Những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất

1. Các bài tập plank giảm mỡ bụng là gì?

‏Ngoài mục đích lấy lại vóc dáng gọn gàng, giảm cân còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm như tiểu đường, tăng huyết áp, ung thư, … Tuy nhiên, giảm cân là một hành trình đầy khó khăn, đòi hỏi bạn phải nỗ lực và kiên trì. Đây là lý do vì sao các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới được ưu tiên tập luyện để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng. Những bài tập plank giảm mỡ bụng hoạt động bằng cách siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ nguyên tư thế thành một đường thẳng trong một khoảng thời gian vừa phải. Plank là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả. Luyện tập những bài tập plank giảm mỡ bụng đúng cách và thường xuyên không chỉ giúp giảm cân toàn thân mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe khác như:

• Tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh mãn tính như mỡ máu, tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp,…
• Giúp xương khớp khỏe mạnh hơn, cơ bắp săn chắc hơn.

2. Gợi ý những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là lượng calo được đốt cháy phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Vì vậy, ngoài việc kiểm soát calo từ chế độ ăn thì cần kết hợp đốt cháy calo từ những bài tập plank giảm mỡ bụng. Dưới đây là những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất giúp bạn đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và tăng cường sức khỏe toàn diện:

2.1. Bài tập plank cơ bản giảm mỡ thừa vùng bụng

Một trong những những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất bạn nên thực hiện khi mới bắt đầu tập luyện là bài tập plank cơ bản. Đây là bài tập khá đơn giản và là bước khởi đầu cho các các bài tập plank giảm mỡ bụng nâng cao về sau. Hãy tập luyện plank cơ bản để bắt đầu cho quá trình giảm mỡ bụng thành công. Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên thảm tập, chống 2 tay xuống thảm sao cho 2 cánh tay mở rộng bằng vai, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu, vai xuống mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Trọng lượng cơ thể phân bố đều trên bắp tay, siết cơ bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

2.2. Bài tập plank cao

Tương tự như bài tập plank cơ bản, nhưng với bài tập plank cao thì bạn không cần chạm khuỷu tay xuống thảm tập. Thay vào đó, bạn hãy chống 2 tay thẳng đứng, cánh tay vuông góc với thảm và bàn tay chạm thảm. Sau đó, bạn hãy thực hiện tương tự như bài tập plank cơ bản.

 2.3. Bài tập plank ngược hỗ trợ giảm mỡ bụng

‏ Một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và dễ áp dụng, không cần dụng cụ hỗ trợ là bài tập plank ngược. Để thực hiện bài tập plank ngược, bạn cần:

• Ngồi thẳng lưng và 2 chân duỗi thẳng. 2 tay đặt sau hông và khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, các đầu ngón tay hướng về phía chân.
• Chống tay, nâng hông và thân mình lên theo phương thẳng đứng.
• Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 2 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.

‏Trong khi tập động tác plank ngược, nếu bạn cảm thấy hông bắt đầu chùng xuống thì hãy hạ người về tư thế bắt đầu và nghỉ ngơi 10-20 giây rồi làm lại động tác.‏

2.4. Bài tập plank nghiêng cho nữ

Một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất được nhiều chị em phụ nữ áp dụng là bài tập plank nghiêng vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng vừa tạo đường cong cơ thể mềm mại. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, sau đó bạn hãy di chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, tay trái nâng lên cao, nghiêng người để tạo thành hình chữ T.
• Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó đổi bên.

Thực hiện bài tập plank nghiêng trong 2 – 3 phút mỗi ngày giúp bạn giảm nhanh mỡ bụng và tạo sự dẻo dai, bền bỉ, mềm mại cho toàn cơ thể.

2.5. Giảm mỡ bụng nhanh với plank nghiêng kết hợp gập bụng

Gập bụng là 1 trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, do đó nếu kết hợp cả plank và gập bụng sẽ tạo thành một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới vô cùng tuyệt vời. Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế plank  nghiêng trái, tay phải đặt sau đầu và nâng chân phải lên.
• Co đầu gối phải vào sát khuỷu tay phải rồi trở lại vị trí bắt đầu.
• Xoay từ phần thắt lưng khi kéo tay phải đến dưới tay trái, đồng thời giữ hông nâng lên trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Trở lại tư thế plank nghiêng và lặp lại động tác trong 50 giây. Sau đó nghỉ 10 giây rồi thực hiện ở bên trái.

2.6. Bài tập plank co gối‏ giảm mỡ bụng

Một động tác khác trong danh sách các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi là plank co gối. Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao.
• Chân trái co lên về phía đầu sao cho chạm vào tay trái.
• Đưa chân trái về vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 bên khoảng 15 – 20 lần.

2.7. ‏Plank nâng cao tay - chân xen kẽ‏

Plank nâng cao tay - chân là một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng phức tạp, đòi hỏi khả năng giữ cân bằng và sức chịu đựng cao hơn. Tuy nhiên, sau khi tập luyện bài tập này một thời gian bạn có thể thích nghi và cảm thấy không còn khó khăn gì. Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao, sau đó siết cơ bụng và đưa chân phải lên cao ngang hông. Tiếp theo nâng tay trái về phía trước ngang vai. Lúc này, chỉ có 2 điểm chạm giữa cơ thể và mặt đất là chân trái và tay phải.
• Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với tay và chân còn lại. Thực hiện 10 nhịp x 2 hiệp mỗi lần tập.

