Phải làm gì khi bị mất ngủ kéo dài?

1. Mất ngủ kéo dài là gì?

Trước khi tìm hiểu xem cần làm gì khi bị mất ngủ kéo dài thì người bệnh cũng cần hiểu về tình trạng mất ngủ kéo dài là gì? Đây là tình trạng người bệnh thường xuyên rơi vào trạng thái khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giấc và rất khó để ngủ lại. Hiện tượng này có thể xảy ra ít nhất 3 lần/ tuần và diễn ra liên tục trong nhiều tháng, chất lượng giấc ngủ cũng không có dấu hiệu cải thiện.

Người bị mất ngủ kéo dài thường rất căng thẳng, mệt mỏi, uể oải, mất tập trung làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ, tinh thần, công việc cũng như chất lượng cuộc sống. Nhìn chung nguyên nhân gây ra mất ngủ kéo dài cũng rất đa dạng như:

• Gặp stress trong đời sống hàng ngày
• Sử dụng quá mức rượu bia, chất kích thích
• Lạm dụng thuốc điều trị bệnh lý mãn tính, thuốc huyết áp, thuốc trầm cảm
• Môi trường sống và thói quen sinh hoạt không phù hợp
• Các bệnh lý mãn tính gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ

2. Mất ngủ kéo dài nên làm gì?

Khi bị mất ngủ kéo dài người bệnh cần được thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt. Các phương pháp trị liệu có thể kết hợp giữa điều trị triệu chứng và điều trị nguyên nhân gây mất ngủ.

2.1 Sử dụng thuốc

Mất ngủ kéo dài uống thuốc gì? Đây là câu hỏi của rất nhiều bệnh nhân muốn điều trị nhanh và dứt điểm chứng mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên các loại thuốc này thường không được khuyến khích dùng trong thời gian dài, đa phần là thuốc kê đơn bởi bác sĩ chuyên khoa. Các thuốc thường dùng: Zolpidem, eszopiclone, zaleplon, diphenhydramine, melatonin,…

Thuốc điều trị nguyên nhân như tăng huyết áp, trào ngược dạ dày thực quản

2.2 Thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức

Phương pháp này giúp cải thiện thói quen và hành vi ngủ của con người, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, nỗi lo gây tỉnh táo dẫn tới mất ngủ. Ngoài ra phần hành vi liệu pháp còn giúp phát triển thói quen ngủ tốt và tránh các hành vi gây mất ngủ kéo dài.

• Kỹ thuật nhận thức: viết ra các lo lắng, trăn trở trước khi đi ngủ để không phải suy nghĩ trong khi ngủ
• Kiểm soát kích thích: các yếu tố cản trở giấc ngủ được loại bỏ một cách tự nhiên
• Hạn chế ngủ: hạn chế thời gian ở trên giường, kể cả ngủ trưa với mục tiêu khiến người bệnh mệt mỏi, buồn ngủ để tăng dần thời gian ngủ buổi đêm
• Kỹ thuật thư giãn: tập yoga hoặc tập thiền giúp giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở, nhịp tim
• Ý định nghịch lý: liên quan đến việc tỉnh táo trên giường thay vì cố gắng đi vào giấc ngủ. Kỹ thuật này giúp giảm lo lắng để dễ đi vào giấc ngủ hơn

2.3 Thay đổi chế độ ăn uống

• Tránh bia rượu, cà phê, chất kích thích vào cuối ngày
• Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, bổ sung thực phẩm có tác dụng cải thiện giấc ngủ như mật ong, tâm sen, nụ hoa tam thất
• Không ăn nhiều vào bữa cuối ngày hay ăn quá no vào buổi tối. Nếu đói trước khi đi ngủ thì có thể ăn nhẹ giúp dễ ngủ hơn

2.4 Tăng cường tập luyện

Việc thường xuyên vận động thể dục thể thao giúp tăng tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể, giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài. Các động tác yoga hoặc thiền nhẹ nhàng trước khi đi ngủ cũng đủ để cơ thể thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên tránh tập thể dục gần giờ ngủ, vì có thể gây ra khó đi vào giấc ngủ. Nên tập thể dục ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ để không gây phản tác dụng.

2.5 Các liệu pháp khác

Châm cứu giúp tăng cường máu lưu thông khắp cơ thể và cải thiện giấc ngủ. Cơ chế tác dụng của châm cứu là giải phóng các chất nội sinh trong cơ thể giúp thư giãn, an thần và giảm đau, giảm căng thẳng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bấm huyệt cũng có tác dụng giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn, khắc phục dần tình trạng mất ngủ kéo dài.

