Chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau thế nào?

1. Chất béo trong chế độ ăn uống có làm bạn béo không?

Nhiều người cho rằng chất béo là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì hiện phổ biến trên toàn thế giới. Trên thực tế, chất béo chỉ là 1 phần của vấn đề. Béo phì phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ ăn quá nhiều một chất dinh dưỡng. Ăn nhiều calo từ chất béo, carbohydrate, protein và rượu hơn lượng bạn đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân. Nói một cách đơn giản, những người ít hoạt động thể chất và ăn một chế độ ăn nhiều calo sẽ tăng cân. Ngoài ra, di truyền, tuổi tác, giới tính và lối sống cũng góp phần gây ra tăng cân.

Điều đó cho thấy rằng, chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, nhiều hơn carbs và protein khi chỉ có 4 calo mỗi gam và rượu có 7 calo mỗi gam. Bạn sẽ rất dễ dàng để ăn quá nhiều chất béo vì chúng ẩn chứa trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta yêu thích: khoai tây chiên, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la, kem, bít tết dày và pho mát.

Và ăn quá nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng vòng eo của chúng ta bên cạnh việc gây ra sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Chọn đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống để tiêu thụ là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Có mối liên hệ chặt chẽ giữa thừa cân và nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh và ung thư đại tràng. Và vì thế, ăn ít chất béo tổng số có thể không trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình từ đó có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

2. Chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau thế nào ?

Về cơ bản, chất béo được chia làm hai nhóm là bão hòa và không bão hòa. Trong mỗi nhóm có nhiều loại chất béo hơn.

2.1. Chất béo không bão hòa - chất béo tốt

Hãy bắt đầu với những chất béo tốt - chất béo không bão hòa, nhóm này bao gồm axit béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Cả chất béo không bão hòa đơn và đa, khi ăn ở mức độ vừa phải và được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đa, chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật, giúp giảm cả mức cholesterol trong máu và mức chất béo trung tính - đặc biệt là khi bạn thay thế chúng bằng chất béo bão hòa. Một loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá thu, cũng như hạt lanh và quả óc chó. Và đó là loại cá chứa loại omega-3 chuỗi dài hiệu quả nhất trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chính vì thế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Ngoài ra, các nguồn thực vật là một chất thay thế tốt cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, tuy nhiên chúng lại không hiệu quả bằng cá béo trong việc giảm bệnh tim mạch. Điều cần nhớ là món cá hai lần một tuần của bạn không nên chiên ngập dầu để hạn chế tiêu thụ thêm chất béo.

Các chất béo không bão hòa "tốt" khác là chất béo không bão hòa đơn, được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các quốc gia Địa Trung Hải tiêu thụ rất nhiều loại chất béo tốt này - chủ yếu ở dạng dầu ô liu - và chế độ ăn này được cho là làm giảm mức độ bệnh tim thấp ở các quốc gia đó.

Đặc điểm dễ nhận thấy ở chất béo không bão hòa đơn là nó tồn tại ở dạng lỏng khi để bảo quản tại nhiệt độ phòng nhưng đông đặc lại nếu để trong tủ lạnh. Những chất béo có lợi cho tim này thường là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, một chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn của chúng ta. Những chất béo tốt dưới dạng không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong ô liu, bơ, phỉ, quả hạnh, Quả hạch brazil, hạt điều, Hạt mè, Hạt bí ngô, và dầu ô liu, cải dầu và đậu phộng.

2.2. Chất béo xấu trong chế độ ăn uống của bạn

Có hai loại chất béo bạn nên tránh xa là axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai đều có thể làm tăng mức cholesterol, làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, da gia cầm, sữa giàu chất béo và trứng và trong chất béo thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức 10% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo của bạn, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ chúng ở mức 7% tổng lượng calo.

