Ăn nhiều chất đạm có béo không?

1. Vai trò của chất đạm với cơ thể

Protein hay chất đạm được tạo thành từ những phân tử sinh học có nhiều mạch acid amin và chúng được liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Các chất đạm khác nhau chủ yếu do sự sắp xếp trình tự của acid amin và gen quy định. Vai trò của chất đạm đối với cơ thể bao gồm:

• Phát triển và duy trì các mô của cơ thể. Chất đạm rất cần thiết cho quá trình này nhưng các dưỡng chất này có thể thay đổi trạng thái liên tục trong việc xây dựng và sửa chữa các mô. Đối với một số trường hợp đặc biệt thì nhu cầu chất đạm sẽ nhiều hơn so với bình thường. Chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc những người luyện tập thể thao hay mắc bệnh lý hoặc phụ nữ mang thai và nuôi con bú… thì nhu cầu cần bổ sung chất đạm nhiều hơn bình thường. 
• Phản ứng sinh hoá. Chất đạm khi vào cơ thể sẽ tạo ra các enzyme tham gia vào hàng nghìn phản ứng sinh hoá trong và ngoài tế bào của cơ thể. Cấu trúc enzyme của chất đạm sẽ kết hợp với phân tử bên trong tế bào tạo thành chất nền giúp thúc đẩy phản ứng trao đổi chất trong cơ thể. 
• Định hình cấu trúc mô tế bào. Một số chất đạm sẽ có cấu trúc dạng sợi có chức năng tạo độ cứng chắc cho các mô cũng như tế bào trong cơ thể. 
• Chất đạm duy trì độ pH trong máu như một số chất dịch cơ thể khác. Khi duy trì được pH ở mức bình thường sẽ giúp cân bằng cơ thể, tránh tình trạng nguy hiểm có thể xảy ra với trường hợp nồng độ pH cơ thể thay đổi thậm chí có thể gây tử vong. 
• Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Thành phần của chất đạm giúp hình thành các kháng thể bảo vệ cơ thể và chống lại vi trùng, hoặc vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể. 
• Vận chuyển các chất dinh dưỡng trong tế bào của cơ thể. Chất đạm theo dòng máu sẽ vận chuyển chất dinh dưỡng đi ra và đi vào tế bào. Vì thế khi tiêu thụ chất đạm thì cơ thể sẽ cảm thấy khoẻ mạnh, sung sức hơn. 

2. Ăn nhiều chất đạm có béo không?

Chất đạm là thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng của quá trình giảm cân và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Vậy, ăn chất đạm có béo không?

2.1. Chất đạm giúp thay đổi hàm lượng một số hormone kiểm soát cân nặng 

Khi não bộ kiểm soát được hoàn toàn cân nặng của cơ thể, đặc biệt ở khu vực vùng dưới đồi thì lúc này việc xác định được hàm lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể bao nhiều là do não bộ xử lý thông tin. 

Vậy ăn chất đạm có béo không? Khi thay thế carbs và chất béo bằng chất đạm trong khẩu phần sẽ giúp làm giảm đi hormone gây đói và đẩy mạnh hormone giảm đói, giảm thèm ăn. Khi đó sẽ giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Và cơ thể sẽ tự động nạp  calo với hàm lượng thấp hơn so với bình thường. 

2.2. Chất đạm giúp tiêu hoá và trao đổi chất khiến tiêu hao calo tốt hơn

Sau khi sử dụng chất đạm thì một số calo sẽ được sử dụng vào mục đích tiêu hoá và trao đổi tạo thành năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Quá trình này chính là phản ứng sinh nhiệt từ thực phẩm. Kết quả nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, phản ứng sinh nhiệt từ chất đạm đi vào cơ thể sẽ cao hơn so với carbs hoặc chất béo. Vì thế nếu có 30% phản ứng sinh nhiệt được tạo ra từ chất đạm thì sẽ tương ứng tiêu hao 70 calo khi nạp 100 gam chất đạm. 

2.3. Chất đạm giúp đốt cháy nhiều calo hơn (gia tăng lượng calo đốt cháy)

Nhờ vào hiệu ứng sinh nhiệt mạnh và 1 số yếu tố khác, hấp thụ nhiều chất đạm đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, thậm chí là trong khi ngủ. Ăn nhiều chất đạm được chứng minh đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calo đốt cháy lên khoảng 80-100/ngày.

2.4. Chất đạm giảm cơn thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn

Chất đạm có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn thông qua 1 số cơ chế khác nhau. Điều này có thể giảm hàm lượng calo hấp thụ. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải ngồi tính toán calo hay kiểm soát khẩu phần ăn.

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, khi người ta ăn nhiều chất đạm, họ sẽ bắt đầu ăn ít calo lại. Trong 1 nghiên cứu, những ai ăn 30% lượng calo mỗi ngày từ chất đạm đều tự động giảm hàm lượng calo hấp thụ lên tới 441 kcal/ ngày. Vì vậy, chế độ ăn giàu chất đạm không chỉ giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất mà còn giúp cắt giảm lượng calo, so với các chế độ ăn ít chất đạm.

