Gợi ý thực đơn keto giảm 10kg hiệu quả

1. Thực đơn keto là gì?

Thực đơn keto giảm cân là chế độ giảm cân thông qua việc ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate hay còn gọi là carb nạp vào cơ thể. Thay vào đó thực phẩm mà chế độ này ưu tiên sử dụng là các chất béo tốt có lợi cho sức khỏe. Điểm đặc biệt của thực đơn keto giảm cân là giúp cơ thể có khả năng đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem quá nhiều. Trong khi ăn theo thực đơn keto giảm cân, khi lượng carb trong khẩu phần ăn được cắt giảm về mức tối đa thì cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Đây là trạng thái mà cơ thể bắt đầu quá trình đốt cháy năng lượng. Tuyến tụy đóng nhiệm vụ chuyển hóa các chất béo trong cơ thể thành dạng ketone và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng thì thực đơn keto giảm cân giúp giảm đáng kể nồng độ insulin và lượng đường trong máu. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Chế độ keto giảm cân đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi trong quá trình chuyển hóa với thời gian ngắn hạn theo hướng có lợi. Cùng với việc giảm cân thì các chỉ số sức khỏe liên quan đến thừa cân hay tình trạng béo phì sẽ được cải thiện, cụ thể như giảm kháng insulin, giảm nguy cơ tăng huyết áp hoặc giảm chỉ số cholesterol trong máu. Theo như nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng theo thực đơn giảm cân keto có những lợi ích vượt trội so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo. Các món ăn trong thực đơn keto sẽ không làm bạn cảm thấy thèm ăn và nhanh no hơn như khi ăn thông thường. Ngoài ra, khi áp dụng thực đơn keto giảm cân cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

2. Nguyên tắc trong xây dựng thực đơn keto giảm cân

Thực đơn keto giảm cân là một kế hoạch ăn kiêng ít chất béo, ít carb được nhiều người ưa thích sử dụng để giảm cân nhanh chóng. Trung bình, chế độ này có thể giúp giảm từ 8 đến 15kg trong thời gian kéo dài từ 4 đến 5 tuần. Thực đơn keto giảm 10kg bao gồm 60% -75% chất béo, 15% -30% protein và chỉ khoảng 5% -10% carb, trong đó:

• Tập trung vào các thực phẩm như thịt, sữa, trứng và rau xanh ít carb và các loại thức uống không đường.
• Cố gắng hạn chế sử dụng thức ăn đã qua chế biến và có chất béo không lành mạnh.

3. Thực phẩm trong thực đơn keto giảm 10kg

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm, các bữa ăn hàng ngày nên được chế biến theo cách đơn giản nhất có thể. Đồng thời, nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm được chế biến sẵn, có chất bảo quản, thực phẩm đóng hộp. Bạn cũng nên tiêu thụ các loại thực phẩm được trồng theo phương pháp hữu cơ thay vì các loại thực phẩm sử dụng nhiều hóa chất hoặc chất kích thích tăng trưởng. Các thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn keto giảm 10kg:

• Các loại rau củ quả có nguồn gốc hữu cơ hay trái cây organic.
• Các loại ngũ cốc, quả hạch.
• Trái cây tươi.
• Thịt nạc chứa nhiều protein từ thịt gà, filê bò, cá và các loại hải sản,…
• Trứng, sữa và các sản phẩm được làm từ sữa.
• Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng, hạt dẻ cười, hạt óc chó hay hạt macca,…

Những thực phẩm không nên ăn trong thực đơn keto giảm cân hiệu quả:

• Thức ăn được chế biến sẵn như các loại đồ đông lạnh, đóng hộp,..
• Carb tinh chế: bún, cơm, bánh mì hay các loại bánh quy,…
• Thực phẩm chứa nhiều đường: socola sữa, bánh kẹo hay các loại nước uống có chứa gas, nước ngọt,..
• Các loại thực chiên rán, dầu mỡ: khoai tây chiên, gà rán, ngô chiên,..