Thực tế rằng đã có khá nhiều bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa có ảnh hưởng và làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên chọn chất béo không bão hòa lành mạnh bất cứ khi nào có thể - và luôn cố gắng duy trì cân nặng hợp lý.

Ngày nay, chúng ta cũng nghe nhiều về axit béo chuyển hóa hoặc chất béo chuyển hóa. Có 2 loại chất béo chuyển hóa: Loại tự nhiên, được tìm thấy với một lượng nhỏ trong sữa và thịt; và loại nhân tạo xảy ra khi dầu lỏng được làm cứng thành chất béo "hydro hóa một phần".

Chất béo chuyển hóa tự nhiên không phải là loại đáng lo ngại, đặc biệt nếu bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo và thịt nạc. Nỗi lo thực sự trong chế độ ăn uống của chúng ta là chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chúng được sử dụng rộng rãi trong chiên rán, đồ nướng, bánh quy, kem lạnh, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ đóng gói, bỏng ngô dùng trong lò vi sóng và một số loại bơ thực vật. Một số chuyên gia cho rằng những chất béo này thậm chí còn nguy hiểm hơn chất béo bão hòa. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng cholesterol "xấu" LDL và giảm cholesterol "tốt" HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo chuyển hóa dưới 2 gam mỗi ngày, bao gồm cả chất béo chuyển hóa tự nhiên. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ chỉ đơn giản khuyên bạn nên giữ mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa càng thấp càng tốt.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, loại bỏ chất béo chuyển hóa không phải là tất cả. Theo các bác sĩ tim mạch, chất béo chuyển hóa đang nhận phải rất nhiều chỉ trích tiêu cực, trong khi điều quan trọng cần ghi nhớ bức tranh tổng thể về chất béo bao gồm giảm tổng lượng chất béo, giảm chất béo bão hòa và thực hiện vào một lối sống lành mạnh tổng thể để giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.

3. Làm gì để giảm chất béo xấu và tăng chất béo tốt ?

Một thói quen rất tốt để giữ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn ở mức khỏe mạnh là đọc nhãn thành phần sản phẩm. Trên bảng thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin cần thiết để đưa ra lựa chọn lành mạnh. Hãy tìm những thực phẩm có ít chất béo tổng số cũng như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hãy nhớ rằng một số sản phẩm có thể khi là “không có chất béo chuyển hóa" trong khi thực sự có thể chứa tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và lượng chất béo này có thể tăng lên nhanh chóng nếu bạn tiêu thu nhiều phần như vậy trong ngày.

Dưới đây là các mẹo khác giúp bạn giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình và đảm bảo chất béo bạn tiêu thụ là chất béo lành mạnh:

• Chọn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả.
• Hãy thử một bữa ăn chay với nhiều đậu mỗi tuần một lần.
• Chọn các sản phẩm sữa tách béo hoặc ít chất béo.
• Thử nghiệm với nước sốt salad nhẹ và ít chất béo.
• Thay nước sốt béo hơn bằng giấm, mù tạt và nước cốt chanh.
• Khi sử dụng chất béo, hãy cố gắng sử dụng các loại dầu lỏng không bão hòa, chẳng hạn như cải dầu hoặc ô liu, thay vì bơ hoặc bơ thực vật hydro hóa một phần.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên, đồ ngọt và món tráng miệng.
• Khi nấu ăn, hãy thay thế các sản phẩm giàu chất béo bằng những sản phẩm khác ít chất béo hơn (ví dụ: kem chua ít chất béo hoặc phô mai kem ít chất béo) bất cứ khi nào có thể

Như vậy, chất béo tốt và chất béo xấu tồn tại trong các thực phẩm mà bạn sử dụng hàng ngày. Điều quan trọng là phải tìm hiểu và nhận ra đâu là loại bạn nên tiêu thụ để bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng quát của mình. Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và chế độ sinh hoạt khoa học cũng sẽ giúp bạn tránh các các nguy cơ mắc những bệnh lý nguy hiểm.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.