15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn

1. Thách thức của người bận rộn khi giảm cân

Giảm cân có thể là một thách thức đối với bất kỳ ai, nhưng nó có thể đặc biệt khó khăn đối với những người bận rộn, có lịch trình dày đặc và thời gian chăm sóc bản thân hạn chế. Dưới đây là một số thách thức và khó khăn cụ thể mà những người bận rộn có thể gặp phải khi cố gắng giảm cân:

• Giới hạn thời gian tập thể dục: Lịch trình bận rộn thường khiến bạn có ít thời gian dành cho hoạt động thể chất thường xuyên. Thời gian làm việc dài, cam kết với gia đình và các trách nhiệm khác có thể khiến việc dành thời gian tập thể dục trở nên khó khăn. Việc thiếu hoạt động thể chất này có thể làm chậm tiến độ giảm cân.
• Thức ăn nhanh và thói quen ăn uống không lành mạnh: Những người bận rộn có thể dựa vào đồ ăn nhanh, đồ ăn mang đi hoặc đồ ăn chế biến sẵn do sự tiện lợi và hạn chế về thời gian. Những lựa chọn này thường chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, gây khó khăn cho việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
• Ăn uống theo cảm xúc và căng thẳng: Lối sống bận rộn có thể đi kèm với mức độ căng thẳng cao, có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc như một cơ chế đối phó. Hormon căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng cân và cản trở nỗ lực giảm cân.
• Thiếu ngủ: Nhiều người bận rộn hy sinh giấc ngủ để đáp ứng lịch trình khắt khe của họ. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Nó cũng có thể tác động tiêu cực đến mức năng lượng và động lực tham gia vào hoạt động thể chất.
• Bữa ăn không nhất quán: Những người bận rộn có thể gặp khó khăn với việc ăn uống thất thường, bỏ bữa hoặc ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh như một cách giải quyết nhanh chóng. Những kiểu ăn uống này có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, dẫn đến ăn quá nhiều và khiến việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng như lựa chọn thực phẩm trở nên khó khăn hơn.
• Các vấn đề liên quan đến xã hội và công việc: Lịch trình bận rộn thường liên quan đến việc tham dự các sự kiện xã hội hoặc liên quan đến công việc, thường xoay quanh đồ ăn và đồ uống. Những dịp này có thể khiến việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và đưa ra những lựa chọn sáng suốt trở nên khó khăn.
• Thiếu sự hỗ trợ và trách nhiệm: Những người bận rộn có thể khó tìm được sự hỗ trợ và trách nhiệm trong hành trình giảm cân của mình. Thời gian tương tác xã hội bị hạn chế hoặc thiếu nguồn lực sẵn có có thể khiến việc tìm kiếm những cá nhân hoặc nhóm có cùng chí hướng để được hỗ trợ và động viên trở nên khó khăn hơn.
• Mệt mỏi và mức năng lượng thấp: Đảm nhận nhiều trách nhiệm có thể dẫn đến mệt mỏi về thể chất và tinh thần, khiến bạn khó tìm được năng lượng và động lực để ưu tiên giảm cân và thực hiện các thói quen lành mạnh.

Mặc dù, giảm cân có thể là một thách thức đối với những người bận rộn. Cân bằng công việc, cam kết gia đình và các trách nhiệm khác có thể khiến việc ưu tiên và duy trì hành trình giảm cân trở nên khó khăn. Tuy nhiên, nếu lập kế hoạch cẩn thận và điều chỉnh lối sống, bạn có thể vượt qua những thách thức này.

2. Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng 15 phút

15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn đôi khi là không đủ để mang lại những hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, với nhiều người không có thời gian tập luyện vì công việc, việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 15 phút ít nhiều cũng mang lại một số thay đổi nhỏ. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhằm giảm mỡ bụng nhanh chóng, có thể thực hiện dễ dàng vào bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy thích hợp.

2.1. Bài tập gập bụng trên ghế

Nếu bạn đang bận rộn, hãy tham khảo bài tập giảm mỡ bụng 15 phút này:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, nhấc từ từ chân lên khỏi sàn cho đến khi hai chân duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
• Bước 2: Kéo hai đầu gối về phía trước ngực, co cơ bụng lại. Sau đó, duỗi thẳng hai chân ra.

