Cách tiêu hao năng lượng khi đi bộ

1. Đi bộ đốt calo tốt không? Năng lượng tiêu hao khi đi bộ là bao nhiêu?

Giống như các hoạt động thể lực khác, đi bộ cũng là phương pháp giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ đi, địa hình di chuyển, trọng lượng cơ thể hay yếu tố môi trường. Công thức tương đối để tính lượng calo tiêu thụ trong 1 phút đi bộ như sau:

Lượng calo đốt cháy/ phút = (m x 0,035) + (v x 2)h x 0,029 x m

Trong đó: m là trọng lượng cơ thể tính bằng kg; v là vận tốc đi bộ tính bằng m/s; h là chiều cao của cơ thể tính bằng m. Một cách tương đối có thể ước lượng năng lượng tiêu hao khi đi bộ ở những người có cân nặng trung bình từ 54 - 62kg như sau:

• Đi bộ nhẹ nhàng với vận tốc 5 km/giờ trong vòng 1 giờ sẽ đốt cháy 200 calo.
• Đi bộ tốc độ nhanh khoảng 6.5 km - 8 km/giờ trong vòng 1 giờ sẽ đốt cháy 350 calo.
• Đi bộ lên dốc cao với vận tốc 5.5 km/giờ trong 1 giờ sẽ đốt cháy 355 calo.
• Đi bộ lên cầu thang với vận tốc 5 km/giờ trong 1 giờ sẽ đốt cháy 270 calo.
• Đi bộ xuống dốc  với vận tốc 4 km/giờ trong 1 giờ sẽ đốt cháy 165 calo.

Sự tiêu hao năng lượng khi đi bộ không những hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, giảm tích tụ cholesterol xấu, điều hòa huyết áp;
• Gia tăng thể tích phổi;
• Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa;
• Tăng sức bền cho cơ, phòng ngừa các bệnh lý xương khớp (thoái hóa khớp, loãng xương,...);
•  Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, phòng ngừa trầm cảm;
• Cải thiện trí nhớ...

Trong một nghiên cứu của Hội y học Thể thao Mỹ năm 2019, đi bộ từ 2000 - 10000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ xảy ra các bệnh lý trên hệ tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

2. Giảm cân đi bộ được không? Cách tiêu hao năng lượng khi đi bộ để giảm cân?

• Đi bộ hàng ngày là cách giúp tiêu hao năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu muốn đi bộ giảm cân thì tốc độ và cường độ tập phải tăng lên. Ở người trưởng thành nếu chỉ đi bộ nhẹ nhàng, tốc độ chậm thì lượng calo tiêu thụ không đủ để giảm cân.
• Với tốc độ đi bộ trung bình từ 6,5 - 8 km/ giờ thì trong 30 phút đầu, cơ thể chỉ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn. Sau 30 phút đi bộ thì các tế bào mới nhận được tín hiệu cần đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng tiếp tục hoạt động.
• Do đó, để đạt hiệu quả giảm cân cần duy trì đi bộ liên tục ít nhất 60 phút mỗi ngày. Tối thiểu cần đi bộ 150 phút mỗi tuần để duy trì mức cân nặng và phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm.

Đi bộ đúng cách để giảm cân phải đảm bảo một số yêu cầu sau:

• Đi bộ đủ nhanh, tốc độ phải đạt trên 100 bước/ phút và đi ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Khi cơ thể dần thích ứng nên tăng dần thời gian đi bộ mỗi ngày, thay đổi địa hình đi như leo dốc, đi cầu thang; Có thể nghỉ ngơi trong thời gian đi nhưng thời gian nghỉ không quá 3 phút.
• Đặt mục tiêu cụ thể cho từng tuần, từng tháng và kiên trì thực hiện đúng mục tiêu đến khi cân nặng cải thiện.

3. Một số lưu ý khi đi bộ để tiêu hao năng lượng tốt nhất

• Khởi động trước khi đi bộ, tư thế đi bộ đúng cách là ngẩng cao đầu, cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước, thẳng lưng, không gồng cơ tạo áp lực cho lưng. Đi bộ kết hợp với vung tay vừa phải, chân nâng cao vừa phải, tiếp đất bằng gót chân rồi mới tới bàn chân. Hít thở đều và sâu trong thời gian đi bộ.
• Thời gian đi bộ tốt nhất là vào buổi sáng hoặc khi chiều tối, chọn địa điểm đi mát mẻ, tránh đi vào buổi trưa nắng, đi ở nơi nhiều khói bụi, ô nhiễm.
• Không ăn quá no, uống quá nhiều nước trước khi đi. Uống nước vừa đủ khi tập để tránh tình trạng đổ mồ hôi, mất nước quá mức gây mệt mỏi, kiệt sức.
• Khi đi bộ nên chọn trang phục gọn gàng, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, đặc biệt phải chọn giày vừa chân, mềm mại để tránh các tổn thương cho khớp.
• Ở những người có bệnh lý cơ xương khớp, bệnh nhân mới phẫu thuật hay chấn thương vùng chi dưới nên có chỉ định của bác sĩ trước khi tập luyện bằng đi bộ.

Như vậy, đi bộ là một bộ môn thể thao giúp tiêu hao năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Mức tiêu hao năng lượng khi đi bộ phụ thuộc vào thời gian đi, cường độ đi, cân nặng và một số yếu tố môi trường khác. Trong trường hợp bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian cho các hoạt động thể dục giảm cân, hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng thất bại thì hãy áp dụng thử liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng ngay nhé. Đây là giải pháp tiêu hao năng lượng từ cấp độ tế bào, được nhiều người nổi tiếng lựa chọn và đánh giá cao. Với cách thức truyền trực tiếp các vitamin và khoáng chất vào cơ thể theo đường tĩnh mạch, các bạn chỉ mất khoảng 8 giờ trong vòng 6 tuần là hoàn thành liệu trình giảm cân đa trị liệu. Tổ hợp các vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng được tư vấn bởi chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa, các mẹ sẽ vẫn luôn tràn đầy sức sống, không cảm thấy mệt mỏi trong suốt quá trình giảm cân.