1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

1. 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

Cơ thể sử dụng năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và các hoạt động thể lực, là điều kiện để sinh trưởng, phát triển và sinh sản. Năng lượng tiêu hao sẽ bao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể lực và chuyển hóa thức ăn. Cân nặng sẽ thay đổi khi có sự dao động giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Cơ thể tạo ra năng lượng từ quá trình chuyển hóa thức ăn. Thức ăn khi được đốt cháy sẽ sinh ra năng lượng, trong đó: 1g glucid tạo ra 4kcal, 1g protein cũng tạo ra 4kcal. Vậy đốt cháy 1g chất béo cung cấp bao nhiêu calo? 

Trước khi tìm hiểu 1 gam chất béo bằng bao nhiêu calo, chúng ta cần biết chất béo là gì. Chất béo trong thực phẩm mà chúng ta ăn hằng ngày được chia thành 2 loại là mỡ và dầu, khác nhau bởi cấu trúc hóa học của các acid béo. Chất béo có nhiều trong mỡ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn, gà; mỡ cá, bơ, sữa toàn phần, các hạt nhiều dầu như lạc, vừng, …, dầu thực vật.

Vậy 1g chất béo cung cấp bao nhiêu calo? Quá trình chuyển hóa chất béo giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Chất béo đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể như:

• Chất béo là nguồn năng lượng cao. Đốt cháy 1 gam chất béo sẽ cung cấp 9kcal (37kJ), cao hơn gấp đôi so với năng lượng được tạo ra từ protein hoặc carbohydrate (4kcal).
• Chất béo là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
• Chất béo là nguồn cung cấp hầu hết các acid béo thiết yếu (EFAs), acid omega-3, acid omega-6 cho cơ thể. Các EFAs và acid béo được tổng hợp từ chúng, kết hợp tạo thành phospholipid trong màng tế bào. Do đó, chúng đóng vai trò quan trọng trong màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Ngoài ra, EFAs được chuyển hóa thành prostaglandin và các hợp chất sinh học khác, có tác dụng điều khiển các phản ứng sinh hóa bên trong tế bào. Theo khuyến cáo, ít nhất 1,2% năng lượng ăn vào hằng ngày nên được cung cấp bởi các EFA.

2. Nên ăn chất béo như thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là acid béo bão hòa, đã được chứng minh là có liên quan đến tăng cholesterol máu, kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chất béo là một nguồn năng lượng cao và ít gây no hơn so với protein và chất xơ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, theo thời gian có thể dẫn đến thừa cân béo phì.

Vì vậy, sau khi biết được 1g mỡ bằng bao nhiêu calo và những tác động tiêu cực đến sức khỏe khi ăn nhiều chất béo, nhiều người băn khoăn không biết nên ăn chất béo như thế nào để đảm bảo sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý là điều kiện tiên quyết để cơ thể hoạt động bình thường và phòng ngừa bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư, ... Về nguyên tắc, một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý sẽ bao gồm các yếu tố: Đủ lượng calo, đủ chất dinh dưỡng, tỉ lệ các chất dinh dưỡng cân đối và thức ăn hợp vệ sinh.

Có thể xét đến ví dụ sau: Nhu cầu năng lượng trong ngày của nam giới khỏe mạnh là 2500Kcal. Trong đó, 60% năng lượng được cung cấp từ tinh bột, 25% từ chất béo và 12% từ đạm; thì trong một ngày đối tượng này cần tiêu thụ các thức ăn có chứa năng lượng như sau:

• Tinh bột: Năng lượng do tinh bột cung cấp = 60% x 2500 = 1500kcal, tương đương với 378g tinh bột, tương đương với 504g cơm.
• Chất đạm: Năng lượng do đạm cung cấp = 12% x 2500 = 300kcal, tương đương với 75g đạm. Để đạt được số lượng này, người đó cần tiêu thụ 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò (nếu chỉ ăn thịt).
• Chất béo: Năng lượng do chất béo cung cấp = 25% x 2500 = 625kcal, tương đương với 69g chất béo.

Tuy nhiên, hằng ngày chúng ta thường ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, nên sẽ có nhiều nguồn cung cấp các chất đạm, tinh bột và chất béo. Do đó, nếu tình về khối lượng thì tỉ lệ đạm – chất béo – tinh bột trong ngày tương đương là 1 : 1 : 4. Như vậy, sau khi biết được 1g chất béo bằng bao nhiêu calo, mỗi người đều có thể tính toán số lượng chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày.

Bên cạnh số lượng thì chất lượng chất béo cũng không kém phần quan trọng để duy trì và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số hướng dẫn để lựa chọn chất béo trong chế độ ăn hằng ngày mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được xem là chất béo tốt cho sức khỏe vì chúng có lợi cho tim, cholesterol và sức khỏe toàn diện. Chất béo loại này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, giảm LDL-cholesterol, đồng thời tăng HDL-cholesterol, ngăn ngừa nhịp tim bất thường, giảm chất béo trung tính liên quan đến bệnh tim và chống viêm, hạ huyết áp, ngăn ngừa xơ vữa động mạch (cứng và thu hẹp động mạch). Việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói và do đó thúc đẩy giảm cân.

Các nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt bao gồm :

• Dầu ô liu, dầu hạt cải, đậu phộng và dầu mè;
• Bơ;
• Quả ô liu;
• Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, macadamia, quả phỉ, hồ đào, hạt điều);
• Bơ đậu phộng.

Các nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa tốt bao gồm :

• Hạt hướng dương, vừng và bí ngô;
• Hạt lanh;
• Quả óc chó;
• Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá;
• Dầu đậu nành;
• Dầu cây rum;
• Sữa đậu nành;
• Đậu hũ.

2.2. Chất béo không lành mạnh

Thịt và các sản phẩm làm từ sữa có thể cung cấp một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên, nhưng chất béo chuyển hóa nhân tạo mới được coi là nguy hiểm. Đây được xem là chất béo xấu vì nó không chỉ làm tăng LDL-cholesterol mà còn làm giảm mức HDL tốt. Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể gây viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng mãn tính khác, đồng thời góp phần kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa chính mà bạn nên tránh bao gồm:

• Bánh ngọt nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza
• Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên)
• Bơ thực vật dạng que, mỡ thực vật
• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, gà viên, cá tẩm bột)
• Bất cứ thứ gì có chứa dầu thực vật đã hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi được tuyên bố là “không chứa chất béo chuyển hóa”.

Mặc dù không gây hại như chất béo chuyển hóa, tuy nhiên chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL xấu và có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Mặc dù không cần thiết phải cắt bỏ toàn bộ chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên hạn chế ở mức 10% lượng calo hàng ngày.

Các nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính bao gồm:

• Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, ...
• Da gà
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai)
• Bơ động vật
• Mỡ lợn
• Các loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng nhiều nhất cho cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngoài khía cạnh 1 gam chất béo bằng bao nhiêu calo thì chất lượng chất béo là điều quan trọng cần lưu ý. Trong chế độ ăn hằng ngày không thể tránh khỏi các loại chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng chất béo hợp lý sẽ giúp thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.