2.2. Bài tập Jumping Jack

Đây là một bài tập tiêu hao năng lượng và giảm mỡ bụng 15 phút. Các động tác của Jumping Jack cũng rất dễ thực hiện, bạn có thể dành khoảng 15 phút rảnh rỗi để tập.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
• Bước 2: Nhảy mạnh hai chân lên cao khỏi sàn nhà đồng thời đánh hai tay lên cao qua đầu, hơi co bụng lại.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

2.3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng 15 phút, giúp siết chặt vùng cơ bụng, được coi là hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng cho những người bận rộn. Chỉ cần thực hiện đều đặn, bạn sẽ có vòng eo săn chắc và thon gọn.

• Bước 1: Nằm úp người xuống sàn nhà, hai khuỷu tay chống xuống sàn và vuông góc với vai.
• Bước 2: Nâng thân người lên từ từ, đừng quên giữ đôi chân vuông góc với sàn và chạm sàn bằng ngón chân. Giữ thẳng người sao cho cổ, lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt eo. Hãy cố gắng duy trì tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, tùy theo khả năng của mỗi người.

2.4. Bài tập lắc eo

Bài tập lắc eo có tác động trực tiếp lên vùng bụng, làm cho lớp mỡ thừa dưới da trở nên lỏng ra, giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng nhanh chóng. Đây là một bài tập đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bất cứ khi nào và ở bất kỳ đâu. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai. Vai thả lỏng, để tự nhiên theo hai bên cơ thể.
• Bước 2: Sử dụng hai chân như trụ, lắc hông và eo sang hai bên, xen kẽ. Tay cũng lắc theo nhịp, nghĩa là khi tay trái nâng lên thì tay phải hạ xuống và ngược lại.
• Thực hiện động tác lắc eo khoảng 15 phút để hoàn thành bài tập.

2.5. Bài tập mountain climber

Bài tập mountain climber là một phiên bản nâng cao và cải tiến của bài tập plank truyền thống. Nó không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng mà còn cải thiện và cân bằng nhịp tim hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cao, với hai bàn tay chống thẳng xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, nâng mũi chân lên và chống bàn chân xuống sàn.
• Bước 2: Dùng chân phải làm trụ, gập chân trái lên phía trước ngực để đầu gối hướng về trước. Siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Duỗi chân trái ra và đưa về vị trí ban đầu. Sau đó, thay đổi chân và lặp lại các bước trên.

2.6. Bài tập burpees

Bài tập burpees là một bài tập giảm mỡ bụng 15 phút tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho những người bận rộn. Nó giúp đốt cháy nhiều calo và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hạ cơ thể chậm xuống, đặt hai tay xuống sàn. Sử dụng động lực để đẩy hai chân ra phía sau, duỗi chân hoàn toàn, đặt mũi chân xuống và tiếp xúc với sàn.
• Bước 3: Thực hiện động tác hít đất. Lúc này, toàn bộ lực cơ thể sẽ chuyển đến mũi chân và tay.
• Bước 4: Nâng cơ thể lên và thực hiện tư thế nhảy ếch để thu gọn hai chân, hai tay vẫn chống sàn.
• Bước 5: Nhảy lên cao càng mạnh càng tốt, hai tay duỗi thẳng lên qua đầu. Trở về vị trí ban đầu.

2.7. Bài tập V-ups

15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn có thể bao gồm bài tập V-ups. Đây là một bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và tạo dáng vòng eo trong khoảng 15 phút. Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng ngay tại nhà. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng ra, hai tay cũng duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Đồng thời, gập hai tay và hai chân cùng lúc, cố gắng để ngón tay chạm vào mũi chân. Lúc này, cơ thể sẽ có hình dạng giống chữ "V". Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập.

2.8. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng với bóng giúp tăng cường cơ bụng và làm săn chắc vòng eo. Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn với lưng đặt lên quả bóng tập. Đặt hai chân chắc chắn trên sàn nhà, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông để giữ thăng bằng. Đặt hai tay bên cạnh thái dương.
• Bước 2: Giữ cố định hông, siết chặt bụng, đẩy vai và thân trên lên, gập bụng cho đến khi cảm thấy co cơ bụng. Đảm bảo quả bóng không trượt. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 3: Ngửa người ra sau và duỗi lưng trên bóng, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

2.9. Bài tập skater 

Bài tập skater kết hợp các nhóm cơ bụng, đùi, mông và tay để giảm cân hiệu quả, đặc biệt là vùng bụng. Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân cách nhau bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Nhún người và nhảy bật chân phải sang phía bên trái, đồng thời chân trái duỗi thẳng và đưa ra sau, tạo thành tư thế chéo với chân phải. Tay phải đánh ra sau và tay trái đánh sang bên phải. Nhún người và thực hiện nhảy đổi chân và tay.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên bằng cách nhảy luân phiên trái-phải và đổi chân-tay cho đến khi hoàn thành bài tập.

2.10. Bài tập jump squat

15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn nên bao gồm bài tập jump squat. Đây là là một phiên bản nâng cao của bài squat, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân cách nhau bằng vai.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống, đảm bảo đùi song song với sàn nhà, không để đầu gối vượt qua mũi chân.
• Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn và nhảy thật mạnh để đẩy cơ thể lên cao. Hai tay đánh ra phía sau theo nhịp bật nhảy của chân.
• Bước 4: Khi mũi chân chạm sàn, nhanh chóng chuyển trọng lượng về tư thế squat.

2.11. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không trong khoảng thời gian rảnh rỗi 15 phút giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là vòng bụng săn chắc. Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng ép thẳng xuống. Đặt hai tay nhẹ nhàng phía sau đầu.
• Bước 2: Nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời nâng chân lên cao. Co đầu gối chân phải về phía trước, gần chạm vào ngực, trong khi chân trái duỗi thẳng lên trên.
• Bước 3: Từ từ duỗi chân phải và kéo đầu gối chân trái về trước ngực. Thực hiện lặp lại các động tác này bằng cách đổi chân. 

Ngoài những bài tập kể trên, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập khác trên Youtube như những bài aerobic giảm mỡ bụng 15 phút Bảo Ngọc Youtube. Đây cũng là cũng là 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng 15 phút

Chúng ta đã cùng tìm hiểu về cách dành ra 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn hiệu quả. Tiếp theo, để đạt hiệu quả tối đa trong việc tập luyện giảm mỡ bụng trong 15 phút, mọi người cần lưu ý các vấn đề sau:

• Dành ít thời gian để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này có thể được thực hiện bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, đi bước nhỏ hoặc vặn mình. Việc này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng sau đó.
• Hãy cố gắng dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện giảm mỡ bụng. Việc duy trì thói quen này không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn, mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
• Thực hiện đúng động tác và kỹ thuật trong các bài tập. Điều này rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang làm đúng và an toàn cho cơ thể. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng. Hít thở đều và sâu giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng trong quá trình tập.
• Ngoài việc tập luyện, hãy xây dựng một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học và lành mạnh. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe tổng thể và giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng trong thời gian dài.

Với nhịp sống hiện đại, việc giữ gìn vóc dáng thường trở nên khó khăn đối với những người bận rộn. Tuy nhiên, không cần phải dành cả giờ đồng hồ ở phòng tập, chỉ 15 phút mỗi ngày cũng đủ để bạn có thể làm cho bản thân trở nên khỏe mạnh và săn chắc. Đừng để lịch trình hối hả làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập ngắn gọn và hiệu quả, đem lại không chỉ vóc dáng lý tưởng mà còn sự tự tin và khỏe mạnh cho cuộc sống bận rộn của bạn.

Song song với việc thực hiện các bài tập, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa lượng mỡ trong cơ thể thành dạng năng lượng để tiêu hao. Cùng với đó là quá trình siết cơ, giúp bạn vừa giảm mỡ, mà vẫn giữ được thân hình cân đối.

Nguồn tham khảo: fatrainbow.com, nutrisense.io/blog