Cách tập thể dục an toàn trong thời gian nhịn ăn gián đoạn

1.Nhịn ăn gián đoạn có cần phải tập thể dục không?

Có không ít người thắc mắc nhịn ăn gián đoạn có cần tập thể thao? Quả thật tập thể dục kết hợp với nhịn ăn gián đoạn có những ưu và nhược điểm cần cân nhắc trước khi áp dụng. Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục trong giai đoạn nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của các cơ quan nhạy cảm với insulin, cũng như tác động nhất định việc kiểm soát và duy trì nồng độ đường trong máu. Nghiên cứu cũng ủng hộ luận điểm nên tập thể dục 30 phút trước bữa ăn, đặc biệt trên đối tượng mắc đái tháo đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. 

Tập thể dục kết hợp với nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại những lợi ích sau: 

• Đẩy nhanh tốc độ giảm cân: Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, lượng glycogen dự trữ gần như bằng không. Do đó, nếu bạn tập thể dục, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục trong giai đoạn nhịn ăn giúp giảm mỡ nhiều hơn so với những người tập thể dục sau bữa ăn. 
• Làm chậm quá trình lão hóa: Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy, nhịn ăn gián đoạn (IF) kết hợp với tập thể dục có thể làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Điều này được lý giải là do cả IF và tập thể dục đều gây ra những thay đổi nhất định đến quá trình trao đổi chất. 

Tuy nhiên, tập thể dục trong lúc nhịn ăn gián đoạn không phải lúc nào cũng phát huy hiệu quả. Việc nhịn ăn có thể làm giảm hiệu suất tập luyện - vấn đề cần lưu tâm đối với các vận động viên thể hình. Không những thế, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc, tập thể dục song song với IF chỉ có thể duy trì hoặc làm mất khối lượng cơ, chứ không thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dẻo dai và khỏe mạnh. 

Một số người có thể gặp tình trạng choáng váng, chóng mặt do giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Đặc biệt, nếu lượng đường giảm quá thấp, bạn có thể rơi vào tình trạng bất tỉnh và hôn mê. 

Nói tóm lại, tập thể dục trong lúc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn lâu dài, tập thể dục có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm hiệu suất tập luyện, mất khối lượng cơ bắp,...Do đó, tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người, bạn có thể cân nhắc giữa lợi ích và nguy cơ để xem liệu có nên tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn hay không. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, tốt nhất, bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng khác thay thế nhịn ăn gián đoạn. 

2. Tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn có an toàn? Gợi ý cách tập an toàn

An toàn là điều ưu tiên hàng đầu khi tập thể dục kết hợp với nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể áp dụng một số tips dưới đây để quá trình tập luyện của mình vừa đạt hiệu quả giảm cân, vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe: 

2.1. Thời gian tập luyện

Đối với nhịn ăn gián đoạn, kiểu 16:8 khá phổ biến (tức là bạn có 8 tiếng để ăn tất cả các bữa ăn trong ngày và phải nhịn ăn suốt 16 tiếng còn lại). Theo các chuyên gia, tập thể dục trong khung thời gian nhịn ăn (16 tiếng) rất tốt cho những ai muốn giảm mỡ, giảm cân. Trong khi đó, tập thể dục trong thời gian ăn (8 tiếng) thích hợp cho mục tiêu phục hồi cơ thể, duy trì hiệu suất tập luyện cũng như tận dụng nguồn năng lượng mới nạp vào cơ thể. 

2.2. Loại bài tập thể dục

Có 2 dạng bài tập thể dục phổ biến, đó là bài tập hiếu khí và bài tập kỵ khí. Bài tập hiếu khí đòi hỏi bạn phải vận động thường xuyên, liên tục như aerobic, chạy, đi bộ, đạp xe. Trong khi đó, bài tập kỵ khí đòi hỏi người tập nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn, ví dụ như nâng tạ hay chạy nước rút. 

Loại bài tập mà bạn áp dụng nên phù hợp với kiểu nhịn ăn. Ví dụ, đối với kiểu nhịn ăn 16:8 hoặc nhịn ăn hàng đêm, bạn nên lựa chọn các bài tập aerobic hoặc bài tập kỵ khí và tập trong khung thời gian ăn uống của bạn. Tuy nhiên, đối với người nhịn ăn luân phiên (một ngày ăn bình thường và nhịn ăn hoàn toàn vào ngày hôm sau) và muốn tập thể dục vào ngày nhịn ăn, bạn nên ưu tiên các bài tập aerobic cường độ thấp hơn, đi bộ, yoga, pilates nhẹ nhàng để đảm bảo sức khỏe của mình.  

Bên cạnh kiểu nhịn ăn, loại bài tập thể dục cần phù hợp với lượng calo bạn nạp vào ngày hôm đó. Ví dụ, các bài tập kháng lực thường đòi hỏi bạn nạp nhiều carbohydrate hơn. Trong khi đó, cardio/HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) có thể được tập luyện vào ngày có lượng carbohydrate thấp hơn. 

2.3. Dinh dưỡng khi tập luyện

Bạn nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2 - 3 giờ, tránh ăn ngay trước khi tập vì có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất. Bữa ăn trước tập luyện nên giàu carbohydrate phức tạp như tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và protein. 

Bữa ăn sau khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate, protein hàm lượng cao và chất béo để phục hồi cơ bắp và nạp năng lượng cho cơ thể. 

Trong quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể mất nước. Bổ sung chất điện giải cũng là điều mà bạn cần lưu tâm. Tránh uống đồ uống có nhiều đường, nước ngọt có gas. 

2.4. Duy trì cường độ và thời lượng tập luyện ở mức thấp đến trung bình

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng quá gắng sức nếu cơ thể không muốn. Bất kỳ lúc nào cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng, bạn phải dừng ngay các bài tập và nghỉ ngơi. Đặc biệt, một số đối tượng dưới đây khi nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập luyện có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro:

• Người mắc bệnh đái tháo đường, hạ huyết áp.
• Người có tiền sử ăn uống không điều độ
• Phụ nữ mang thai và cho con bú. 

Nếu bạn thuộc các đối tượng trên hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi có ý định tập luyện song song với nhịn ăn gián đoạn. 

Trên đây là một vài tips tập thể dục an toàn trong lúc nhịn ăn gián đoạn mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tập thể dục đúng cách không chỉ phát huy lợi ích giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tham khảo thêm ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện để có hướng tập luyện đúng đắn, khoa học và phù hợp nhất với thể trạng của bạn. 

Ngày nay, tình trạng thừa cân và béo phì đang trở nên phổ biến, thúc đẩy nhiều người tìm hiểu và thử nghiệm các phương pháp giảm cân mới. Ngoài các hình thức giảm cân tự nhiên hiệu quả chậm hơn, bạn còn có thể lựa chọn tới Liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp cải thiện việc đốt cháy mỡ từ cấp độ tế bào. Phương pháp này đã được tin tưởng và áp dụng bởi nhiều người, bao gồm cả giới doanh nhân và nghệ sĩ. Đây là một phương pháp giảm cân dựa trên nền tảng khoa học tiên tiến, hoạt động bằng cách truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin & khoáng chất cần thiết. Nhờ vậy, phương pháp này có khả năng kích thích sự chuyển hóa mỡ theo quá trình tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ thực hiện đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể cho từng cá nhân, và sau đó đề xuất một phác đồ giảm cân cụ thể. Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân này, bác sĩ sẽ lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết, kết hợp với gợi ý tập luyện điều độ nhằm đảm bảo hiệu quả giảm cân tối ưu cho khách hàng.