3. Phòng ngừa mất ngủ kéo dài như thế nào?

Mất ngủ kéo dài có thể xảy ra ở bất kỳ lứa tuổi nào, đặc biệt là giới trẻ trong thời đại ngày nay. Do đó việc phòng ngừa mất ngủ kéo dài cũng là một biện pháp hiệu quả để tránh các vấn đề sức khỏe tâm lý cho con người:

• Lập thời gian biểu: đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào cuối tuần, vì có thể làm phá hỏng chu kỳ giấc ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 8 tiếng/ngày.
• Cố không ngủ trưa quá lâu, nhiều nhất là 90 phút
• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể gây ra chứng khó ngủ
• Tránh dùng caffeine, nicotine và rượu bia vào cuối ngày
• Tập thể dục thường xuyên
• Không ăn quá no vào buổi tối
• Thiết lập không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp
• Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc, đi tắm hoặc ngồi thiền

Nếu có xu hướng nằm thao thức và lo lắng về mọi việc cần lập danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ để loại bỏ vấn đề tâm lý này. 

4. Dinh dưỡng cho người bị mất ngủ kéo dài

Các thực phẩm mà người bị mất ngủ kéo dài nên sử dụng gồm có:

• Thực phẩm giàu vitamin B6 như cá hồi, cá ngủ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh giúp tổng hợp và sản sinh serotonin- chất giúp điều trị và cân bằng giấc ngủ.
• Thực phẩm giàu magie như bơ, các loại đậu, cá béo, đậu phụ giúp thư giãn cơ thể, chống căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
• Quả óc chó: chứa hàm lượng cao melatonin là một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Chuối: cung cấp lượng magie dồi dào, ngoài ra còn có tryptophan- axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin.
• Kiwi: loại trái cây giàu dinh dưỡng cần thiết và tốt cho sức khỏe giấc ngủ như vitamin, folate và serotonin.
• Hạt sen, tâm sen, củ sen: được biết đến như một vị thuốc an thần, đem lại tác dụng thư giãn đầu óc, giảm chứng mệt mỏi, đau đầu, hồi hộp, căng thẳng.
• Các loại các béo giàu vitamin D và omega-3 như cá hồi, cá thu cũng giúp ích cho giấc ngủ do tác dụng điều chỉnh serotonin.

Tránh sử dụng các loại thực phẩm như:

• Vitamin C: dùng nhiều hoặc dùng buổi tối có thể khiến não tỉnh táo, gây mất ngủ.
• Thức ăn cay: làm nhiệt độ cơ thể tăng lên gây mất ngủ do đó không nên ăn nhất là vào buổi tối.
• Thịt xông khói: chứa một lượng muối lớn cùng tyrosine làm não sản sinh ra dopamine gây hưng phấn, ảnh hưởng giấc ngủ.
• Trà nhân sâm: mặc dù có thể ức chế và giảm căng thẳng nhưng khi dùng buổi tối có thể ảnh hưởng cho giác ngủ, có kèm theo tăng huyết áp.
• Thực phẩm gây đầy bụng, khó tiêu: bắp cải, súp lơ xanh, táo, đậu, nước có ga cũng gây đầy hơi, khó tiêu và mất ngủ.
• Thức ăn có nhiều nước khiến bàng quang bị đầy và quá trình lọc thận thúc đẩy liên tục gây gián đoạn cho giấc ngủ.
• Cà phê: gây mất ngủ dai dẳng khi sử dụng vào buổi tối. 

Mất ngủ kéo dài là một vấn đề đáng báo động về sức khỏe, do đó người bệnh cần tìm ra nguyên nhân để khắc phục trong thời gian sớm nhất có thể. Hiện nay để ngăn chặn tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, nhiều người đã lựa chọn giải pháp truyền tĩnh mạch vi hoạt để giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Phương pháp này không chỉ cải thiện được vấn đề mất ngủ một cách hiệu quả mà còn giúp người bệnh nâng cao thể trạng, giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh lý. Bên cạnh truyền tĩnh mạch, giải pháp tiêm peptide DSIP (Delta sleep inducing peptide) dưới da cũng được bác sĩ tư vấn để cải thiện giấc ngủ chất lượng hơn.