Chế độ ăn Địa Trung Hải và Keto: Cái nào tốt hơn để giảm cân?

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Tên của chế độ ăn này liên quan đến mô hình ăn uống truyền thống của những người sống ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. 

Nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân như thế nào? Các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rất nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh; một lượng vừa phải thịt gà, cá, trứng và sữa; và một lượng hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn. Bất kỳ loại thực phẩm nào phù hợp với những loại này đều phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân.

Một số hạn chế của chế độ ăn Địa Trung Hải xuất phát từ việc chế độ ăn này rất tự do nên việc ăn uống linh hoạt có thể khiến một số người khó tuân theo. Đồng thời thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân có thể tốn nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn và có thể tốn kém. Tuy vậy, bạn hoàn toàn có thể kết hợp các sản phẩm đông lạnh và đóng hộp cũng như các loại thảo mộc và gia vị khô nếu điều đó hữu ích để giảm lãng phí thực phẩm và thời gian chuẩn bị.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân là không có hạn chế và không đếm calo. Nó chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm và ít hơn những loại khác. Điều đó giúp mọi người tuân thủ dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế mà có thể không kiểm soát được trong thời gian dài. Gợi ý một thực đơn của chế độ Địa Trung Hải bao gồm:

• Bữa sáng: Trứng nướng sốt cà chua với cải xoăn;
• Bữa trưa: Rau bina và thịt viên;
• Bữa ăn nhẹ: Bơ đậu phộng và hạt chia;
• Bữa tối: Cơm cá hồi;
• Tráng miệng: Sữa chua.

2. Chế độ ăn Keto giảm cân

Chế độ ăn keto giảm cân tốt không? Chế độ ăn Keto giảm cân là chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải, ít carbohydrate có tác dụng để điều trị bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh Alzheimer cũng như giảm cân. Chế độ ăn keto giảm cân được đặc trưng bởi lượng carbohydrate rất thấp, với ít hơn 5% tổng lượng calo đến từ carbs. Khi lượng carbohydrate cực kỳ thấp, cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng thông qua một quá trình gọi là ketogenesis, tạo ra ketosis. Gan biến chất béo thành xeton, được sử dụng làm năng lượng cho đến khi bạn bắt đầu ăn lại tinh bột.

Các loại thực phẩm chính trong chế độ ăn keto giảm cân bao gồm thịt, cá, pho mát, trứng, dầu, quả bơ, bơ, kem, quả hạch, hạt và rau ít carb. Các loại rau có hàm lượng carb cao hơn, hầu hết các loại sữa, ngũ cốc, đậu, trái cây và thực phẩm chế biến đều bị hạn chế hoặc loại bỏ vì chúng làm tăng lượng carb hấp thụ  và có khả năng đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái ketosis.

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải và Keto: Cái nào tốt hơn để giảm cân?

Mặc dù tính đến hiện nay thì không có nghiên cứu nào so sánh trực tiếp hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn keto, nhưng cả hai chế độ ăn này đều có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm tới 22 pound tương đương với khoảng 10kg cân nặng sau thời gian một năm và có hiệu quả giảm cân ngang với chế độ ăn ít carb và chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu nhỏ ở 32 người mắc bệnh béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb, ít calo giảm được 58% trọng lượng cơ thể sau thời gian 4 tuần so với những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân. Theo một đánh giá về Chất dinh dưỡng năm 2019, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, một số bệnh ung thư, trầm cảm và suy giảm nhận thức. Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân sử dụng các thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và polyphenol giúp giảm viêm mãn tính.  Ngoài ra, chất xơ từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu cung cấp prebiotic, là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột giữ cho hệ vi sinh vật luôn khỏe mạnh.

Trong khi nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn keto giảm cân có thể mang lại kết quả nhanh chóng, trong thời gian ngắn, thì việc giảm cân thường đạt đỉnh điểm sau khoảng năm tháng và thường không duy trì lâu dài. Ngoài ra, chế độ ăn keto giảm cân cũng khó tuân thủ hơn và còn thiếu nghiên cứu về tính an toàn và hiệu quả lâu dài của nó. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến sẵn, quá nhiều đường, carbohydrate tinh chế, thịt đỏ và thịt chế biến là một trong những thực phẩm làm gia tăng tình trạng viêm nhiễm. Một nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn keto giảm cân là tiêu thụ một lượng lớn thịt, phô mai, trứng, bơ và thịt xông khói. Trong khi các nghiên cứu lớn, kéo dài về chế độ ăn keto và tác động sức khỏe lâu dài của nó còn thiếu, nghiên cứu đã liên kết thịt đỏ và thịt chế biến với ung thư ruột kết và bệnh tim. Đồng thời, các nhà khoa học cho thấy, theo thời gian, chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Ngược lại, nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng trọng lượng cơ thể bền vững hoặc mỡ bụng trong thời gian dài. Hơn nữa việc thực hiện dễ dàng, linh hoạt hơn và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, nên chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân có thể là một lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn keto để hỗ trợ giảm cân lâu dài và bền vững.

Để có kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý kết hợp một chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng với lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Điều này không chỉ có thể hỗ trợ giảm cân ổn định, dễ duy trì lâu dài hơn mà còn có thể thúc đẩy nhiều khía cạnh khác của sức khỏe đồng thời thúc đẩy mối quan hệ tích cực với thực phẩm và cơ thể bạn.

4. Cách lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp

Cả hai chế độ ăn Địa Trung Hải và Keto đều có giá trị trong việc giảm cân, giảm mỡ. Để lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp với bản thân bạn cần xem xét một số vấn đề cụ thể như sau:

• Làm rõ mục tiêu giảm cân: Bạn đang cố gắng giảm cân để tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu, giữ cho bộ não luôn trẻ trung, cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn hay điều gì khác?
• Tham khảo ý kiến bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định chế độ ăn phù hợp nhất dựa trên mục tiêu và tình trạng sức khỏe hiện tại.
• Bạn sẵn sàng bỏ bao nhiêu công sức? Chế độ ăn keto giảm cân sẽ cần nhiều kế hoạch hơn để đảm bảo trong phạm vi carb được khuyến nghị và cung cấp đủ chất béo. 
• Bạn có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân trong bao lâu? Mặc dù chế độ ăn keto giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chế độ ăn keto mãi mãi do những hạn chế cực độ. 
• Phần lớn các nghiên cứu bao gồm một nghiên cứu gần đây đặt hai chế độ ăn kiêng này đối đầu nhau và đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân không chỉ dễ thực hiện hơn suốt đời mà còn tốt cho tim mạch hơn.
• Khi thực hiện chế độ ăn keto giảm cân nên ưu tiên sử dụng chất béo có lợi cho tim mạch như cá béo, quả hạch, hạt, dầu ô liu và bơ như một phần trong thực đơn ít chất béo, giàu chất béo. Để giảm viêm và có kết quả sức khỏe tốt hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, bơ và pho mát.

Tóm lại, béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng ảnh hưởng làm giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy thực hiện giảm cân luôn là giải pháp hữu hiệu nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hiện nay, một cách giảm cân mới mang tên liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người ưu tiên sử dụng trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Cách thực hiện phương pháp này thông qua truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra ảnh hưởng gì đến sức khỏe người sử dụng. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, đo chỉ số cơ thể BMI sau đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ luôn có bác sĩ điều trị đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.