Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút cho nam và nữ

1. Thời gian 15 phút tập có đủ để đốt mỡ bụng không?

Trong xã hội ngày nay, mọi người có rất ít thời gian trong việc tập thể dục, việc dành ra 30 phút hay 1 giờ mỗi ngày cho việc tập thể dục gần như là điều rất xa xỉ. Điều này khiến nhiều người đặt ra câu hỏi rằng có tồn tại những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hay việc tập 15 phút thể dục giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không?

Mặc dù bạn không thể trở nên cực kỳ khỏe mạnh hay có thể đốt mỡ bụng với các bài tập chỉ mất ít hơn 15 phút, vài lần một tuần, nhưng những thói quen tập luyện thời trong thời gian ngắn, cường độ cao đó chắc chắn có vai trò trong kế hoạch tập luyện hàng tuần.

“Thực hiện các những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút có thể cải thiện được vòng 2 của những người béo” là những tin đồn có rất nhiều trên Internet. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, đây là một sự lừa dối với mọi người và có thể khiến những người tập thất bại ngay từ khi bắt đầu. 

Ngoài ra, phong cách tập luyện này rất mất cân bằng, 15 phút thể dục giảm mỡ bụng là một ý tưởng khó có thể thực hiện được. Dưới đây là một số lý do giải thích rõ hơn cho việc “thực hiện các những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút” là điều viển vông:

• Thời gian tập không đủ: Một nhóm người đưa ra quan điểm rằng, các bài tập trong thời gian ngắn (15 phút) còn tốt hơn rất nhiều so với việc không tập luyện gì cả. Tuy nhiên, nếu bạn khởi động và nghỉ ngơi như mọi buổi tập bình thường, bạn sẽ dành cho mình rất ít thời gian để thực sự “đổ mồ hôi”. Giả sử một bài tập dài 15 phút, nếu bạn chỉ thực hiện khởi động và nghỉ ngơi tối thiểu trong 3 phút (đặc biệt là khi cường độ tập luyện tăng lên), bạn sẽ có 9 phút để tập luyện. Ngay cả khi bạn tập ở cường độ tối đa trong 9 phút đó, đại đa số mọi người sẽ đốt cháy dưới 150 calo trong buổi tập. 150 calo là một lượng thâm hụt calo rất nhỏ và cực kỳ dễ thu nạp lại thông qua một món ăn nhẹ, một ly bia hoặc một ly rượu vang. Điều đó khiến 15 phút tập luyện của bạn gần như bằng không.
• Lượng calo thâm hụt quá ít: Đối với những người đang cố gắng giảm cân, những kiểu tập luyện này không hề lý tưởng. Với tốc độ thâm hụt calo là 150 calo mỗi buổi và 4 buổi mỗi tuần (giả sử đó là mức tối đa tuyệt đối), thì bạn vẫn sẽ chỉ đốt cháy thêm 2.400 calo mỗi tháng, thậm chí không đủ để giảm được nửa cân. Giảm cân với tốc độ chậm là điều tuyệt vời, thậm chí là lý tưởng, nhưng không nhất thiết phải chậm như vậy. Nói chung, bài tập càng kéo dài và cường độ cao thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo. Vì vậy, 15 phút tập thể dục có thể không đốt cháy được lượng calo đáng kể.
• Không đủ thời gian để tạo sự hiệu quả: Những bài tập này thường bao gồm xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn. HIIT có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và tăng cường đốt cháy chất béo, nhưng nó thường cần lâu hơn 15 phút để có hiệu quả. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả giảm mỡ đáng kể, bao gồm cả mỡ bụng, thông thường bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Đây là hướng dẫn được cung cấp bởi các tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Mặc dù các buổi tập thể dục ngắn hơn vẫn có thể mang lại một số lợi ích nhưng chúng có thể không đủ để giảm mỡ đáng kể.
• Mỡ bụng rất “cứng đầu”: Mỡ bụng thực sự có thể khó đốt cháy và nó thường đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống tổng thể. Mặc dù tập thể dục là một phần thiết yếu để giảm mỡ bụng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là việc giảm mỡ tại chỗ, tập trung vào việc giảm mỡ ở một vùng cụ thể, là không thể thực hiện được. Thay vào đó, bạn cần thực hiện các chiến lược giảm cân tổng thể để giảm lượng mỡ trong cơ thể, trong đó có mỡ bụng.

2. Cách nào tập 15 phút thể dục giảm mỡ bụng

Như đã nói ở trên, việc tập 15 phút thể dục giảm mỡ bụng là một việc không mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, đối với những người không có thời gian cho việc tập thể dục, việc vận động 15 phút vẫn có thể mang lại ít nhiều tác dụng, hơn là hoàn toàn không tập thể dục. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách tập 15 phút thể dục aerobic giảm mỡ bụng, mà bạn có thể áp dụng:

Khởi động (2 phút):

Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ tại chỗ để tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp. Thực hiện các động tác giãn cơ như xoay tay, xoay chân và vặn mình để thả lỏng cơ thể.

Vòng 1 (5 phút):

Thực hiện liên tục từng bài tập trong mạch này mà không nghỉ ngơi và lặp lại mạch này nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian 5 phút.