2.8. Plank walking giúp giảm nhanh mỡ bụng hiệu quả

Các bài tập plank giảm mỡ bụng luôn yêu cầu người tập phải có đôi tay khỏe mạnh hoặc giúp rèn luyện đôi tay chắc khỏe, trong đó plank walking là một ví dụ điển hình. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cơ bản, thay khuỷu tay phải bằng bàn tay phải, sau đó thay khuỷu tay trái bằng bàn tay trái cho đến khi bạn ở tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng và bàn tay chạm thảm tập.
• Đảo ngược để trở lại tư thế plank cẳng tay, lặp lại động tác này và xen kẽ tay mỗi lần.

2.9. Bài tập Sprawl giảm mỡ bụng

Bài tập Sprawl cũng được xếp vào danh sách những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất. Sprawl là một biến thể của plank, không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn tốt cho cơ chân và mông. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng, xoay người bằng hông và lòng bàn tay chạm thảm tập.
• Nhảy chân trở lại tư thế plank cao, giữ nguyên tư thế, sau đó nhảy ngược về phía tay để trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bài tập Sprawl có tốc độ nhanh hơn so với những bài tập plank giảm mỡ bụng  khác.

2.10. Bài tập sprawl kết hợp leo núi

Sự kết hợp giữa động tác sprawl và leo núi tạo thành một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng triệt để, đem lại cho bạn vùng bụng phẳng lì. Các động tác mô phỏng hành động leo núi rất hiệu quả trong giảm cân và làm săn chắc khối cơ, giảm đau khớp,…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế sprawl. Sau đó nhảy chân trở lại tư thế plank cao và giữ  nguyên vị trí.
• Tại tư thế này, bạn đưa đầu gối phải về phía ngực sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái. Sau đó nhảy ngược lại tư thế chuẩn bị.

2.11. Bài tập plank kết hợp nâng tay

Plank kết hợp nâng tay là một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất. Tuy nhiên, đây là bài tập có độ khó khá cao nếu bạn là người mới bắt đầu tập plank. Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao. Sau đó chân mở rộng bằng vai, vươn tay trái lên trước song song với thảm tập, chân phải đá thẳng về phía sau.
• Thu chân và tay về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.12. Plank bằng một chân giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đây là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới khó nhưng lại có hiệu quả bất ngờ, vừa giúp giảm mỡ bụng vừa giúp cánh tay săn chắc và thon gọn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank thấp, lúc này lưng bạn đang tạo thành một đường thẳng.
• Nâng chân phải lên và giữ nguyên trong 20 giây. Cố gắng giữ cho lưng và chân nằm trên một đường thẳng.
• Đổi chân và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

2.13. Bài tập Spiderman plank

Là một trong những những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất, Spiderman plank không chỉ tác động trực tiếp vào cơ bụng và còn đánh bay mỡ thừa vùng eo và đùi. Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế plank cao, cánh tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn hãy từ từ co đầu gối chân trái về phía ngực sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi đưa chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục làm động tác tương tự với chân phải.

2.14. Up - Down Plank giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới hoàn hảo để tập luyện mỗi ngày là up – down plank. Đây là một bài tập plank nâng cao, có độ khó hơn so với các bài tập plank khác nhưng lại vô cùng hiệu quả để giảm mỡ vùng eo và giúp bắp tay thon gọn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao, sau đó từ từ chống khuỷu tay từng bên xuống sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây sau đó nâng lần lượt từng tay trở về tư thế ban đầu.

Trong quá trình thực hiện bài tập up – down plank, lưng và chân luôn ở trên một đường thẳng, không cong lưng hoặc gập gối để thực hiện các động tác.

2.15. Bài tập Plank Jacks

Plank Jacks cũng là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới với độ khó tương đối cao, thế nhưng nó lại rất hiệu quả để giảm những vùng mỡ khó tan như eo và bụng dưới. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao, nhảy lên và tách 2 chân ra 2 bên rộng hơn hông.
• Sau đó bật nhảy để khép chân lại. Giữa 2 nhịp nhảy bạn có thể ngừng 1 khoảng để giữ thăng bằng.

2.16. Plank đẩy giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn

Plank đẩy cũng là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế plank thấp. Sau đó dùng mũi chân đẩy người tới trước rồi lùi về sau.
• Trong quá trình di chuyển trước sau thì mũi chân và cẳng tay cố định.

2.17. Bài tập Body Saw Plank

Bài tập này tuy rất đơn giản nhưng lại giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện Body Saw Plank như sau:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế plank cơ bản. Sau đó bước 2 chân nhỏ về trước, trong khi đó lưng và chân vẫn nằm trên một đường thẳng.
• Tiếp theo bạn hãy bước 2 chân về phía sau.

Để có được vùng bụng phẳng lì, săn chắc và vòng eo gọn gàng, không mỡ thừa, bạn hãy kiên trì thực hiện những bài tập plank giảm mỡ bụng trong 30 – 45 giây mỗi ngày và kết hợp các động tác với nhau. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng cần chú ý thực hiện chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa. Với những người không có nhiều thời gian để đến phòng tập như mẹ bỉm sữa, dân văn phòng ngồi nhiều, … thì có thể áp dụng các phương pháp giảm cân khác như giải pháp tiêu hao năng lượng, … giúp giảm cân nhanh chóng và không tốn quá nhiều thời gian cho mỗi liệu trình. Phương pháp này sử dụng vitamin và các loại khoáng chất nhằm tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ điều trị sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và đo chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng kết hợp cùng với chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.