Lời khuyên vận động và dinh dưỡng cho người béo phì sau sinh

1. Dinh dưỡng cho người béo phì sau sinh

Chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối là một phần quan trọng trong kế hoạch việc quản lý cân nặng sau khi sinh. Vậy làm sao để có chế độ ăn phù hợp? Dưới đây là một số gợi ý cách ăn uống giảm cân cho người béo phì sau sinh mà bạn có thể tham khảo:

• Ăn uống đa dạng, nhiều loại thực phẩm: Hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng, bao gồm các nhóm thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, các nguồn đạm chất lượng cao và các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu cây lạc. Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường và thức uống có gas.
• Kiểm soát phần ăn: Điều chỉnh lại kích thước phần ăn sẽ giúp bạn ăn uống vừa phải, hạn chế tiêu thụ calo quá mức. Hãy cố gắng ăn từ từ, lắng nghe cơ thể để nhận biết khi nào ăn đã đủ, tránh ăn quá ngưỡng cần thiết Nếu cần nên sử dụng dụng cụ đo lường và ghi lại nhật ký ăn uống để giúp theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Vận động và tập thể dục đều quan trọng để đốt cháy calo dư thừa và giảm cân. Hãy tìm hiểu các hoạt động thể chất phù hợp với sức khỏe của bạn sau khi sinh và tăng dần mức độ hoạt động theo từng bước. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tham gia lớp luyện cho phụ nữ sau sinh hoặc tìm các hoạt động nhóm để có thêm động lực và sự hỗ trợ từ người khác.
• Uống đủ nước: Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày. Nước giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
• Ăn thường xuyên: Hãy ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên trong ngày thay vì ăn những bữa lớn và thừa calo. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác đói. 

2. Thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì sau sinh 

Buổi sáng

• Bữa sáng nên bao gồm nguồn chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ: 1 bát ngũ cốc không đường kèm sữa chua ít chất béo và trái cây tươi.

Buổi trưa

• 1 phần thịt gà hoặc cá nướng, hấp hoặc quay.
• 1 chén rau xanh luộc hoặc xào nhẹ.
• 1/2 chén gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Buổi chiều

• 1 quả trái cây tươi.
• 1 lon sữa chua không đường hoặc một ít hạt hướng dương.

Buổi tối

• 1 phần thịt gà, cá hoặc tôm nướng hoặc hấp.
• 1 chén rau xanh luộc hoặc xào nhẹ.
• 1/2 chén gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Buổi phụ

• 1 chén hạt điều hoặc hạnh nhân không muối.
• 1 quả trái cây tươi.

Lưu ý

• Hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến, thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có gas.
• Hạn chế ăn đường và tinh bột.
• Uống đủ nước trong ngày và tránh nước ngọt có đường.
• Bổ sung chế độ ăn uống với các nguồn chất xơ từ rau xanh và trái cây tươi.
• Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thực đơn nếu cần.

3. Béo phì sau sinh vận động thế nào? 

Bên cạnh chế độ ăn uống thì vận động cũng là 1 yếu tố quan trọng để giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau sinh.

• Đi bộ: Đi bộ là một hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện và có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể đi bộ xung quanh khu vực nhà mình hoặc đi bộ trong công viên. Nên thực hiện tối thiểu 30 phút đi bộ mỗi ngày.
• Chạy bộ: Nếu bạn đã có sự phục hồi đủ tốt sau sinh, bạn có thể bắt đầu chạy bộ. Bắt đầu từ một khoảng cách và tốc độ nhỏ, sau đó tăng dần dần theo thời gian. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chạy bộ sau sinh.
• Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể mà không gây áp lực lên các khớp. Nó cũng giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Hãy tìm nơi có bể bơi công cộng hoặc trung tâm thể dục có dịch vụ bơi lội và tìm hiểu về các khóa học bơi sau sinh.
• Yoga hoặc Pilates: Yoga và Pilates có các bài tập tập trung vào sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và thăng bằng, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế. Bạn có thể tìm lớp yoga hoặc Pilates dành riêng cho phụ nữ sau sinh để đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng mình.
• Tập thể dục nhóm: Tham gia các lớp thể dục nhóm dành cho phụ nữ sau sinh cũng là một cách tuyệt vời để kết hợp vận động và giao lưu xã hội. Các lớp như aerobic, zumba, hoặc dance fitness có thể mang lại niềm vui và sự động lực trong quá trình tập luyện.
• Tăng cường hoạt động hàng ngày: Bên cạnh việc tham gia các hoạt động thể thao cụ thể, hãy tìm cách tăng cường hoạt động hàng ngày. Đi bộ thay vì lái xe, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, chơi cùng con cái và thực hiện các công việc nhà với động tác năng động có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe chung.

4. Xây dựng một kế hoạch giảm cân hiệu quả

Quá trình giảm cân sẽ không phát huy tác dụng nếu thiếu 1 lộ trình giảm cân rõ ràng và hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn xây dựng 1 kế hoạch giảm cân tại nhà: 

• Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định mục tiêu giảm cân cụ thể của bạn, ví dụ như mức cân nặng mục tiêu hoặc số đo vòng eo. Điều này sẽ giúp bạn có một hướng dẫn rõ ràng và đánh giá tiến trình của mình.
• Đo lường và ghi lại thông tin: Ghi lại thông tin về cân nặng, số đo và thực đơn hàng ngày. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và nhận ra những thay đổi cần thiết.
• Xác định lượng calo cần tiêu thụ: Nếu có thời gian bạn hãy tìm hiểu về lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân. Thường thì bạn sẽ cần tạo ra khoảng khác biệt âm giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Lập kế hoạch ăn uống: Xây dựng một thực đơn hàng ngày với chế độ ăn cân đối và giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến, thức ăn nhanh và thức uống có đường. Đảm bảo bạn ăn đủ chất và hợp lý.
• Vận động: Tích hợp hoạt động thể chất vào kế hoạch giảm cân của bạn. Kết hợp các bài tập cardio như chạy, bơi lội, đi bộ hoặc nhảy dây với các bài tập tăng cường cơ bắp như tạ đơn, tạ cân, yoga hoặc Pilates. Tạo lịch trình và tuân thủ nó một cách đều đặn.
• Kiểm soát phần ăn và nhắc nhở: Hạn chế phần ăn quá lớn bằng cách sử dụng dụng cụ đo lường và nhắc nhở bản thân về việc ăn nhịp nhàng và chậm rãi. Hãy nhớ rằng việc ăn uống không chỉ là việc thay đổi thực đơn, mà còn là việc thay đổi cách tiếp cận và tư duy về ăn uống.
• Hỗ trợ và ghi nhận tiến trình: Hãy tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc nhóm giảm cân để giữ động lực và chia sẻ kinh nghiệm. Ghi nhận tiến trình của bạn và ăn mừng những thành tựu nhỏ trên hành trình giảm cân.

Qua việc thiết kế 1 kế hoạch ăn uống cân đối, kết hợp với thực hiện các hoạt động vận động phù hợp, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng và cải thiện sức khỏe sau khi sinh. Quá trình giảm cân sau sinh có thể đầy khó khăn và thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn và lòng quyết tâm bạn sẽ đạt được thành công như ý. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng sau sinh, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia có kinh nghiệm về giảm cân, xây dựng thực đơn dinh dưỡng. Họ có thể đưa ra cho bạn những khuyến nghị cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe và hỗ trợ bạn thực hiện được mục tiêu giảm cân của mình.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.