ngủ bị hạn chế và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân và tăng nguy cơ béo phì cũng như các tình trạng sức khỏe mãn tính khác. Ngược lại, có mối tương quan tích cực giữa giấc ngủ ngon và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Qua nhiều nghiên cứu khác nhau, các nhà khoa học đã khẳng định rằng giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng thông qua những yếu tố sau:

Thiếu ngủ làm tăng sự thèm ăn

Một giả thuyết phổ biến về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ liên quan đến việc giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Sự thèm ăn thực sự được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó các chất dẫn truyền thần kinh ghrelin và leptin được cho là trung tâm của sự thèm ăn. Ghrelin thúc đẩy cảm giác đói và leptin góp phần tạo cảm giác no. Cơ thể tăng và giảm mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh này một cách tự nhiên trong suốt cả ngày.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh này của cơ thể. Trong một nghiên cứu, những người ngủ 4 tiếng đã tăng ghrelin và giảm leptin so với những người ngủ 10 tiếng. Sự rối loạn điều hòa ghrelin và leptin này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no ở những người thiếu ngủ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sở thích ăn uống. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo và carbohydrate. Tất cả những yếu tố trên được xem là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất là một quá trình hóa học trong đó cơ thể chuyển đổi những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng cần thiết để tồn tại. Tất cả các hoạt động của chúng ta đều là một phần của quá trình trao đổi chất. Trong khi các hoạt động như tập thể dục có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất thì giấc ngủ lại không thể. Quá trình trao đổi chất thực sự chậm lại khoảng 15% trong khi ngủ, đạt mức thấp nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên, lượng calo đốt khi ngủ vẫn được đảm bảo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ (dù là do mất ngủ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị hoặc các rối loạn giấc ngủ khác) thường dẫn đến rối loạn điều hòa chuyển hóa. Ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng stress oxy hóa, không dung nạp glucose (đường trong máu) (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thời gian thức nhiều hơn có thể làm tăng cơ hội ăn uống và ngủ ít hơn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân.

Giấc ngủ liên quan đến hoạt động thể chất

Mất ngủ có thể dẫn đến việc cơ thể có ít năng lượng hơn để tập thể dục và hoạt động thể chất. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể làm cho các hoạt động thể thao và tập thể dục trở nên kém an toàn hơn, đặc biệt là các hoạt động như cử tạ và hoặc những hoạt động đòi hỏi sự cân bằng. Ngược lại, đảm bảo chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể giúp bạn có nhiều năng lượng để tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Ai cũng biết rằng tập thể dục là điều cần thiết để duy trì quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Do vậy, thông qua các hoạt động thể chất, giấc ngủ có thể gián tiếp ảnh hưởng đến cân nặng.

Giấc ngủ và béo phì

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc và tăng nguy cơ béo phì đã được chứng minh rõ ràng, mặc dù lý do của mối liên hệ này vẫn đang được tranh luận. Ngủ không đủ giấc ở trẻ em có thể dẫn đến rối loạn trao đổi chất như đã thảo luận ở trên.

Ở người lớn, các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng vào ban đêm có nhiều khả năng bị béo phì hơn, nhưng các nghiên cứu này vẫn gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân và kết quả. Bản thân béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng cản trở giấc ngủ, như chứng ngưng thở khi ngủ và trầm cảm. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ này, nhưng các chuyên gia khuyến khích nên cải thiện chất lượng giấc ngủ khi điều trị bệnh béo phì ở người lớn.

Vẫn còn nhiều điều cần khám phá về những chi tiết phức tạp về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Một số giả thuyết đưa ra các hướng nghiên cứu bổ sung với hy vọng rằng việc tăng cường hiểu biết của chúng ta về mối quan hệ giữa cân nặng và giấc ngủ sẽ dẫn đến giảm béo phì và các phương pháp giảm cân tốt hơn.

2. Khi ngủ quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?

Chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ dài hơn đã được ghi nhận là có liên quan đến thành công cao hơn trong nỗ lực giảm cân. Quá trình giảm cân khi ngủ được diễn ra thông qua những yếu tố sau:

