Cách giảm mỡ bụng khi ngồi nhiều ở dân văn phòng

1. Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Từ những nguyên nhân kể trên, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi về cách giảm mỡ bụng khi ngồi văn phòng hiệu quả mà không mất thời gian. Nếu bạn đang phải dành nhiều thời gian cho những công việc bàn ghế, hãy tham khảo một số gợi ý về cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng dưới đây.

1.1. Xây dựng thói quen ăn uống hợp lý

1.1.1 Hãy chuẩn bị đồ ăn trưa

Chuẩn bị đồ ăn trưa là một khởi đầu tuyệt vời để giảm mỡ bụng cho dân văn phòng. Bạn rất dễ có thói quen mua đồ ăn mang đi, ăn ở căng tin hoặc đi ăn nhà hàng với bạn bè. Nhưng nhiều khi những thực phẩm đó có hàm lượng calo và chất béo cao hơn nhiều. Bạn có thể kiểm soát những vấn đề đó bằng việc chuẩn bị đồ ăn trưa lành mạnh cho bản thân. Luôn đảm bảo mang theo bữa trưa có protein nạc và trái cây hoặc rau củ. Sự kết hợp của những thực phẩm này sẽ giúp bạn đủ năng lượng trong suốt ngày dài làm việc. Các lựa chọn một bữa trưa tốt cho sức khỏe có thể bao gồm salad rau bina với thịt gà nướng, rau và nước sốt dấm, rau diếp với thịt nguội và pho mát thái lát và một miếng trái cây nhỏ, lúa mì nguyên hạt với rau thái lát, bơ và sốt hummus với một miếng trái cây nhỏ, hành tây thái hạt lựu và bơ…

1.1.2 Hạn chế thực phẩm giàu Carbohydrate

Những bữa ăn thịnh soạn, hoặc những bữa ăn nhiều carbohydrate như mì ống hoặc bánh pizza, có thể khiến bạn ngon miệng nhưng cơ thể sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều và nguy hiểm nhất vẫn là tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Bỏ qua những bữa trưa thịnh soạn, đặc biệt với nhiều Carbohydrate và ăn bữa trưa lành mạnh hơn với rau xanh, trái cây.
• Nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa, hãy tập thói quen đi bộ nhẹ nhàng vào đầu giờ chiều để đánh thức cơ thể. Điều này sẽ “hồi sinh” bộ não của bạn mà không cần thêm calo từ bữa ăn nhẹ.

1.1.3 Ăn nhẹ lành mạnh

Thỉnh thoảng bạn sẽ cần ăn nhẹ, đặc biệt nếu bạn làm việc nhiều giờ hoặc có hơn 4 đến 5 giờ giữa hai bữa ăn. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Đồ ăn nhẹ phải luôn chứa protein và trái cây hoặc rau. Nhóm sức mạnh này cung cấp năng lượng và nhiên liệu cần thiết để giúp bạn vượt qua một ngày bận rộn.
• Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh bao gồm những thứ như: cà rốt và sốt hummus, một thanh phô mai ít béo và một quả táo, cần tây với bơ đậu phộng hoặc sữa chua ít béo với trái cây…

1.1.4 Tránh ăn kẹo ngọt

Tránh tiêu thụ đồ ngọt, đặc biệt là bánh kẹo ngọt trong giờ làm việc được xem là cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng tương đối đơn giản. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Đừng đặt đồ ăn ngọt trước tầm mắt của bạn.
• Lựa chọn những một ăn nhẹ lành mạnh hơn như sữa chưa, bánh gạo lứt, các loại hạt ăn vặt như hạnh nhân, hạt điều, macca…

1.1.5 Uống đủ nước

Một cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả khác là luôn uống đủ nước trong suốt thời gian làm việc. Thông thường, tình trạng mất nước giống như cơn đói và khiến bạn ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết, từ đó làm tăng tình trạng tích trữ mỡ thừa. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Uống tối thiểu 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày,
• Nên lựa chọn nước lọc, trà… và tránh sử dụng nước ngọt có gas, nước tăng lực hay các loại nước nhiều calo khác.
• Nếu bạn vẫn cần bổ sung caffeine, hãy hạn chế sử dụng các loại cà phê hoặc trà có kèm theo sữa kem béo và chất làm ngọt.

