Làm thế nào để dùng carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?

1. Carbs là gì?

Carbohydrate, protein và chất béo là những thành phần có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường hay còn gọi là glucose và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức. Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng điều này đồng nghĩa với việc carbohydrate nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không có khả năng tự sản sinh ra các chất dinh dưỡng này. Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể sử dụng tăng lên hoặc giảm đi nhưng  không thể không có.

2. Vai trò của carbs trong chế độ ăn hàng ngày

Nhiều người nghĩ rằng sử dụng carbohydrate là nguyên nhân dẫn đến cân nặng khó kiểm soát. Tuy nhiên, carb lành mạnh là thành phần cần thiết đối với sức khỏe con người với nhiều nguyên nhân cụ thể như sau:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động: carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong quá trình tiêu hóa thì đường và tinh bột bị bẻ gãy thành những đường đơn. Sau đó, đường được hấp thu vào máu và được gọi là đường huyết (glucose). Từ đây, dưới xúc tác của hormone nội tiết insulin thì glucose đi vào trong các tế bào của cơ thể. Glucose được cơ thể sử dụng để sinh ra năng lượng, cung cấp cho mọi hoạt động sống của con người. Glucose dư thừa sẽ được tích trữ ở trong gan, cơ và một số tế bào khác hoặc sẽ được chuyển hóa thành chất béo tích trữ trong cơ thể.
• Kiểm soát cân nặng: Sử dụng nhiều hoa quả, rau tươi và ngũ cốc toàn phần trong chế độ ăn lành mạnh có thể có tác dụng kiểm soát cân nặng. Sử dụng loại thức ăn này trong chế độ ăn lành mạnh làm cảm giác lo lâu hơn, do đó cân nặng được kiểm soát dẫn đến ăn tinh bột không béo. 
• Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các biến cố liên quan đến tim mạch. Chất xơ cũng có tác dụng giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và đảm bảo cho hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

3. Phân loại các loại carbs

Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính, cụ thể như sau:

• Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản xuất hiện trong các sản phẩm tự nhiên bao gồm rau hoa quả tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường có thể gặp gồm có đường hoa quả (fructose), đường sữa (lactose) và đường cát (sucrose).
• Tinh bột: Đây là một loại carbohydrate phức tạp với nhiều đơn vị đường được liên kết lại với nhau. Tinh bột có mặt trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
• Chất xơ: Đây cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó xuất hiện trong thành phần của các loại hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đỗ đã được nấu chín.

Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản bao gồm carb đơn giản và carb phức hợp.

• Carb đơn giản (đường đơn, đường đa): Nhóm carb đơn giản là trong thành phần chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn như đường fructose (trong trái cây), đường galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Nhóm carb đơn giản bao gồm những loại đường đa như đường lactose (từ sữa), sucrose (đường), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong thành phần của bánh kẹo, soda hay siro. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng chỉ chứa calo rỗng nên việc tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
• Carb phức hợp: Nhóm này thường là những loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Carb phức hợp thường được gọi với tên khác là carb lành mạnh bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, ngô, khoai tây, rau mùi tây, ngũ cốc hay các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các loại carb đơn giản có khả năng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhanh hơn so với nhóm carb phức hợp. Chính bởi lý do này mà chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu một cách đột biến. Việc tiêu thụ nhiều carb đơn giản có nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh lý về tim mạch, bệnh tiểu đường. Vì thế, việc bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày các loại carb từ rau củ quả, các loại đậu sẽ có nhiều giá trị cho sức khỏe. Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb với hai loại là carb lành mạnh và carb không lành mạnh.

4. Lượng carbs cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày cho người lớn là 135g. Lượng carb dành cho người bình thường nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. 1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cần trung bình khoảng 1.800 calo và cần 202 đến 295g carbohydrate. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ cần nạp vào cơ thể 200g carb mỗi ngày, trong khi với đối tượng là phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu là 175g carb mỗi ngày. Thông tin về thành phần carbohydrate có thể được ghi trên phần thông tin dinh dưỡng ở bao bì các sản phẩm. Phần thông tin này sẽ cho biết tổng lượng carbohydrate, bao gồm tinh bột, chất xơ, đường tự nhiên và đường được bổ sung thêm có trong sản phẩm.

5. Cách dùng carbs phù hợp với chế độ ăn lành mạnh

Carbohydrate là thành phần thiết yếu đối với một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại đều là carb lành mạnh. Để có một chế độ ăn lành mạnh cần lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: chế độ ăn lành mạnh cần tập trung vào các loại rau xanh và hoa quả tươi hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên nhưng sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau xanh tươi giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể lại ít hơn.
• Lựa chọn sử dụng các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng và cần cố gắng lựa chọn loại ít béo. Tác dụng nhằm hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. 
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt có lợi với sức khỏe hơn so với ngũ cốc đã tinh chế. Nguyên nhân là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng như vitamin B. Ngũ cốc tinh sau khi thực hiện quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được các thành phần dinh dưỡng như ban đầu.
• Bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh các thực phẩm từ cây họ đậu như đậu thường, đậu Hà Lan: Trong thành phần các loại đậu chứa ít béo nhưng lại giàu kali, sắt, folate, magnesi và chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể sử dụng thay thế cho nguồn protein động vật.
• Hạn chế lượng đường bổ sung trong các loại bánh kẹo: một lượng nhỏ đường bổ sung không có bất kỳ lợi ích gì khi tiêu thụ đường bổ sung ở bất kỳ số lượng nào.

Béo phì là một vấn đề sức khỏe và là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng có tính chất lâu dài. Vì thế, việc giảm béo luôn cần được ưu tiên, quan tâm đúng và thực hiện trong dài hạn. Do đó, bạn cần lưu ý khi lựa chọn một phương pháp giảm béo đảm bảo an toàn.  Liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng là phương pháp hiện đại, tiên tiến khi sử dụng một số loại vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể với tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể người. Trước khi thực hiện liệu pháp bạn sẽ được đánh giá sức khỏe cá nhân và thực hiện những xét nghiệm máu cơ bản cũng như được đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Điểm đặc biệt của liệu pháp này là bác sĩ sẽ luôn đồng hành theo sát cả quá trình thực hiện và đặt ra liệu trình phù hợp với thể trạng của từng cá nhân để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra được an toàn và hiệu quả nhất.