Khi nào cơ thể lấy mỡ làm năng lượng?

1. Chất béo trong chế độ ăn và vai trò đối với sức khỏe

Tất cả mọi thứ chúng ta ăn được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng gồm đạm (protein), tinh bột (carbohydrate) và chất béo (lipid) cùng các chất vi lượng khác như vitamin và khoáng chất. Chúng được chuyển đổi thành năng lượng bên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các chức năng cơ thể của chúng ta.

Chất béo trong chế độ ăn uống luôn bị xem là nguyên nhân cho nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng nó thực sự là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của bạn. Mô mỡ hay các chất béo dự trữ là nguồn cung cấp lớp đệm và lớp cách nhiệt cho các cơ quan nội tạng, bảo vệ dây thần kinh và là môi trường hấp thụ các vitamin như A, D, E và K).

Chất béo cơ thể được lưu trữ khác với chất béo trong chế độ ăn uống. Mỡ cơ thể chỉ được lưu trữ khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức sử dụng, từ tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn, không chỉ từ chất béo trong chế độ ăn uống. 

2. Khi nào cơ thể lấy mỡ làm năng lượng?

Chất béo cung cấp nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập thể dục trong thời gian dài, cường độ từ thấp đến trung bình, đặc biệt là các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như bơi lội, chạy marathon. Ngay cả khi tập thể dục cường độ cao, khi mà carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, cơ thể vẫn cần chất béo để giúp tiếp cận carbohydrate dự trữ (glycogen). Tuy nhiên, dù đã biết khi nào cơ thể lấy mỡ làm năng lượng thì để điều này xảy ra cũng không phải là một quá trình đơn giản. Nó có ba phần chính:

• Tiêu hóa: Chất béo được tiêu hóa chậm và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng được. Quá trình này có thể mất đến sáu giờ.
• Vận chuyển: Sau khi cơ thể phân hủy chất béo, nó cần thời gian để vận chuyển đến các cơ đang hoạt động trước khi có thể sử dụng làm năng lượng.
• Chuyển đổi: Chuyển đổi chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành năng lượng cần rất nhiều oxy, đòi hỏi cường độ tập luyện giảm.

Phương pháp lấy mỡ làm năng lượng dựa vào cách áp dụng các bước của quá trình như trên thường đường các vận động viên sử dụng. Họ tính toán cẩn thận thời điểm và lượng chất béo cần ăn trong mỗi bữa để cơ thể có thể lấy mỡ làm năng lượng cho quá trình luyện tập, chẳng hạn như không ăn thực phẩm giàu chất béo ngay trước hoặc trong khi tập thể dục cường độ cao. 

Khi nào thì cơ thể đốt mỡ? Câu trả lời nằm ở việc chất béo sẽ là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng khi một người nghỉ ngơi, lúc không ăn uống cũng như luyện tập. Tuy nhiên, một khi cơ thể hấp thụ carbohydrate từ việc ăn uống, nó sẽ chuyển sang nguồn năng lượng này và ngừng sử dụng chất béo. Vì thế, để cơ thể có thể tiếp tục đốt mỡ, bạn nên hạn chế việc nạp nhiều và liên tục các thực phẩm giàu carbohydrate. 

Bên cạnh đó, những bữa ăn chính và bữa ăn phụ chứa ít carbohydrate, giàu protein và trái cây, rau củ sẽ giúp tránh được tình trạng gia tăng lượng insulin. Đây cũng là một cách để cơ thể tiếp tục sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. 

3. Tại sao mỡ lại được dùng để lưu trữ năng lượng trong cơ thể? 

Thực tế rằng chúng ta đang có sự lo lắng quá mức về mỡ và luôn tìm cách để biết khi nào cơ thể lấy mỡ làm năng lượng nhằm tiêu hao toàn bộ lượng mỡ này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 80-85% năng lượng dự trữ của cơ thể một người trưởng thành khỏe mạnh là nằm ở chất béo. Sau mỗi bữa ăn, chất béo sẽ được đưa vào kho lưu trữ và khi đến giữa các bữa ăn, lượng chất béo dự trữ này sẽ được giải phóng từ từ, cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta hoạt động. Trong khi glucose là nguồn năng lượng chính và duy nhất ở não thì tại gan hoặc các cơ bắp của cơ thể chúng ta sẽ thích đốt cháy chất béo hơn.