1.2. Xây dựng thói quen vận động tại nơi làm việc

Nhiều người thường thắc mắc rằng tại nơi làm việc thì làm thế nào để tập thể dục hay vận động hiệu quả. Dưới đây là một số lời khuyên cũng như giới thiệu bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi làm việc tại văn phòng, mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

1.2.1 Tập di chuyển giữa giờ làm việc

Trong quá trình làm việc có thể di chuyển với những động tác đơn giản như đứng lên ngồi xuống, đi bộ quanh bạn làm việc, vặn mình, vươn vai… cứ sau 60 – 90 phút ngồi làm việc. Đừng để mình bị kẹt ở bàn làm việc quá lâu mà không di chuyển. Bên cạnh đó bạn có thể đặt cho mình một mục tiêu di chuyển ít nhất 6 - 8 lần một ngày và theo dõi sự tiến bộ thông qua mỗi tuần.

1.2.2 Đếm các bước chân của bạn

Dưới đây là một số lời khuyên:

• Đặt mục tiêu đi ít nhất 10.000 bước hoặc khoảng 8 km mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hoặc duy trì cân nặng một cách bền vững
• Tìm cách để đi bộ nhiều hơn trong suốt cả ngày như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn, đi bộ đến nhà vệ sinh cách xa bàn làm việc của bạn hơn…

1.2.3 Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi

Nếu không có quá nhiều thời gian, chị em có thể dành 10 – 15 phút trong giờ nghỉ trưa để thực hiện những hoạt động này.

• Thử áp dụng các bài tập như giãn cơ theo tư thế "Child Pose", vặn người tại chỗ, giãn cơ đùi sau (hamstring) và lưng, xoay cổ, mỡ vai, kiểng cổ chân, Squat tại ghế, chống đẩy tay sau với ghế, chống đẩy (push-up) kiểu truyền thống với cạnh bàn. Hoặc xây dựng thói quen tập yoga nhanh.
• Đứng khi làm việc sẽ tốt hơn cho tư thế của bạn và giúp dễ dàng vận động nhiều nhóm cơ hơn là ngồi.

1.2.4 Thêm các bài tập cardio nhẹ giữ giờ làm việc

Cardio (bài tập tăng nhịp tim) là những bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi văn phòng khá hiệu quả. Các động tác từ nhẹ đến vừa có thể giúp đốt cháy calo trong ngày. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Hãy thử vừa đi bộ với đồng nghiệp vừa bàn về công việc, thay vì ngồi làm việc tại bàn.
• Đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc trước hoặc sau giờ làm việc.
• Chạy tại chỗ tại bàn làm việc hoặc thực hiện một số động tác nâng cao đầu gối hoặc nhảy dây để tăng nhịp tim.

1.3. Một số biện pháp khác

1.3.1 Thay đổi thói quen bên ngoài văn phòng

Ngay cả khi bạn có thói quen ăn uống tốt hơn tại nơi làm việc nhưng tình trạng mỡ bụng hay tăng cân cũng có thể đến từ những thói quen bên ngoài văn phòng. Dành thời gian đánh giá hành vi ở nhà và viết ra một số thói quen xấu ngăn sẽ giúp bạn thay đổi một cách từ từ:

• Áp dụng cùng một thói quen ăn uống lành mạnh cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nhà. Tập trung vào protein, trái cây, rau và ngũ cốc càng nhiều càng tốt.
• Dành một vài ngày trong tuần để tập một số bài tập cardio và 2 - 3 ngày để rèn luyện sức mạnh. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
• Tạo thói quen ăn chậm nhai kỹ, hạn chế sử dụng đồ ăn vặt, không ăn trước giờ đi ngủ, uống đủ nước…

1.3.2 Xác định mục tiêu

Dưới đây là một số lời khuyên:

