Những bài tập giảm mỡ nội tạng

1. Vai trò của tập luyện trong giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là phần mỡ nằm sâu trong cơ thể, tập trung chủ yếu tại các cơ quan ở vùng bụng. Tuỳ vào các khu vực mà mỡ tập trung mà nó có thể dễ hoặc khó mất đi thông qua các biện pháp giảm cân. Mỡ nội tạng xuất hiện nhiều ở nam giới hơn so với nữ giới và việc giảm mỡ nội tạng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với giảm mỡ dưới da (một loại mỡ khác có trong cơ thể). Khi bạn tập thể dục, quá trình “đốt cháy” mỡ sẽ diễn ra theo cơ chế như sau:

• Các bài tập thể dục hay hoạt động thể lực sẽ kích thích bộ não truyền tín hiệu phá vỡ chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng (năng lượng cung cấp cho việc tập thể dục).
• Sự kích thích của não xảy ra được là do các hormone Noradrenaline và Adrenaline giúp huy động các Lipid, kéo theo Enzyme Lipase tham gia vào chu trình chuyển hóa và phân hủy chất béo cũng được kích hoạt.
• Enzyme này phân hủy chất béo (tại mỡ dưới da và mỡ nội tạng) thành axit béo và glycerol, rồi sau đó giải phóng vào máu.
• Axit béo được tạo thành và đưa đến các cơ của toàn bộ cơ thể để được tiêu thụ dưới dạng năng lượng cung cấp cho các hoạt động thể chất.
• Lượng chất béo bị phân huỷ này sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Việc luyện tập thể dục có thể giúp giảm mỡ trong toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên không phải tất cả cùng giảm 1 lúc. Quá trình giảm mỡ sẽ xuất hiện đầu tiên ở cằm và má, thứ 2 là vùng bụng, tiếp theo là vai, cánh tay, sau đó đên đùi hông, tiếp đến là phần mỡ nội tạng ở gan, dạ dày ruột, cuối cùng là đến vùng eo và mông.

2. Các bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả, được các chuyên gia khuyến cáo áp dụng. 

Burpee: Đây là 1 động tác giúp cơ thể bạn hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bài tập có thể tác động đến mọi cơ bắp từ đầu đến chân. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp lưng của bạn cho đến khi lòng bàn tay của đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Đá chân về phía sau thành tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng thực hiện động tác nhảy bật về tư thế ban đầu.

Mountain Climber: Mountain Climber (tư thế người leo núi) vừa là bài tập đốt mỡ nội tạng hiệu quả, vừa có thể giúp tăng cường sức mạnh vùng cốt lõi. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay chống ở dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, hướng đầu gối phải về phía ngực. Chạm vào sàn bằng chân phải của bạn và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân với mỗi lần lặp lại.

Kettlebell Swing (vung tạ ấm): Kettlebell Swing hay vung tạ hình âm có thể là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Để đẩy quả cầu sắt (tạ ấm) nặng, bạn cần phải vận động các nhóm cơ lớn giúp đốt cháy mỡ. Hãy thực hiện bài tập giảm mỡ nội tạng này theo hướng dẫn dưới đây:

• Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bạn
• Gập người và giữ tạ ấm bằng cả hai tay với chiều dài cánh tay tại vị trí trước mặt bạn. Hơi ngả người về phía sau và đu quả tạ vào giữa hai chân của bạn.
• Sau đó siết cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và vung tạ lên ngang vai. Lặp lại động tác.

Medicine Ball Slam (nảy bóng thể lực): Tập thể dục giảm mỡ nội tạng bằng độc tác Medicine Ball Slam (nảy bóng thể lực) đòi hỏi nhiều bộ phận trên cơ thể hoạt động cùng lúc, đặc biệt là vùng cổ, bụng và hông. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Lựa chọn những loại bóng có độ nảy phù hợp.
• Giữ bóng trên đầu với hai chân rộng bằng vai.
• Đập bóng xuống sàn mạnh nhất có thể và cố gắng bắt bóng chuẩn xác bằng 2 tay.
• Sau đó lặp lại động tác.

Dumbbell Overhead Lunge (đưa tạ qua đầu): Bài tập giảm mỡ nội tạng này đòi hỏi tất cả các cơ trên thân của bạn phải hoạt động cùng nhau để giữ quả tạ được đứng vững trên đầu. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Lấy một cặp quả tạ có trọng lượng trung bình đến nhẹ tuỳ thuộc vào thể lực của bạn.
• Đẩy tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy cẩn thận để tạ không bị va chạm vào đầu trong quá trình nâng.
• Bước về phía trước trong tư thế nhún người, giữ khoảng 5 giây, sau đó đưa chân sau về phía trước để đưa 2 chân ngang bằng nhau.
• Lặp lại động tác và đổi chân.