Khi lượng calo nạp vào ở mức cân bằng, nghĩa là lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu hao do các hoạt động, cơ thể chúng ta duy trì nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và sẵn sàng giải phóng khi chúng ta cần. Chất béo dự dữ hay nguồn năng lượng dự trữ này giúp chúng ta tồn tại nếu phải nhịn ăn trong thời gian dài, chẳng hạn như khi thức ăn khan hiếm hoặc khi chúng ta quá yếu không thể ăn được. Ngoài ra, nguồn dự trữ chất béo đặc biệt quan trọng trong thời gian bị bệnh, chúng nuôi dưỡng các tế bào và cung cấp năng lượng cho hệ thống miễn dịch để chống lại nhiễm trùng.

Tuy nhiên, khi chúng ta thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ mất cân bằng. Dự trữ chất béo có thể tích tụ nhiều hơn, dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan. Nhưng tại sao cơ thể lại không sử dụng axit amin (protein) hoặc đường (glycogen) trong việc chuyển đổi thành chất để dự trữ? Phải chăng việc lưu trữ nhiều protein và glycogen sẽ không hợp lý so với chất béo? 

Nguyên nhân nằm ở việc chất béo dự trữ năng lượng hiệu quả hơn nhiều. Trong khi mỗi gam chất béo cung cấp đến 9 calo thì 1 gam protein hoặc carbohydrate chỉ có 4 calo. Điều này cho thấy, với cùng một khối lượng dự trữ, chất béo sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hơn so với chất đạm hoặc đường, điều này đặc biệt có ý nghĩa trong những hoàn cảnh khó khăn, thiếu thốn lương thực hoặc đau ốm, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng cao.

Ngoài ra, mỡ khi dự trữ lại chứa rất ít nước trong mô, ngược lại, mỗi gam glycogen chứa đến 2 gam nước và cơ bắp, bộ phận dự trữ nhiều protein nhất trong cơ thể cũng giữ nước. Việc chứa nhiều nước trong các tế bào sẽ làm hạn chế việc lưu trữ được nhiều năng lượng và điều này cản trở việc protein hay glycogen trở thành nơi cho cơ thể dự trữ nguồn nhiên liệu để sử dụng khi cần thiết.

Nói thêm về Protein, các loại thực phẩm chứa protein giúp cung cấp các axit amin để bù đắp cho lượng protein bị mất trong nước tiểu, trong tóc và da bị mất. Vì cơ thể không thể dự trữ protein lâu dài nên chúng ta cần ăn một ít protein mỗi ngày, đặc biệt là 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra từ các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, việc ăn protein vượt quá mức cần thiết sẽ chuyển hóa đạm dư thành chất béo. Như vậy, một chế độ giàu protein quá mức không những không giúp tạo ra nhiều protein hơn cho cơ bắp mà ngược lại nó chỉ tạo ra chất béo. Một số chế độ ăn kiêng có thể khuyên bạn nên ăn nhiều chất đạm để giảm cân vì chúng giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, bất kể chúng ta ăn gì, việc giảm cân sẽ chỉ xảy ra khi chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Khi chế độ ăn giàu protein hơn mức chúng ta cần, lượng dư thừa vẫn tích tụ dưới dạng chất béo. Chính vì thế, ăn nhiều protein để giảm cân không phải lúc nào cũng đúng, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo.

Như vậy, chất béo là dạng dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể, đặc biệt khi cơ thể gặp tình trạng đau ốm, không thể ăn hoặc những tình huống khan hiếm đồ ăn. Tuy nhiên, thói quen tiêu thụ dư thừa calo thời gian dài làm lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều gây ra các vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe. Tập luyện thể dục bền bỉ, trong thời gian dài với cường độ thấp và trung bình kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh là cách giúp bạn lấy mỡ làm năng lượng, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.