Các bài tập thở để giảm cân có hiệu quả thật không?

1. Ý nghĩa của các bài tập thở

Các bài tập thở là 1 hệ thống bài tập hướng người tập tới việc giảm sự chú ý tới bên ngoài và tập trung vào hơi thở. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài tập này sẽ mang đến 1 số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lo lắng, cải thiện khả năng tập trung và chất lượng giấc ngủ. Có rất nhiều loại bài tập thở, bao gồm:

• Thở sâu. Hình thức tập thở này bao gồm hít 1 hơi thật sâu, giữ trong vài giây rồi từ từ thở ra. Bằng cách thở chậm lại, bạn sẽ thư giãn và cảm thấy bình tĩnh hơn.
• Thở hộp (Box breathing). Phương pháp này còn được gọi là Thở vuông (Square Breathing). Nó sử dụng cách đếm để liên tục đánh lạc hướng tâm trí và thư giãn não bộ, đồng thời cho phép hơi thở của bạn hít vào và thở ra hoàn toàn. Bạn hãy ngồi trên ghế và hít vào chậm trong 5 lần đếm. Nín thở trong 5 lần đếm, sau đó thở ra trong 5 lần đếm hoặc hơn một chút (5,5 hoặc 6 lần đếm) để đẩy hết không khí ra khỏi phổi của bạn. Sau đó nín thở trong 5 lần đếm và lặp lại.
• Thở lỗ mũi xen kẽ. Với bài tập này, bạn tập hít vào và thở ra luân phiên qua 2 lỗ mũi bằng cách dùng ngón tay bịt từng bên một.
• Thở mím môi. Kiểu tập thở này bao gồm hít vào bằng lỗ mũi và thở ra từ từ qua đôi môi mím lại.
• Thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng bụng). Biến thể này yêu cầu bạn nằm xuống, đặt tay lên lồng ngực, đồng thời thở ra qua đôi môi mím chặt trong khi siết chặt cơ bụng. Nếu bạn muốn săn chắc cơ bụng, điều này có thể nhưng phần quan trọng nhất của bài tập là hơi thở chứ không phải để tập cơ bụng.
• Phương pháp thở Senobi. Để thực hành phong cách thở sâu kiểu Nhật này, hãy đứng trong một không gian rộng rãi và hít vào trong khi ngả người ra sau và duỗi thẳng tay qua đầu, sau đó nín thở và hạ cánh tay xuống khi thở ra. Điều này giúp phổi cảm thấy căng ra hoàn toàn để hít sâu vào đường dẫn khí và tràn đầy năng lượng. Sử dụng nó khi bạn cần tập trung.

Mặc dù mỗi phong cách thở có sự khác biệt nhỏ về cách thực hành, nhưng tất cả các hình thức đều hướng tới mục tiêu thư giãn và giảm căng thẳng thông qua việc đưa sự tập trung của bạn vào thời điểm hiện tại.

2. Liệu thở đúng cách giúp giảm cân, đúng hay sai?

Giảm cân dễ như... hít thở? Đúng vậy, đó là sự thật. Tuy nhiên bạn sẽ phải kiên trì thực hiện các bài tập thở có tác dụng làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm hormone gây căng thẳng cortisol và giúp cơ thể giảm béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập thở có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân, đồng thời giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tràn đầy năng lượng. 

Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ chỉ ra rằng việc thực hành thở Senobi làm tăng sự bài tiết hormon qua nước tiểu và làm dịu hoạt động của dây thần kinh giao cảm, vốn chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (Fight or Flight) của cơ thể bạn. Hơn nữa, những người tham gia mắc bệnh béo phì nếu lặp lại bài tập thở thường xuyên trong 1 tháng cũng giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. 

Trong một nghiên cứu nhỏ khác ở 38 người, những người tham gia tập thở bằng cơ hoành có tỷ lệ trao đổi chất khi thư giãn cao hơn, điều này dẫn đến khả năng giảm cân nhiều hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng, thực hiện các bài tập thở trong 45 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI), so với nhóm đối chứng.

Vì vậy, nếu bạn muốn thay việc tập thể dục buổi sáng của mình bằng việc tập thở, hay tốt hơn nữa là thêm 10 phút hít thở mỗi ngày thì có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hít thở sẽ là 1 công cụ giảm cân hiệu quả.

3. Các bài tập thở có thể làm giảm đói và thèm ăn 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra ra rằng, thực hiện các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân: 

• Một nghiên cứu ở 60 người cho thấy rằng, việc thực hiện bài tập thở, bao gồm việc nín thở trong 3-4 giây trong khi hóp cơ bụng sẽ giảm cảm giác đói khi bụng đói. 
• Tương tự, 1 nghiên cứu nhỏ quan sát thấy rằng tập thở chậm trong 10 phút giúp giảm đáng kể cảm giác đói ở 65 phụ nữ.
• Một nghiên cứu khác ở 68 người cũng đánh giá hiệu quả của việc tập yoga có giám sát trong 45 phút, tần suất 2 lần/ngày trong 15 ngày, bao gồm 33 phút tập thở mỗi buổi. 

Những người tham gia không chỉ giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ bụng mà còn tăng nồng độ leptin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác no.

4. Các bài tập thở có thể giảm căng thẳng, stress

Các bài tập thở cũng là 1 cách hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng, tăng lên có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn. Hơn nữa, mức độ cortisol cao hơn có thể liên quan đến việc gia tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào việc ăn uống tùy hứng, dựa trên cảm xúc. Mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng điều này cho thấy rằng, thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập thở, có thể giúp hạn chế ăn quá nhiều và thúc đẩy giảm cân.

5. Làm sao để hóp bụng giảm mỡ?

Thêm các bài tập thở vào thói quen hàng ngày của bạn không cần khó khăn hay tốn thời gian. Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành ra vài phút mỗi ngày để luyện tập, lý tưởng nhất là 3-4 lần/ngày. Bạn có thể chọn bất kỳ phong cách hoặc cách thở nào phù hợp với mình, cho dù đó là cách thở luân phiên bằng lỗ mũi, thở bằng cơ hoành hay chỉ đơn giản là hít thở sâu. Cần chú ý ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái và giảm thiểu mọi tác động từ bên ngoài để bạn có thể hoàn toàn tập trung.

Hãy thực hành bài tập thở mà bạn đã lựa chọn trong vài phút và từ từ tăng thời lượng của các buổi tập khi bạn đã quen dần và cảm thấy thoải mái hơn. Khi bạn tìm thấy những gì phù hợp với mình, bạn cũng có thể kết hợp các tư thế, câu thần chú (mantra) hoặc các bài tập chánh niệm khác vào thời khóa biểu của mình, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.

Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì diễn ra rất phổ biến khiến nhiều người muốn tìm hiểu, thử nghiệm các phương pháp giảm cân khác nhau. Ngoài những phương thức giảm cân tự nhiên nhưng có hiệu quả chậm, bạn có thể đến gặp các bác sĩ, chuyên gia y tế để được thăm khám và tư vấn các phương pháp giảm cân cá nhân hóa, phù hợp với mình nhất.   Theo đó để giảm cân hiệu quả, bạn có thể lựa chọn Liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.