Chọn thực phẩm béo lành mạnh cho chế độ ăn kiêng của bạn

1. Chất béo lành mạnh là gì?

Chất béo lành mạnh hay chất béo tốt là từ dùng để chỉ các loại chất béo không bão hoà kể cả chất béo không bão hoà đơn và đa. Các chất béo lành mạnh khi được tiêu thụ sẽ giúp giảm nồng độ LDL- cholesterol (xấu), cân bằng nồng độ đường máu và insulin từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường type 2. Bên cạnh đó, một bữa ăn giàu chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cảm giác no lâu hơn, kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn trong thời gian dài dẫn tới hiệu quả giảm cân.

2. Cách lựa chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Để tiêu thụ chất béo lành mạnh hiệu quả, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm sau đây: Quả bơ:

• Quả bơ chính là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hoà đơn cùng với chất xơ, vitamin B6, vitamin C, K, folate và kali. Tiêu thụ bơ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giảm các triệu chứng viêm xương khớp nhờ chứa lượng chất béo lành mạnh cao.
• Nửa quả bơ cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 160 calo, lượng calo tương đối nhiều, vì vậy cần cân đối việc sử dụng bơ trong các chế độ ăn kiêng.
• Có thể ăn trực tiếp bơ hoặc dùng kèm với salad, các món cuốn để tăng hương vị.
• Bơ cũng có thể được dùng để làm nguyên liệu cho các loại bánh thay cho dầu mỡ.

Dầu oliu:

• Dầu oliu được biết đến như một loại thực phẩm có tác dụng chống oxy hoá và chống viêm tốt, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch.
• Có thể sử dụng dầu oliu làm nguyên liệu cho các món trộn, salad hoặc dùng để nấu thịt, cá. Tuy nhiên dù sao việc kiểm soát lượng dầu tiêu thụ vẫn cần đảm bảo trong khoảng calo nhất định để tránh việc dư thừa calo gây tăng cân.
• Để bảo quản dầu oliu cần để xa các nguồn nhiệt và ánh sáng

Các loại quả, hạt:

• Các loại quả và hạt nguyên chất có chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường. Ngoài ra, các loại quả hạt khi ăn cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, phù hợp để làm thực phẩm giảm cân.
• Các loại hạt như hướng dương, hạt vùng có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu, hạn chế chất béo bão hoà và tránh chất béo chuyển hóa.
• Quả óc chó đặc biệt cung cấp các loại chất béo có lợi cho tim mạch

Các loại cá:

• Các loại cá béo và dầu cá chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, axit béo như omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Có thể lựa chọn nguồn cung cấp axit béo từ các loại cá tự nhiên như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi
• Các khuyến cáo về dinh dưỡng đề nghị nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần để cung cấp đủ lượng chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể.

Phô mai:

• Một số loại phô mai có thể bổ sung chất béo và protein lành mạnh mà không bổ sung quá nhiều calo.
• Khả năng chế biến và sử dụng của phô mai trong các món ăn cũng rất linh hoạt từ đó có thể dùng làm nguyên liệu cho các bữa ăn hàng ngày.
• Mỗi khẩu phần phô mai mozzarella thêm vào món ăn có thể cung cấp tới 6g chất béo và chỉ 87 calo cho cơ thể.
• Chú ý hầu hết các loại phô mai sẽ chứa nhiều natri, vì vậy một số đối tượng không thể tiêu thụ nhiều natri cần cân nhắc khi sử dụng loại thực phẩm này.

Trứng:

• Trứng là loại thực phẩm rất phổ biến trong bất kỳ nền ẩm thực nào và có thể bổ sung ít nhất 5g chất béo cho mỗi quả. Đây không chỉ là nguồn chất béo đơn giản, dễ chế biến và sử dụng mà còn cung cấp lượng lớn vi chất dinh dưỡng như vitamin A, choline, selen và vitamin B tổng hợp.

Tóm lại, chất béo lành mạnh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của con người. Nhóm chất béo này không chỉ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, làm dung môi cho các loại vitamin khoáng chất mà còn có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Theo nhiều đánh giá cũng cho thấy, việc cơ thể duy trì một chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh, ít carbohydrate trong thời gian ngắn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong trường hợp nếu lo lắng về việc sử dụng chất béo sẽ gây tăng cân thì bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Dịch truyền được sử dụng trong liệu pháp này các các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu có công dụng tốt đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Ngoài ra, phương pháp này cũng là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa hiện đại nhất mà bạn sẽ được bác sĩ điều trị trực tiếp thăm khám, tư vấn về chế độ dinh dưỡng chuẩn y khoa. Sau đó, các bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện thêm một số xét nghiệm cận lâm sàng liên quan nhằm đánh giá trước khi đưa ra chỉ định truyền dịch phù hợp với thể trạng sức khỏe và nhu cầu cụ thể đối với từng cá nhân.