2.5. Chất đạm cắt giảm cơn thèm ăn và cảm giác đói bụng ban đêm

Cơn thèm ăn là kẻ thù lớn nhất của những người ăn kiêng giảm cân. Đó chính là nguyên nhân chính tại sao mọi người thường thất bại khi ăn kiêng. Một vấn đề khác chính là ăn vặt ban đêm. Nhiều người có xu hướng tăng cân, thường có cảm giác đói bụng vào buổi tối, vì vậy họ thường hay ăn vặt. Chính điều này khiến cho hàm lượng calo nạp vào cơ thể gia tăng rất nhiều.

May mắn là chất đạm có ảnh hưởng rất lớn lên cả cơn thèm ăn và cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Biểu đồ này được lấy từ nghiên cứu, so sánh giữa 1 chế độ ăn giàu chất đạm và 1 chế độ ăn có lượng chất đạm thông thường ở những người đàn ông bị thừa cân.

Trong cuộc nghiên cứu này, chất đạm chiếm 25% tổng lượng calo mỗi ngày đã giảm được cơn thèm ăn tới 60% và giảm đi cảm giác thèm ăn vặt khoảng 1/2 như trước.

2.6. Chất đạm giúp giảm cân

Ăn chất đạm có béo không? Chất đạm tác động lên cả lượng calo nạp vào và lượng calo đốt đi. Chính vì lý do này, nên không có gì đáng ngạc nhiên nếu thấy rằng chế độ ăn giàu chất đạm giúp giảm cân, thậm chí không cần phải chăm chăm hạn chế calo, khẩu phần ăn, chất béo hay carbs.

Trong 1 nghiên cứu 19 người bị thừa cân, ăn nhiều chất đạm lên tới 30% tổng lượng calo mỗi ngày sẽ làm giảm rất nhiều hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã giảm trung bình 5kg trong suốt 12 tuần. Hãy nhớ rằng họ chỉ bổ sung chất đạm thêm vào chế độ ăn, chứ không hạn chế thức ăn gì khác.

Mặc dù các nghiên cứu đều không cho kết quả quá rõ ràng nhưng chúng đều chứng minh chế độ ăn giàu chất đạm giúp giảm cân và làm giảm mỡ bụng.

2.7. Chất đạm giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm trao đổi chất

Giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ thừa. Khi giảm cân, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm luôn. Tuy nhiên, tất cả những gì bạn muốn giảm chính là mỡ cơ thể, bao gồm mỡ dưới da và mỡ quanh các cơ quan trong cơ thể.

Mất cơ là tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người đều không muốn. Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân chính là tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm. Nói cách khác, bạn sẽ giảm ít calo hơn so với khi bạn giảm cân. Ăn nhiều chất đạm có thể giúp giảm mất cơ. Điều này giúp giữ tốc độ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ thừa.

Luyện tập sức mạnh cũng là 1 yếu tố chủ chốt khác, giúp giảm lượng cơ mất đi và ngăn không làm chậm quá trình trao đổi chất khi giảm cân. Chính vì lý do này, ăn nhiều chất đạm và tập luyện ở cường độ nặng chính là 2 yếu tố cực kỳ quan trọng để giúp giảm mỡ hiệu quả.

2.8. Chất đạm có thể giúp giảm cân và ngăn không tăng cân

Như bạn đã biết, bạn cần phải hấp thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm cân. Các nhà khoa học đã chứng minh, ăn chất đạm có thể đẩy mạnh lượng calo bạn đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất (lượng calo đốt đi) và làm giảm cảm giác thèm ăn (lượng calo nạp vào).

Mức chất đạm chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo mỗi ngày đều chứng minh sẽ giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất lên thêm 80-100kcal/ngày, so với chế độ ăn ít chất đạm. Chất đạm không chỉ giúp giảm cân mà nó còn có thể ngăn bạn không tăng cân. Bên cạnh đó chế độ ăn giàu chất đạm còn giúp bạn xây dựng và giữ khối lượng cơ.

3. Ăn bao nhiêu chất đạm mỗi ngày là tối ưu?

Hàm lượng chất đạm khuyến nghị để dùng mỗi ngày là 46-56g. Hàm lượng này có thể là vừa đủ để ngăn không bị thiếu hụt, nhưng vẫn chưa hoàn hảo nếu bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cơ. Hầu hết các cuộc nghiên cứu về chất đạm và giảm cân đều nói rằng, hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ chất đạm sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. 

Hiện nay các nguồn cung cấp chất đạm chất lượng nhất là từ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Vì chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu nhất mà cơ thể cần. Một số loại thực vật còn chứa lượng chất đạm tương đối cao, chẳng hạn như hạt quinoa,... 

Có thể thấy chế độ ăn giàu chất đạm mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc hỗ trợ tăng cơ và giảm cân. Do đó, để có một thân hình lý tưởng bạn nên thiết kế một chế độ ăn lành mạnh, đủ chất và cố gắng duy trì chúng mỗi ngày.