Chạy nước rút trên máy chạy bộ Chạy bộ thông thường hay chạy nước rút trên máy chạy bộ đều có thể giúp giảm mỡ rất tốt, đồng thời bài tập này cũng rất đơn giản. Để bắt đầu chạy nước rút, hãy thực hiện 15 hiệp chạy hết tốc lực trong khoảng 20 giây xen kẽ 40 giây nghỉ. Sau đó, tăng dần cường độ theo từng bước chạy bằng cách tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ và chạy hết tốc lực trong thời gian đã định.

Thrusters: Thực hiện động tác Thrusters sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa ở cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bụng, vai và cánh tay của bạn, đồng thời rèn luyện sức khỏe tim mạch rất tốt. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Giữ hai quả tạ ấm (vừa sức) bằng tay sao cho trọng lượng dồn vào phía sau vai của bạn.
• Hơi khuỵu đầu gối và ngồi xổm xuống, giữ hai chân song song với vai.
• Nâng gối từ từ và duỗi thẳng chân đứng thẳng, mở rộng cánh tay của bạn để nâng tạ qua đầu. Ngồi xổm xuống và lặp lại động tác.

Skaters: Thúc đẩy quá trình giảm mỡ, cải thiện sự nhanh nhẹn, dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp… là những lợi ích của động tác Skaters. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy chân phải kết hợp khụy gối sang bên trái và về phía trước, đồng thời uốn cong chân trái về phía sau và sang phải để hỗ trợ giúp cơ thể thăng bằng.
• Trở lại tư thế đứng và thực hiện lại động tác với chân trái.

Tuck Jumps: Tuck Jumps là một bài tập giảm mỡ nội tạng rất tốt thông qua việc đốt cháy calo hiệu quả, điều khiến nó trở thành một sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bài tập đốt mỡ nào trên cơ thể. Hãy thực hiện bài tập giảm mỡ nội tạng này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và dang rộng hai tay ngang vai về phía trước.
• Sử dụng sức mạnh từ đôi chân của bạn và nhảy thẳng lên trên, đồng thời nâng đầu gối của bạn để chạm vào bàn tay.
• Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và gập đầu gối.

Squat Jumps: Một động tác đốt cháy calo khác, nhảy kết hợp squat (Squat Jumps) là bài tập đốt mỡ nội tạng hiệu quả cho phần thân dưới của bạn. Hãy thực hiện bài tập giảm mỡ nội tạng này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập hông để đẩy mông ra sau và hạ thân thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Nhấn bàn chân xuống để bật khỏi khỏi sàn và nhảy cao nhất có thể. Đồng thời vung hai cánh tay về phía sau.
• Để đầu gối của bạn uốn cong 45 độ khi bạn tiếp đất, sau đó ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác.

Froggers: Froggers là động tác tương đối đơn giản nhưng lại có tác dụng rất lớn cho vùng cánh tay, cơ bụng, mông, chân và sức khỏe tim thông qua việc đốt cháy calo hiệu quả. Hãy thực hiện bài tập giảm mỡ nội tạng này theo hướng dẫn dưới đây:

• Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn giữa hai chân.
• Đá chân bật nhảy về tư thế chống đẩy.
• Nhảy bật trở lại vị trí ngồi xổm thấp và lặp lại động tác.

Broad Jump: Broad Jump (nhảy rộng) là 1 bài tập đòi hỏi sử dụng rất nhiều năng lượng, đó là lý do tại sao nhảy rộng là một bài tập đốt mỡ nội tạng hiệu quả. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Đu đưa cánh tay của bạn ra sau, bật nhảy bằng chân của bạn đồng thời vung tay về phía trước để tăng lực nhảy.
• Nhảy càng xa càng tốt và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm thấp.

Jumping Jacks: Jumping Jacks là một bài tập Cardio các tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất tốt đồng thời dễ thực hiện. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và bàn tay đặt ở hai bên.
• Nhảy lên với lực vừa đủ để dang rộng hai chân, đồng thời giơ hai tay sang ngang và qua đầu
• Bật nhảy liên tục khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây và tiếp tục khoảng 3 - 5 hiệp.

Jumping Lunge: Jumping Lunge là động tác bật nhảy đơn giản nhưng lại là bài tập đốt mỡ nội tạng hiệu quả và tập trung vào vùng cốt lõi của bạn. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Nhảy lên không trung, đồng thời đưa chân phải và tay trái về phía trước kèm chân trái và tay phải ra sau.
• Hạ xuống đất với tư thế khụy chân.
• Tiếp tục bất nhảy với việc đổi tư thế tay chân.