• Tính chỉ số cơ thể BMI sau đó đặt mục tiêu tập luyện và ăn uống để duy trì mức BMI từ 19 – 24,9. Hoặc bạn có thể lấy cân nặng hiện tại trừ đi cân nặng tối ưu đó để xem bạn nên giảm bao nhiêu cân.
• Nói chuyện với bác sĩ về cân nặng và kế hoạch giảm cân để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn lành mạnh và an toàn.
• Gặp và làm việc với chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn, giúp bạn giảm cân đồng thời đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
• Đảm bảo đặt mục tiêu giảm cân an toàn và thực tế.
• Tạo biểu đồ hoặc bản ghi, nơi bạn có thể theo dõi tiến trình của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và có trách nhiệm với chính mình trong liệu trình giảm cân.

2. Làm gì để ngăn ngừa mỡ tái lại?

Những lưu ý dưới đây sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mỡ tái lại ở dân văn phòng:

• Việc phối hợp nhiều phương pháp giảm cân khác nhau vừa giúp rút ngắn thời gian của liệu trình, vừa tạo nên một quá trình giảm cân bền vững, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng mỡ bụng quay trở lại.
• Kiên trì thực hiện theo các phương pháp đã được gợi ý ở trên.
• Ngay khi đã đạt được một kết quả nhất định, nhiều người bắt đầu có tâm lý “xả hơi” sau một thời gian dài phải ăn uống hay tập luyện cực khổ, đây có thể là nguyên nhân chính khiến mỡ bụng dễ quay trở lại. Do đó, các chuyên gia cũng khuyến cáo bạn cần cố gắng duy trì các phương pháp kể trên ngay cả khi không còn mỡ bụng nhằm giữ cho cân nặng luôn ở mức ổn định.
• Hạn chế thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, điều này có thể giúp bạn loại bỏ đi một lượng mỡ thừa trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể tạo ra một “đòn bẫy” vô hình, một khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng sẽ tăng trở lại rất nhanh và lúc này tình trạng mỡ bụng lại càng trầm trọng hơn.
• Việc mỡ bụng quay trở lại còn có thể liên quan đến những bệnh lý mà bạn đang mắc phải, ví dụ như bệnh suy giáp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu, hội chứng buồng trứng đa nang… Hãy thường xuyên kiểm tra sức khỏe để kịp thời phát hiện và điều trị các bệnh lý kể trên.

Mỡ bụng là tình trạng thường gặp ở những người đã và đang làm việc trong môi trường công sở. Các chuyên gia đã đưa ra rất nhiều lý do cho tình trạng này và dựa vào những điều đó, họ cũng xây dựng những biện pháp nhằm hạn chế cũng như giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình huống tương tự hãy tham khảo các cách giảm mỡ bụng khi ngồi văn phòng trên đây hoặc nói chuyện với bác sĩ, để nhận được những lời khuyên giảm cân an toàn và hiệu quả.

Do chính chất công việc bận rộn cũng như việc giảm mỡ tại nhà hay văn phòng thường khó đạt được kết quả như mong muốn nên rất nhiều người đã tìm tới những giải pháp giảm cân hiệu quả hơn. Điển hình nhất là truyền tiêu hao năng lượng - một phương pháp giảm cân dựa trên các công nghệ y khoa tân tiến nhất từ Hoa Kỳ. Không chỉ có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa tích tụ vùng bụng, phương pháp này còn có tác dụng trong việc giảm mỡ nội tạng, mỡ bắp tay và cả mỡ dưới da (nếu có) khi truyền tiêu hao năng lượng tập trung vào cơ chế truyền vào cơ thể người thừa cân béo phì các loại vitamin, khoáng chất có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, trong quá trình giảm cân với liệu trình trên, chị em vẫn có thể sinh hoạt và làm việc bình thường mà không lo ảnh hưởng tới sức khỏe, bởi tất cả các quá trình giảm cân đều được thực hiện dưới sự giám sát của các bác sĩ có chuyên môn. Hiện truyền tiêu hao năng lượng được áp dụng cho cả nam và nữ hay những đối tượng thừa cân do bệnh lý, vì thế khách hàng có thể tham khảo và thực hiện để sớm có được một sức khỏe khỏe mạnh cùng cơ thể săn chắc.