• Trong khi ngủ, cơ thể sẽ không dung nạp thức ăn, điều này khiến cơ thể bạn xảy ra quá trình đốt cháy calo để tạo ra năng lượng. Ước tính mỗi giờ, calo đốt khi ngủ là khoảng 38 - 44 calo, điều này sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân khi ngủ của bạn.
• Khi bạn ngủ sâu, cơ thể sẽ tăng cường tạo ra các hormone Leptin, hoạt chất tạo nên cảm giác no và giảm nồng độ hormone Ghrelin, hoạt chất góp phần thúc đẩy cảm giác đói. Vì thế, chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ được đảm bảo sẽ luôn tạo cho bạn cảm giác no và giảm thiểu các cơn đói, điều này sẽ giúp bạn giảm được lượng thức ăn dung nạp trong ngày. Lượng calo dư thừa được hạn chế là một cách hiệu quả giúp bạn giảm cân.
• Giấc ngủ có thể giúp bạn giảm độ nhạy cảm với Glucose, đồng thời giúp tăng nồng độ Insulin, 2 cơ chế ngày giúp cơ thể bạn duy trì nồng độ đường huyết ở mức ổn định. Ngoài ra, khi bạn ngủ, cơ thể cũng giảm nồng độ Cortisol, đây là một trong những hormone liên quan đến quá trình tăng cân của cơ thể thông qua việc làm tăng stress, cũng như tăng khả năng tích tụ mỡ thừa. Tất cả những điều trên hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân khi ngủ.
• Giấc ngủ dường như đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chỉ số khối cơ thể - BMI bằng cách giảm lượng calo nạp vào, đồng thời thời lượng ngủ đảm bảo giúp duy trì khối lượng mỡ trong cơ thể ở mức ổn định.

3. Cách ngủ để giảm cân

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ để hỗ trợ tốt nhất cho liệu trình giảm cân của mình:

• Tuân thủ lịch trình ngủ và ăn uống để cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả. Cơ thể của bạn bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn khi bạn tuân theo nhịp sinh học tự nhiên. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kết hợp với việc n ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đây là cách ngủ để giảm cân hiệu quả và an toàn
• Ngừng uống rượu bia hoặc các đồ uống có cồn khác 3 giờ trước khi đi ngủ. Đồ uống có cồn chứa nhiều calo không mang lại lợi ích dinh dưỡng và nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nguyên nhân là vì chất cồn thường bắt đầu chuyển hóa vào khoảng nửa đêm.
• Thật không may, quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại trong khi bạn ngủ nên bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn khuya. Vì thế cần hạn chế hoặc không ăn uống ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để quá trình giảm cân khi ngủ được hiệu quả hơn. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ xem họ có cho phép bạn ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ hay không.
• Nếu bạn thường xuyên ăn vặt vào đêm muộn và ngay trước khi đi ngủ thì bạn đang nạp vào cơ thể lượng calo mà cơ thể sẽ phải đốt cháy hoặc dự trữ. Để giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và cân nặng, hãy ăn một bát ngũ cốc nhỏ với sữa ít béo khoảng 90 phút sau khi ăn tối. Chọn ngũ cốc ít đường và nhiều chất xơ. 

• Duy trì hoạt động là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo, nhưng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Vì cơ thể bạn sử dụng calo đốt khi ngủ để phục hồi cơ bắp, nên hãy cố gắng tập luyện vào ban ngày và ngừng tập thể dục 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Vặn nhiệt độ phòng ngủ của bạn lên 66 °F (19 °C). Điều này có vẻ lạ, nhưng việc giảm nhiệt độ sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm. Nếu bạn thường giữ nhiệt độ trong khoảng 75 - 80 °F (24 - 27 °C), thì việc giảm nhiệt độ xuống 66 °F (19 °C) sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là điều giúp giấc ngủ để giảm cân hiệu quả hơn.
• Ngừng nhìn vào màn hình điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác như máy tính bảng, màn hình máy tính hoặc tivi… ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là vì các thiết bị này thường phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. 
• Ngủ trong bóng tối hoàn toàn để bạn sản xuất nhiều melatonin hơn. Treo một cặp rèm cản sáng trong phòng của bạn và loại bỏ đèn ngủ. Bóng tối tuyệt đối giúp cơ thể bạn tiết ra nhiều melatonin hơn. Bạn có thể đã nghe nói rằng melatonin giúp bạn ngủ ngon, nhưng nó cũng “góp công” rất lớn vào lượng calo đốt khi ngủ. Nếu căn phòng của bạn vẫn không đủ tối như ý muốn, hãy mua một chiếc mặt nạ ngủ. Điều này có thể chặn ánh sáng một cách thoải mái để bạn có thể có được giấc ngủ ngon.
• Ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng để điều hòa quá trình trao đổi chất cũng như hỗ trợ cho liệu trình giảm cân khi ngủ. Như đã nói ở trên, giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng, vì thế khi bạn ngủ cơ thể bạn vẫn xảy ra những cơ chế giúp giảm cân, Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.

Giấc ngủ có một sự liên kết mật thiết với cân nặng của bạn, hay nói cách khác giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng theo nhiều cơ chế khác nhau. Do vậy, trong hầu hết các liệu trình giảm cân, các chuyên gia luôn khuyên mọi người nên đảm bảo về thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Điều này là một cách hỗ trợ rất tốt cho liệu trình giảm cân của bạn, giúp nó sớm đạt được hiệu quả.

Với những người thường xuyên bận rộn với công việc, khó có thể sắp xếp một lịch trình sinh hoạt hợp lý thì có thể sử dụng phương pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. 

Khác với nhiều phương pháp giảm cân khác, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến sức khỏe.