Cách giảm cân an toàn trong 1 tuần

1. Đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tuần có hợp lý không?

Đặt mục tiêu giảm cân ở một mức nhất định trong vòng 1 tuần có thể là một thách thức và không phải lúc nào cũng được coi là hợp lý hoặc lành mạnh. Tốc độ mà một người có thể giảm cân an toàn và hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng ban đầu, sức khỏe tổng thể, thành phần cơ thể và hoàn cảnh cá nhân.

Nhìn chung, tốc độ giảm cân an toàn và bền vững thường được khuyến nghị là khoảng 1-2 pound (0,5-1 kg) mỗi tuần. Tỷ lệ này cho phép thay đổi dần dần thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất, thúc đẩy thành công lâu dài và giảm thiểu những tác động tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe tổng thể.

Cố gắng giảm cân quá nhanh, chẳng hạn như đặt mục tiêu giảm cân đáng kể trong vòng một tuần, có thể tiềm ẩn một số rủi ro. Các phương pháp giảm cân nhanh chóng, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc hạn chế lượng calo quá mức, có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm quá trình trao đổi chất và có khả năng tăng cân trở lại sau khi thói quen ăn uống bình thường được tiếp tục.

Điều quan trọng là tiếp cận việc giảm cân bằng cách tập trung vào thay đổi lối sống lâu dài bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen bền vững. Việc tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa và giúp bạn đặt ra các mục tiêu giảm cân thực tế và lành mạnh dựa trên hoàn cảnh cụ thể của chính mình.

2. Nếu chỉ có 1 tuần giảm cân thì cần có kế hoạch như thế nào để hiệu quả?

Nếu bạn chỉ có một tuần để giảm cân thì cần phải có một phương pháp giảm cân nghiêm ngặt và tập trung. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bất kỳ sự giảm cân đáng kể nào trong khoảng thời gian ngắn như vậy chủ yếu là do trọng lượng nước và có thể không bền vững về lâu dài. Ngoài ra, các phương pháp giảm cân nhanh chóng có thể khó khăn và gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu không thực hiện cẩn thận. Sau đây là một kế hoạch có thể giúp bạn giảm cân trong một tuần:

Tạo ra sự thiếu hụt calo đáng kể

• Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
• Đặt mục tiêu giảm lượng calo ở mức 500-1000 calo.
• Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo như nhiều trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày. Những thực phẩm này thường có lượng calo thấp hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh.
• Xem khẩu phần ăn của bạn để tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, tập ăn uống có chánh niệm và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. 

Tăng lượng chất đạm

• Áp dụng chế độ ăn giàu protein để giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
• Mục tiêu là 0,5-0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
• Các nguồn tốt bao gồm thịt nạc, trứng, sữa ít béo, các loại đậu và thực phẩm bổ sung protein.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn

• Hãy thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, trong đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Cách tiếp cận này có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo mà không làm giảm đáng kể lượng thức ăn của bạn.

Uống đủ nước

• Uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và hạn chế ăn vặt không cần thiết. 
• Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và hạn chế đồ uống có đường và rượu vì chúng có thể chứa nhiều calo.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen của bạn để tăng cường tiêu thụ calo. 
• Tham gia kết hợp các bài tập tim mạch (ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe) và các bài tập rèn luyện sức mạnh (ví dụ: cử tạ, các bài tập thể hình) để đốt cháy calo và duy trì khối lượng cơ bắp.

Ngủ đủ giấc 

• Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn và trao đổi chất.
• Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, vì ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ hormone gây đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Quản lý căng thẳng

• Mức độ căng thẳng cao có thể góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Tìm những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như thực hành các kỹ thuật thư giãn, chánh niệm, thiền định hoặc tham gia vào các hoạt động bạn yêu thích.

Điều quan trọng cần lưu ý là cách giảm béo toàn thân trong 1 tuần này cực kỳ hạn chế và có thể không phù hợp hay không đạt hiệu quả cao với tất cả mọi người. Điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng hoặc mối lo ngại bệnh lý tiềm ẩn nào.

Hãy nhớ rằng, số cân giảm được trong thời gian ngắn này đều có khả năng tăng trở lại sau khi bạn tiếp tục thói quen ăn uống bình thường. Để giảm cân lâu dài và bền vững, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo và thói quen tập thể dục thường xuyên phù hợp với mục tiêu sức khỏe tổng thể của mình.

3. Những lưu ý về kế hoạch giảm cân an toàn trong 1 tuần

Vậy 1 tuần nên giảm bao nhiêu kg là an toàn hay giảm cân an toàn trong 1 tuần cần lưu ý những gì? Giảm cân là một quá trình dần dần đòi hỏi một cách tiếp cận nhất quán và thay đổi lối sống bền vững trong một thời gian dài. Dưới đây là một số cân nhắc liên quan đến những cách giảm béo toàn thân trong 1 tuần:

• Lượng calo thiếu hụt cần thiết: Để giảm 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 3.500 calo. Điều này có nghĩa là để giảm được một lượng cân nặng đáng kể chỉ trong một tuần, bạn sẽ cần phải tạo ra mức thâm hụt calo cực kỳ lớn, điều này có thể không tốt cho sức khỏe hoặc thực tế.
• Biến động về trọng lượng nước: Trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới, số cân nặng giảm được có thể là do trọng lượng nước hơn là do giảm mỡ thực sự. Việc giảm cân này chỉ là tạm thời và có thể dao động tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như lượng natri, hormone và mức độ hydrat hóa.
• Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Cố gắng giảm một lượng cân nặng đáng kể trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như một tuần, có thể gặp rủi ro và dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất cơ, mệt mỏi, khó chịu và các vấn đề sức khỏe khác. Giảm cân nhanh chóng thường không được khuyến khích trừ khi có sự giám sát y tế.

Thay vì tập trung vào mục tiêu giảm cân hàng tuần, nhìn chung, bạn nên đặt ra các mục tiêu dài hạn thực tế và bền vững hơn. Tỷ lệ tăng từ 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,9 kg) mỗi tuần, đạt được thông qua mức thâm hụt calo vừa phải, tăng cường hoạt động thể chất và chế độ ăn uống cân bằng, thường được coi là an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người.

Trong quá trình giảm cân điều quan trọng không chỉ là đạt được cân nặng mong muốn mà còn là bảo vệ sức khỏe và duy trì kết quả lâu dài. Việc giảm cân an toàn trong một tuần đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán và hiểu biết về cơ chế hoạt động của cơ thể. Vì thế trước khi bắt tay vào giảm cân bạn hãy tìm hiểu phương pháp thật kỹ và có thể tham khảo ý kiến các bác sĩ để đạt kết quả tốt nhất.

Nguồn: menshealth.com - healthmatch.io