Ăn nhiều tinh bột gây tiểu đường không?

1. Mối liên quan giữa tinh bột và đường huyết là gì?

Để tìm hiểu ăn nhiều tinh bột gây tiểu đường không, trước tiên chúng ta cần hiểu về mối liên quan giữa tinh bột và đường huyết trong cơ thể. Tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp, có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết trong cơ thể. Khi mọi người ăn thực phẩm có chứa tinh bột, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy thành glucose, sau đó đi vào máu để cung cấp năng lượng cho tế bào, cụ thể:

• Khi lượng đường trong máu tăng cao, tuyến tụy sẽ sản xuất insulin, một loại hormone thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ.
• Khi các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu, lượng đường trong máu sẽ bắt đầu giảm.
• Khi điều này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu sản xuất glucagon, một loại hormone báo hiệu cho gan bắt đầu giải phóng lượng đường dự trữ.
• Sự tương tác giữa insulin và glucagon đảm bảo rằng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là ở não, có nguồn cung cấp đường huyết ổn định.

Về lâu dài, ăn nhiều tinh bột có liên quan đến:

• Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm chứa tinh bột: Thực phẩm có GI cao (như bột mì, gạo trắng) làm đường huyết sau ăn tăng nhanh chóng và đột ngột, trong khi các thực phẩm có GI thấp (như gạo lứt, yến mạch) làm tăng chậm và ổn định hơn.
• Kháng insulin: Ăn nhiều tinh bột bị tiểu đường không? Nhiều tinh bột, đặc biệt là loại có chỉ số đường huyết cao được sử dụng thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin, tức là việc các tế bào trở nên ít nhạy cảm với insulin. Điều này có thể gây ra tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Hiểu rõ mối quan hệ giữa tinh bột và đường huyết giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh hơn, cân đối chế độ ăn uống để duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường huyết.

2. Ăn nhiều tinh bột gây tiểu đường không?

Nhiều người tin rằng tinh bột, đặc biệt là các loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao, có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường. Ngược lại, có những ý kiến cho rằng chính lối sống không lành mạnh và sự thiếu vận động mới là nguyên nhân chính dẫn đến căn bệnh này.

Bệnh tiểu đường tiến triển dần dần và nguyên nhân chính của nó là kháng insulin. Một chức năng của insulin là vận chuyển glucose từ máu vào các tế bào. Các tế bào có thụ thể insulin sau đó cho phép tế bào mở ra với glucose, sau đó chuyển thành năng lượng bên trong tế bào. Nếu các tế bào của bạn trở nên kháng insulin, các tế bào ngừng mở ra với glucose và nó tích tụ trong máu. Đây là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu, cuối cùng dẫn đến chẩn đoán bệnh tiểu đường. Vậy ăn nhiều tinh bột có bị tiểu đường không? Dưới đây là một số bằng chứng về mối liên quan giữa tinh bột và bệnh tiểu đường:

• Số lượng và chất lượng tinh bột có liên quan đến bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ đã cho thấy có sự chuyển đổi từ từ carbohydrate phức hợp sang carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn vào cuối thế kỷ 20. Kết quả của là giảm chất xơ trong ăn uống và có liên quan đến sự gia tăng của tiểu đường loại 2 và thừa cân béo phì. 
• Một nghiên cứu khác ở Hoa Kỳ đã cho thấy rằng chế độ ăn có tỷ lệ tinh bột/chất xơ cao hơn và lượng chất xơ tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các trường hợp mắc tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu theo nhóm đánh giá nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 ở nam giới Nhật Bản, dựa trên tỷ lệ năng lượng tiêu thụ từ tinh bột và mức độ béo phì, đã báo cáo rằng tiêu thụ nhiều tinh bột hơn có liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 ở những người béo phì so với người không béo. 

3. Cách kiểm soát lượng tinh bột để không làm tăng đường huyết

Ăn nhiều tinh bột bị tiểu đường là vấn đề khiến nhiều người lo lắng. Dưới đây là các chiến lược giúp kiểm soát tinh bột hiệu quả:

• Xác định nhu cầu tinh bột: Để xác định lượng tinh bột lý tưởng, hãy đo lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại sau khi ăn một đến hai giờ. Khi theo dõi lượng tinh bột nạp vào, đôi khi các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào lượng carbohydrate ròng thay vì tổng lượng carbohydrate bạn ăn. Carbs ròng là tổng số gam carbohydrate trừ đi gam chất xơ. Bạn tiêu thụ càng ít carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn sẽ càng ít tăng và bạn sẽ cần ít insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường khác để ổn định.
• Tập trung vào việc ăn trái cây và rau củ giàu chất xơ: Hãy nhắm đến trái cây và rau củ tươi, đông lạnh và đóng hộp nguyên quả không thêm đường. Trái cây và rau củ nguyên quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bổ sung chất xơ, nước và khối lượng, giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác tốt hơn ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như vitamin B. Ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình loại bỏ một số phần của hạt - cùng với một số chất dinh dưỡng và chất xơ.
• Dùng các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa, phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, protein, vitamin D, kali và các vitamin và khoáng chất khác. Hãy cân nhắc các phiên bản ít béo để giúp hạn chế lượng calo và chất béo bão hòa. Và hãy cẩn thận với các sản phẩm từ sữa thêm đường.
• Ăn nhiều đậu và hạt: Chúng là những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Chúng thường ít chất béo và giàu folate, kali, sắt và magie. Và chúng có chất béo và chất xơ hữu ích. Chúng là nguồn protein tốt và có thể là một chất thay thế lành mạnh cho thịt, có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn.
• Hạn chế thêm đường: Đường bổ sung có thể không gây hại nếu dùng với lượng nhỏ. Nhưng nó cũng không mang lại lợi ích gì khi thêm vào. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị rằng lượng calo bạn ăn hoặc uống mỗi ngày không quá 10% là từ đường bổ sung. Ăn hoặc uống quá nhiều thực phẩm có đường cũng có thể khiến bạn hấp thụ nhiều hơn lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Đã có bằng chứng về việc ăn nhiều tinh bột gây tiểu đường. Vì vậy, việc kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn uống là một chiến lược quan trọng để duy trì sức khỏe đường huyết ổn định. Bằng cách lựa chọn các loại tinh bột phức hợp, kết hợp với chất xơ và protein, hạn chế các sản phẩm tinh bột chế biến quá mức, và thực hiện thể dục đều đặn, chúng ta có thể giảm thiểu sự tác động xấu của tinh bột đối với sức khỏe tổng thể. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Wth.org, Nutritionsource.hsph.harvard.edu, Ncbi.nlm.nih.gov, Mayoclinic.org