Bài tập HIIT giảm cân là phương pháp luyện tập với cường độ ngắt quãng giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả. Phương pháp này được thực hiện ở một cường độ rất cao và trong khoảng thời gian ngắn. Nhưng sau đó, người tập có thể được nghỉ ngơi ngắn để hồi phục cơ thể.
Hơn nữa bài tập này còn giúp cho hệ trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Tim mạch của người tập thực hiện động tác này hoạt động gần như hết công suất. Vì vậy có thể giúp cho cơ thể đốt cháy được khá nhiều calo thậm chí thời gian đốt cháy calo trong cơ thể còn được kéo dài sau quá trình luyện tập lên tới 48 - 72 giờ. Bài tập HIIT còn giúp cho quá trình trao đổi chất tốt hơn, cân bằng lượng insulin, cải thiện được tim mạch và giảm cân cũng như kích thích các tế bào cơ của cơ thể phát triển.
Trong nghiên cứu liên quan đến luyện tập đốt cháy calo, đặc biệt những bài tập cường độ cơ thời gian ngắt quãng như HIIT được công bố trên Tạp chí Y học thể thao, cho thấy khi so sánh lượng calo đốt cháy trong vòng 30 phút luyện tập với các hình thức và bài tập khác nhau chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, HIIT,… Kết quả nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khoảng 25 đến 30% so với các bài tập khác trong cùng thời gian. Vì thế giảm cân với HIIT kết hợp với chế độ ăn sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn.
Trong nghiên cứu này, các tác giả còn chỉ ra rằng, người tập không cần phải luyện tập liên tục ở mức cường độ cao, mà chỉ cần thực hiện trong khoảng 20 giây sau đó nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng trong 40 giây. Như vậy các bài tập HIIT sẽ giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn. Thời gian hiệu quả của bài tập HIIIT chỉ bằng ⅓ so với các bài tập khác như chạy bộ, đi xe đạp…
Kết quả nghiên cứu này còn chỉ ra rằng trong một đợt tập luyện ngắn có thể làm giảm mỡ cơ thể và trọng lượng cơ thể nhanh chóng. Hơn nữa, luyện tập các bài HIIT giúp làm cạn kiệt lượng oxy có sẵn trong cơ bắp, từ đó chất béo sẽ được đốt cháy để lấy năng lượng cho cơ thể. Sau nhiều giờ luyện tập cơ thể đốt cháy calo để bù đắp lượng oxy thiếu.
Khi thực hiện bài tập HIIT với cường độ ngắt quãng có thể giúp cho cơ thể tăng được tỷ lệ trao đổi chất nhiều giờ sau khi kết thúc bài tập này. Như vậy, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng mặc dù quá trình luyện tập đã được kết thúc trước đó. Trong một nghiên cứu về lợi ích của bài tập này cho thấy, tập luyện cường độ cao và ngắt quãng sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy calo tốt hơn so với các bài tập chạy hoặc đạp xe. Cơ chế của hoạt động này là sử dụng chất béo để tạo năng lượng cho cơ thể thay vì sử dụng carbs.
Trong kết quả các nghiên cứu cho thấy việc thực hiện các bài tập HIIT giúp cho người tập giảm lượng mỡ thừa đáng kể, đặc biệt ở những đối tượng đang gặp phải tình trạng thừa cân béo phì. Không những thế bài tập này còn giúp giảm kích thước vòng eo, từ đó rút ngắn thời gian giảm cân. Đồng thời khi áp dụng bài tập HIIT còn giúp tăng cường cơ bắp.
Tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Huấn luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của cơ thể. Điều này bao gồm các buổi chạy hoặc đạp xe liên tục trong thời gian dài với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, với bài tập HIIT có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập HIIT 20 phút 4 ngày mỗi tuần trong 5 tuần đã cải thiện mức tiêu thụ oxy lên 9%. Như vậy có vẻ gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy ở nhóm khác trong nghiên cứu, những người đã đạp xe liên tục 40 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 8 tuần tập thể dục trên xe đạp tại chỗ bằng cách sử dụng bài tập truyền thống hoặc HIIT đã làm tăng mức tiêu thụ oxy lên khoảng 25%.
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như luyện tập sức bền truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ tập luyện trong khoảng thời gian bằng một nửa.
HIIT cũng có thể có những lợi ích sức khỏe quan trọng. Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp tại chỗ làm giảm huyết áp ngang với việc tập luyện sức bền liên tục, truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao. Trong nghiên cứu này, nhóm rèn luyện sức bền tập thể dục 4 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày và nhóm HIIT chỉ tập 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với bài tập cường độ vừa phải thường được khuyến nghị. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có chỉ số BMI “bình thường” và có huyết áp bình thường.
Các chương trình HIIT kéo dài dưới 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu. Trong một tóm tắt của 50 nghiên cứu cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hơn so với các bài tập liên tục truyền thống.
Dựa trên những kết quả này cho thấy tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, một số thí nghiệm dành riêng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.
Có thể dễ dàng áp dụng phương tập HIIT vào các hình thức tập luyện thể dục của mình.
Dưới đây là 3 ví dụ cho 15 phút tập luyện cường độ ngắt quãng để giảm cân như sau:
Trên đây là ví dụ cho bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng, bạn có thể lựa chọn các bài tập khác phù hợp với khả năng của mình hoặc tham khảo thêm chỉ dẫn của các huấn luyện viên.
Một số lưu ý khi bắt đầu tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao là một cách tập luyện rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập luyện khác. Một số calo bị đốt cháy do các khoảng cường độ cao đến từ quá trình trao đổi chất cao hơn, kéo dài hàng giờ sau khi tập luyện. Nhìn chung, bài tập HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Những lợi ích này bao gồm giảm mỡ trong cơ thể, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Vì vậy, nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn hoạt động tích cực, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Các phương pháp giảm cân là luôn là chìa khóa tốt nhất để giúp người thừa cân béo phì có thể cải thiện sức khỏe, vóc dáng một cách hiệu quả. Bởi thừa cân là nguyên nhân hàng đầu gây nên các bệnh mạn tính khiến chúng ta có nguy cơ phải chung sống cả đời.Hiện nay liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức độc quyền từ Mỹ. Khi phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.
33
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
33
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