• Nhảy jack: 30 giây
• Người leo núi: 30 giây
• Nhảy squat: 30 giây
• Đầu gối cao: 30 giây
• Giữ tư thế plank: 30 giây

Vòng 2 (5 phút):

Tương tự như Vòng 1, thực hiện từng bài tập liên tiếp mà không nghỉ ngơi và cố gắng hoàn thành vòng này nhiều lần trong thời gian 5 phút.

• Burpees: 30 giây
• Gập bụng xe đạp: 30 giây
• Đi bộ lung tung: 30 giây
• Vòng xoắn kiểu Nga: 30 giây
• Chống đẩy: 30 giây

Thư giãn và giãn cơ (3 phút):

Kết thúc bài tập bằng 3 phút thả lỏng để giảm dần nhịp tim. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh để kéo căng các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm cả cơ lõi, chân, cánh tay và lưng.

Các bài tập về động tác cụ thể, các bạn có thể tự tìm hiểu trên các trang web hướng dẫn tập luyện. Hãy ghi nhớ những lời khuyên sau để tận dụng tối đa thời gian tập luyện trong 15 phút của bạn:

• Duy trì hình thức phù hợp: Tập trung thực hiện từng bài tập với hình thức chính xác để tối đa hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường độ: Vì thời gian của bạn có hạn nên hãy đảm bảo nỗ lực tối đa trong mỗi bài tập để nâng cao nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Sửa đổi bài tập nếu cần: Nếu bất kỳ bài tập nào cảm thấy quá khó hoặc gây khó chịu, hãy thoải mái sửa đổi nó dựa trên mức độ thể chất của bạn. Ví dụ: thực hiện các động tác chống đẩy được sửa đổi thay vì chống đẩy hoàn toàn.
• Luôn nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa khi nhìn thấy kết quả. Hãy đặt mục tiêu thực hiện thói quen tập luyện 15 phút này ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động tổng thể.

Hãy nhớ rằng, mặc dù bài tập này có thể hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ bụng, nhưng điều quan trọng là phải áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện để tập thể dục và giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất tổng thể và thay đổi lối sống cũng là những yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể hình được chứng nhận để được hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.

3. Các lưu ý trong quá trình tập 15 phút thể dục aerobic giảm mỡ bụng

Trong khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút, bạn có thể ghi nhớ một số điểm chính. Dưới đây là một số lưu ý cần xem xét:

• Duy trì hình thức phù hợp: Hình thức phù hợp là điều cần thiết để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập của bạn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, vận động các cơ cốt lõi của bạn và sử dụng kỹ thuật thích hợp cho mỗi bài tập.
• Chọn các bài tập kết hợp: Các bài tập kết hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ và có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ bao gồm burpees, nhảy squat, leo núi và đầu gối cao. Những chuyển động này tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn và có thể góp phần giảm mỡ tổng thể, bao gồm cả mỡ bụng.

• Kết hợp tập luyện xen kẽ: Tập luyện xen kẽ bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn tập thể dục cường độ cao và các giai đoạn cường độ thấp hơn hoặc phục hồi tích cực. Kỹ thuật này có thể giúp tăng cường trao đổi chất, tăng lượng calo đốt cháy và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Ví dụ: Bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy jack hoặc burpees trong 30 giây, sau đó là 30 giây các bài tập cường độ thấp hơn như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.
• Theo dõi cường độ của bạn: Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, điều quan trọng là phải tập ở cường độ thách thức bạn nhưng vẫn cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp và hoàn thành bài tập. 
• Chú ý đến hơi thở: Kỹ thuật thở đúng cách có thể nâng cao hiệu suất của bạn và giúp bạn duy trì sức chịu đựng trong quá trình tập luyện. Hít thở sâu và nhịp nhàng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào việc thở ra hoàn toàn để giải phóng carbon dioxide và tăng cường lượng oxy hấp thụ.
• Hydrat đầy đủ: Giữ đủ nước là rất quan trọng trong quá trình tập luyện để duy trì hiệu suất tối ưu và ngăn ngừa mất nước. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi. Nhằm mục đích tiêu thụ đủ chất lỏng để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện.
• Theo dõi tiến trình của bạn: Ghi nhật ký tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng thể dục có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và duy trì động lực. Ghi lại các bài tập bạn đã thực hiện, số lần lặp lại hoặc thời lượng và mọi chi tiết liên quan khác. Điều này có thể giúp bạn thấy được sự cải thiện theo thời gian và điều chỉnh quá trình tập luyện của mình cho phù hợp.
• Hạ nhiệt và giãn cơ: Sau 15 phút tập aerobic, hãy dành vài phút để hạ nhiệt và giãn cơ. Giảm dần cường độ chuyển động của bạn, để nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Kết thúc bằng bài tập giãn cơ tĩnh nhắm vào các nhóm cơ chính để cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa tình trạng căng cơ.

Hãy nhớ rằng, 15 phút thể dục aerobic giảm mỡ bụng không mang lại nhiều hiệu quả tích cực, do đó, nếu được bạn nên áp dụng một phương pháp toàn diện để giảm mỡ bụng cũng rất cần thiết. Điều này bao gồm duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh, kiểm soát mức độ căng thẳng và ngủ đủ giấc. Tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình để được tư vấn và hướng dẫn cá nhân dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Fitnessblender.com, coachweb.com, mensfitnesstoday.com, coachweb.com