Một ngày nên ăn bao nhiêu chất béo để giảm cân?

1. Chất béo và tác dụng của chất béo

Chất béo là thành phần dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn mỗi ngày. Các chất béo tiêu thụ vào cơ thể có thể ở dạng chất béo trung tính. Một phân tử chất béo trung tính sẽ bao gồm 3 acid béo được gắn vào gốc glycerol. Còn các acid béo thì được hình thành từ các chuỗi cacbon và hydro. Có khá nhiều loại chất béo, tuy nhiên hầu hết cơ thể người tiêu thụ chất béo thuộc các acid béo chuỗi dài. Nhưng các acid béo chuỗi ngắn lại giúp tạo ra vi khuẩn trong cơ thể khi lên men các chất xơ hoà tan ở đại tràng. 

Các chất béo chuỗi dài hoặc rất dài khi vào cơ thể sẽ được hấp thu vào máu, sau đó được giải phóng vào các tế bào trong cơ thể khi có nhu cầu cần thiết. Và cơ quan gan sẽ thực hiện hành trình tiếp tục với chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình tạo thành năng lượng dự trữ trong cơ thể. 

Chất béo mang lại một số tác dụng và lợi ích cho sức khỏe: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và đây là một nguồn năng lượng tuyệt vời với 1 gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo. Thêm vào đó, chất béo còn giúp điều hòa hormon và các gen trong cơ thể từ đó tác động lên quá trình sinh trưởng và trao đổi chất của cơ thể. Chất béo còn giúp phát triển sức khỏe của não bộ cũng như cải thiện tâm trạng. Với các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, K, E chất béo giúp hoà tan và hấp thu vào cơ thể tốt hơn. Chất béo giúp tạo hương vị thực phẩm ngon hơn và mang lại cảm giác no cho người sử dụng. 

Không những thế chất béo còn giúp cho cơ thể cách nhiệt tốt hơn, giữ ấm cơ thể. Đồng thời giúp dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần. 

Các loại chất béo:

• Chất béo không bão hoà đã thường có một liên kết đôi trong chuỗi cacbon. Thực phẩm có chứa thành phần các chất béo không bão hoà đơn thường ở dạng lỏng của nhiệt độ phòng, và khá phù hợp với các mục đích nấu nướng hàng ngày. Các acid béo không no này chủ yếu là acid oleic có nhiều trong các loại dầu thực vật đặc biệt dầu oliu. Những chất béo này mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đái tháo đường. Hơn nữa, một chế độ ăn hàng ngày giàu acid béo này thì có lượng đường máu, chất béo trung tính, cân nặng, huyết áp thấp hơn so với các chế độ ăn giàu carbs. Và chế độ ăn giàu chất béo không bão hoà đơn còn giúp tăng mức cholesterol HDL, tạo cảm giác no và khiến cho người sử dụng giảm tiêu thụ lượng calo vào cơ thể. 
• Chất béo không bão hoà đa bao gồm từ 2 hoặc nhiều hơn liên kết đôi trong thành phần của chúng. Loại chất béo này được chia thành các nhóm và sẽ phụ thuộc vào vị trí của liên kết đôi. Những chất béo này bao gồm omega 3, omega 6… Các liên kết đôi trong các acid béo này thường khá linh hoạt và lỏng hơn so với chất béo bão hoà. Tuy nhiên, với chất béo không bão hoà đa thì ở môi trường bình thường dễ bị hư hỏng và ôi thiu nhanh hơn. Các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, các acid béo không bão hoà đa có chuỗi dài mang lại khá nhiều lợi ích cho những người mắc chứng viêm, bệnh liên quan đến tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khoẻ khác. Mặc dù vậy, nếu tiêu thụ quá nhiều các loại chất béo này có thể gây ra tình trạng viêm mãn tính cho cơ thể. 
• Chất béo bão hoà không chứa các liên kết đôi ở trong chuỗi cacbon. Vì thế các chất béo này khá ổn định ở điều kiện môi trường bình thường, đồng thời ít bị hư hỏng trong quá trình nấu nướng so với các chất béo không bão hoà đơn và không bão hoà đa. Tuy nhiên, khi cơ thể hấp thu nhiều chất béo bão hoà có thể làm tăng mức cholesterol LDL hoặc cũng có thể làm tăng của Cholesterol HDL. Kết quả các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sử dụng chất béo bão hoà ảnh hưởng tới sức khoẻ của người sử dụng. Nhưng, trong thực tế một số thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hoà cao có thể mang lại lợi ích về khả năng trao đổi chất cho cơ thể. 
• Chất béo trans (chất béo chuyển hóa). Trong phân tử chất béo chuyển hóa, các hydro xếp đối diện nhau thay vì đứng cạnh nhau. Một lượng nhỏ chất béo trans xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm từ sữa và động vật. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn thì không phải có nguồn gốc tự nhiên. Những chất béo trans này được tạo ra bằng cách thêm hidro vào chất béo không bão hòa, tạo thành một sản phẩm có chức năng giống chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe. Chất béo trans có liên quan tới chứng viêm, làm tăng lượng cholesterol không lành mạnh, làm suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin và hình thành mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo trans thường có trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói như bánh quy để kéo dài thời hạn sử dụng.