Chạy nâng cao đùi: Động tác chạy nâng cao đùi có tác dụng đốt cháy mỡ tại vùng thân giữa, mông và đùi rất tốt. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và bắt đầu chạy tại chỗ.
• Trong lúc chạy, nâng đầu gối phải hướng về phía ngực.
• Hạ thấp đầu gối phải và nâng đầu gối trái lên ngực.
• Tiếp tục chuyển động, đổi chân và di chuyển với tốc độ chạy nước rút.

Nhảy dây: Nhảy dây trong 1 giờ có thể đốt cháy từ 800 đến 1000 calo. Mặc dù bạn không thể nhảy dây trong thời gian dài như vậy, nhưng đừng đánh giá thấp mức độ hiệu quả của một động tác này.

Russian Twists (xoắn người kiểu Nga): Động tác này có thể khá lạ lẫm với nhiều người, nhưng những tác dụng của nó trong việc giảm mỡ nội tạng là rất lớn. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Ngồi xuống với xương chậu ép xuống sàn và nắm một quả tạ giữa hai lòng bàn tay.
• Mở rộng cánh tay của bạn và nhấc chân lên khỏi sàn.
• Sử dụng phần cơ bụng và thân trên để xoay mình sang phải, quay lại giữ và tiếp theo là sang trái.

3. Các lưu ý khi tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Một số lưu ý dưới đây có thể giúp quá trình thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng được an toàn và hiệu quả hơn:

• Với mỗi bài tập, bạn nên thực hiện với cường độ 10 lần mỗi hiệp và 3 - 5 hiệp một động tác, sau đó hãy tăng dần cường độ tập luyện theo từng khoảng thời gian.
• Tất cả những bài tập giảm mỡ nội tạng trên đều có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc các phòng tập. Nhưng tốt hơn hết, hãy tập luyện cùng với các huấn luyện viên hoặc tập luyện theo lời khuyên của các chuyên gia, để được đánh giá và theo dõi trong suốt quá trình luyện tập.
• Việc duy trì liên tục một bài tập với một cường độ như nhau suốt cả quá trình có thể khiến hiệu quả không được cải thiện tốt. Để đạt được hiệu quả tiêu mỡ nội tạng cần tăng thêm thời gian cũng như cường độ luyện tập sau mỗi giai đoạn.
• Bạn nên phối hợp nhiều bài tập khác nhau trong mỗi lần tập luyện để có thể làm tăng hiệu quả giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên phối hợp từ 4 - 5 động tác khác nhau mỗi buổi để tránh việc mất sức. Sau khi đã quen dần với cường độ tập luyện, hãy bắt đầu tăng dần số bài tập lên 6, 7, 8…
• Những bài tập với cường độ cao có thể giúp giảm mỡ nội tạng tốt. Tuy nhiên, việc phối hợp thêm với chế độ ăn khoa học, lối sống lành mạnh hay các các bài tập yoga giảm mỡ nội tạng, chơi thể thao… còn giúp thu về kết quả tốt hơn và rút ngắn được thời gian giảm cân.
• Việc giảm mỡ nội tạng không phải là một liệu trình đơn giản và có kết quả trong thời gian ngắn. Vì thế, đừng tạo áp lực cho bản thân về việc phải giảm cân thật nhanh, ép cơ thể phải tập luyện quá sức, ăn kiêng quá mức…Hãy kiên trì và siêng năng tập luyện, chắc chắn bạn sẽ thu lại cho mình những hiệu quả tuyệt vời.

Các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng luôn là một phần không thể thiếu trong mỗi liệu trình giảm cân. Hãy tham khảo và kiên trì tập luyện theo những bài tập được đưa ra ở trên, để sớm sở hữu được một cân nặng phù hợp và vóc dáng lý tưởng. Trong trường hợp bạn quá bận rộn, không có thời gian để thực hiện các bài tập giảm mỡ nội tạng thì hãy tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay là truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này đang được rất nhiều người tin tưởng, lựa chọn, giúp tiêu hao mỡ ở cấp độ tế bào. Truyền tiêu hao năng lượng có sự kết hợp của quá trình chuyển hóa, đốt cháy và đào thải mỡ ra khỏi cơ thể. Trong suốt quá trình luôn có sự theo sát của bác sĩ nên đảm bảo an toàn tuyệt đối. Phương pháp này đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại.