Bài tập Plank đốt calo nhiều không?

1. Bài tập Plank đốt cháy bao nhiêu calo

Plank là một xu hướng tập luyện không còn quá mới, nhưng đang nhận được nhiều đánh giá trái chiều từ nhiều người khác nhau. Có những người cho rằng rằng Plank là chìa khóa để có được vòng 2 săn chắc, đồng thời hỗ trợ cho quá trình giảm cân, trong khi một số người nói rằng nó tốn quá nhiều công sức mà lại không thu được kết quả tích cực gì.  

Plank là một bài tập liên quan đến việc sử dụng các cơ cốt lõi của bạn bao gồm cơ bụng, cơ mông, hông, xương, chậu, cơ hoành…để duy trì tư thế cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định.  Hình thức phổ biến nhất của bài tập plank siết cơ bụng là giữ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể qua khuỷu tay, cẳng tay và ngón chân, đồng thời bóp chặt phần cơ cốt lõi của cơ thể. Có thể khá khó khăn để thực hiện Plank cũng như duy trì tư thế này đúng cách, đặc biệt là đối với người mới.

Vậy tập plank đốt calo nhiều không hay việc tập plank để giảm cân có thật sự hiệu quả không. Đối với hầu hết chúng ta, 5 phút không phải là một thời gian quá dài. 5 phút thậm chí không đủ để uống hết một tách cà phê vào buổi sáng. Nhưng khi nói đến plank, 5 phút có thể là vô tận. Lượng calo bạn đốt cháy trong khi plank phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất và tỷ lệ cơ trên mỡ. Có thể dễ hiểu được rằng bạn càng lặp lại nhiều lần, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn có tỷ lệ cơ trên mỡ cao, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ giữa các lần plank. 

Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 150 pound (khoảng 68 kg), khi tập luyện Plank đúng về mặt kỹ thuật, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 221 calo mỗi giờ. Nhưng trên thực tế, rất khó để tập Plank liên tục trong suốt 1 giờ, trừ khi bạn có một sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng khá đặc biệt. Do đó, chúng ta hãy cùng tính toán với một khoảng thời gian ít hơn là 1 phút, đây cũng chính là thời gian mà hầu hết mọi người có thể thực hiện được. 1 phút plank đối với người nặng 150 pound (khoảng 68 kg) sẽ có thể đốt cháy 3,68 calo. Một người nặng trên 175 pound (khoảng 79 kg) sẽ đốt cháy khoảng 4 - 5 calo mỗi phút tập Plank.  

Đối với một buổi tập đầy đủ, hầu hết sẽ bao gồm 5 hiệp tập plank kéo dài 1 phút, vì vậy một buổi sẽ có thể đốt cháy khoảng 18 calo. Có thể dễ dàng nhận ra rằng, lượng calo này là tương đối ít so với công sức bạn đã bỏ ra. Do vậy, Plank chưa bao giờ được xếp vào những bài tập được sử dụng để giảm béo. Nó chủ yếu giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi của cơ thể và giúp cho bạn có một sức bền tuyệt vời để thực hiện các bài tập khác đốt cháy nhiều calo hơn như nhảy dây và chạy. Vậy nếu có ai đó hỏi tập plank đốt calo nhiều không hay tập plank để giảm cân thì câu trả lời sẽ là không, việc siết cơ với bài tập plank mang lại nhiều hiệu quả hơn.

2. Cách siết cơ với bài tập plank

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về việc tập plank đốt calo nhiều không, hay hiểu được tập plank để giảm cân là một quyết định có phần sai lầm. Tiếp theo hãy xem những cách siết cơ với bài tập plank hiệu quả.

Khi được thực hiện đúng cách, plank là một bài tập cực kỳ an toàn. Các cơ chính liên quan đến bài tập này bao gồm các cơ ở vùng bụng, ngực, bắp chân, cơ vùng xương chậu…. Hình thức và cường độ thực hiện động tác Plank rất quan trọng để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất, đồng thời hạn chế được những chấn thương trong lúc tập. 

Plank cơ bản: Plank cơ bản là một động tác đã quá phổ biến tại các phòng gym, nó phù hợp với hầu hết các đối tượng và thường ít khi xảy ra chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác Plank cơ bản dựa theo những bước sau:

• Nằm úp mặt trên thảm.
• Nâng thân mình lên sao cho trọng lực của bạn tựa vào cẳng tay, giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
• Siết chặt đùi trong và mông của bạn với nhau.
• Cong và tì ngón chân của bạn trên mặt sàn, để giữ phần trọng lực ở chi dưới.
• Hóp rốn vào trong và hướng lên trên để kích thích phần cốt lõi (cơ bụng và sàn chậu) của bạn.
• Nâng cao đầu gối của bạn, giữ cho lưng và chân của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Cố gắng giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, cổ thả lỏng và đỉnh đầu hơi vươn về phía trước, như thể bạn đang ấn vào một bức tường tưởng tượng.
• Mắt của bạn nhìn sàn nhà.
• Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, đối với những người mới thì có thể là khoảng 20 - 30 giây. Về sau, hãy cố gắng tăng thời gian thực hiện Plank lên khoảng 1 phút hoặc lâu hơn.
• Trong thời gian thực hiện Plank hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi, hãy cố gắng giữ hơi thở thật đều để liên tục cung cấp oxy cho cơ thể

Nếu cảm thấy cơ thể mình có thể bị khụy xuống bất kỳ lúc này, hãy chủ động hạ thấp cơ thể xuống để nghỉ ngơi, tránh trường hợp khụy tay bất ngờ gây đập phần ngực xuống mặt sàng. Ngoài ra, trong khi thực hiện Plank cần tránh để vùng thắt lưng bị chùng xuống hoặc phần mô của bạn đưa lên quá cao. Ngoài ra, Để tăng độ khó và hiệu quả của động tác Plank, hãy thử các biến thể của bài tập này ở bên dưới. 

Side Plank (Plank một bên):

Thực hiện động tác này như sau:

• Nằm nghiêng về bên phải hoặc bên trái của bạn trên một đường thẳng.
• Đặt một khuỷu tay trên sàn nhà nằm ngay bên dưới vai, cẳng tay hướng về phía trước.
• Giữ cho hai bàn chân sát nhau (chồng lên nhau) hoặc bàn chân ở trên nằm phía trước bàn chân ở dưới.
• Gồng và siết chặt cơ thân, hông, vai để đẩy người và giữ ở tư thế hai vai thẳng hàng với hông và chân.
• Tay phía trên để vuông góc với thân mình.
• Giữ vị trí này trong 30 giây đến một phút.
• Lặp lại với bên đối diện của bạn.

Plank with reach (Plank kèm vươn tay):

• Thực hiện động tác Plank cơ bản và cố gắng giữ toàn thân trên một đường thẳng như đã hướng dẫn ở trên.
• Đặt 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai
• Duỗi thẳng một cánh tay ngang mức vai hoặc về phía trước, trong khi vẫn giữ yên phần cơ thể còn lại.
• Giữ ở tư thế vươn tay trong khoảng 2 - 3 giây và đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện 20 lần vươn tay mỗi hiệp với 3 hiệp, sau đó đổi tay.

Plank nâng chân:

• Thực hiện động tác Plank cơ bản và cố gắng giữ toàn thân trên một đường thẳng như đã hướng dẫn ở trên.
• Sau đó bắt đầu nâng một chân lên khỏi sàn với tư thế đá về phía sau, đưa lên càng cao càng tốt, trong khi vẫn giữ yên phần cơ thể còn lại.
• Hạ xuống và thực hiện luân phiên với chân phải.
• Mỗi chân thực hiện 20 lần vươn chân mỗi hiệp với 3 hiệp liên tục.

Plank một bên kèm vươn chân:

• Thực hiện lại động tác Plank một bên như đã hướng dẫn ở trên, cố gắng giữ toàn thân trên một đường thẳng.
• Sau đó bắt đầu nâng chân ở phía trên lên cao nhất có thể.
• Trong trường hợp gặp khó khăn, bạn có thể hạ đầu gối bên dưới xuống sàn để tạo lực tựa tốt hơn.
• Bạn cũng có thể đưa nhẹ chân ra sao để giúp căng cơ mông.
• Sau đó hạ chân xuống ở vị trí ban đầu.
• Bạn có thể thực hiện 10 lần nâng chân trong mỗi hiệp, sau đó đổi chân bên đối diện.

Plank vặn hông:

• Thực hiện động tác Plank cơ bản và cố gắng giữ toàn thân trên một đường thẳng như đã hướng dẫn ở trên.
• Bắt đầu đưa phần hông và mông sang một bên, trong khi vẫn giữ phần khuỷu tay và ngón chân ở vị trí cố định.
• Bạn có thể giữ ở tư thế vặn hông trong khoảng 2 - 3 giây.
• Đưa có thể về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự ở bên đối diện.
• Bạn có thể thực hiện 10 lần vặn người trong mỗi hiệp với 3 hiệp liên tục.

Có thể nói, Plank không phải là một động tác có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hay việc tập plank để giảm cân hầu như không quá hiệu quả. Tuy nhiên, đây được xem là 1 trong những bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho phần cốt lõi của cơ thể bạn. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các huấn luyện viên của bạn trước khi quyết định thực hiện các động tác Plank, để quá trình tập luyện luôn được an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.