2. Một ngày nên ăn bao nhiêu gam chất béo để giảm cân

Nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng sẽ quyết định tới lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Ngoài ra, 1 ngày nên ăn bao nhiêu gam chất béo là đủ cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể xác định nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng để tính toán nhu cầu chất béo phù hợp.

2.1 Chế độ ăn uống ít chất béo

Ăn chất béo bao nhiêu là đủ? Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo. Phạm vi chất béo hàng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau:

• 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.

Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn nhiều chất béo hơn, ví dụ như chế độ ăn ít carbs và chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và chúng có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

2.2 Chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb hoặc chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic gồm: Giảm thiểu carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải và gồm nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của bạn nhưng nhìn chúng nó sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo. Vậy ăn chất béo bao nhiêu là đủ cho chế độ ketogenic. Sau đây là phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Ketogenic theo mục tiêu calo:

• 1.500 calo: Khoảng 83 - 125g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày.

2.3 Chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo

Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật như: Cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, dầu oliu nguyên chất, trái cây, rau xanh, các loại cây họ đậu và các loại ngũ cốc. Nó thường cung cấp khoảng 35 - 40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu oliu. Phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên mục tiêu calo:

• 1.500 calo: Khoảng 58 – 67g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 78 – 89g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 97 – 111g chất béo/ngày.

3. Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Bất kể bạn theo chế độ ăn uống nào thì điều quan trọng chính là bạn cần phải cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau. Nhiều thực phẩm có thể cung cấp các chất béo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể:

• Chất béo không bão hòa đơn: Có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Trong đó, một số loại thực phẩm rất giàu chất béo này, đó là dầu oliu, hạt macca, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ, hạt dẻ cười, đậu phộng (lạc), bơ, thịt bò, thịt lợn. Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa Omega-6;
• Chất béo không bão hòa đa: Omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật và động vật, bao gồm những loại thực phẩm được đề cập ở trên. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Hạt lanh hay một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Nó có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi cho sức khỏe;
• Chất béo bão hòa: Các thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất béo bão hòa gồm dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai, thịt cừu,...

4. Cách tính lượng chất béo phù hợp cho cơ thể

Lượng calo từ chất béo không nên chiếm quá 30%, lấy tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần nhân (x) với 30%:  Lượng calo một ngày x 30% = Lượng calo một ngày từ chất béo

Bởi vì có 9 calo trong mỗi gam chất béo, dó đó tính số gam chất béo mỗi ngày cơ thể cần bằng cách, lấy lượng calo một ngày từ chất béo đã tính ở trên chia (/) cho 9.

Lượng calo một ngày từ chất béo / 9 = Số gam chất béo mỗi ngày

Nhớ rằng, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 10% tổng lượng chất béo ăn vào.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.