4. Gợi ý thực đơn keto giảm 10kg

Để giảm 10kg với thực đơn keto đòi hỏi bạn cần kiên trì thực hiện kết hợp với tập thể dục điều độ trong thời gian dài. Đây là thực đơn keto giảm 10kg được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng: Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: Trứng ốp và thịt hun khói áp chảo;
• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp hoặc luộc trộn hạt diêm mạch;
• Bữa tối: Súp ức gà không ăn kèm cơm hay bánh mì;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Bánh mì keto và thịt hun khói áp chảo;
• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp hoặc luộc trộn hạt diêm mạch;
• Bữa tối: 200g bít tết;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: 1 ly hay cốc sữa tươi không béo;
• Bữa trưa: Salad trái bơ cùng với tôm trộn dầu oliu;
• Bữa tối: Thịt heo áp chảo, bông cải xanh luộc hoặc hấp ăn kèm với phô mai;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc kèm với phô mai;
• Bữa trưa: Salad rau xanh kèm với ức gà luộc hoặc áp chảo và 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường;
• Bữa tối: Thăn lợn áp chảo kèm với các loại rau củ luộc;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ năm:

• Bữa sáng: Bánh mì keto kèm với 2 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: Salad trái bơ kết hợp với tôm trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Cá hấp cùng với 1 cốc sữa hạt.
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: Trứng ốp la cùng với nấm xào và thịt hun khói áp chảo;
• Bữa trưa: Thịt nạc bò hầm bí đỏ;
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và cải bó xôi luộc;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ bảy;

• Bữa sáng: Trứng xào cà chua với vài lát dưa chuột;
• Bữa trưa: Salad thịt gà và rau xanh trộn dầu ô liu và phô mai;
• Bữa tối: 1 miếng bít tết ăn kèm với các loại rau củ luộc hoặc hấp;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ tám:

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ cùng với vài hạt hạnh nhân;
• Bữa trưa: Bò xào với bí ngòi và nấm;
• Bữa tối: Ức gà áp chảo và bông cải xanh hoặc trắng luộc;
• Bữa ăn phụ: có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ chín:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo cùng với 2 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: Bắp bò luộc và salad trái cây
• Bữa tối: Tôm hấp và các loại rau củ luộc
• Bữa ăn phụ: Có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

Ngày thứ mười:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo ăn kèm với thịt hun khói áp chảo.
• Bữa trưa: Trứng chiên ăn với rau củ và salad trái cây.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo và các loại rau củ luộc.
• Bữa ăn phụ: Có thể có bữa ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt.

5. Lưu ý để áp dụng thực đơn keto giảm cân hiệu quả

Thực tế thì thực đơn keto giảm cân không phù hợp với tất cả các đối tượng. Bạn cần chú ý tìm hiểu và cân nhắc kỹ trước khi quyết định có nên áp dụng thực đơn keto giảm cân hay không. Ngoài ra, để hạn chế gặp phải sai lầm khi áp dụng thực đơn keto giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau khi ăn cụ thể như sau:

• Thực phẩm đã qua chế biến sẵn hoặc đóng gói là điều hoàn toàn không nên áp dụng trong thực đơn keto giảm cân hiệu quả. Thay vào đó bạn nên tự nấu đây là chìa khóa để cân bằng chế độ dinh dưỡng ketogenic.
• Ăn thức ăn nhiều màu sắc có đầy đủ các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết. Bạn nên ăn một lượng thực phẩm bông cải xanh, khoai lang và các loại quả mọng. Tránh ăn các loại bánh ngọt, socola sữa và bánh mì.
• Ăn các bữa thời gian sớm để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất là kết thúc bữa tối trước 8 giờ.
• Chế độ dinh dưỡng ít carb có khả năng tăng thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Do đó, một điều quan trọng trong thực đơn keto giảm cân là uống đủ nước, đồng thời bạn có thể uống lượng nước uống lên 10 đến 11 cốc mỗi ngày.
• Sau khi thực hiện thực đơn keto giảm 10kg, bạn không cần phải cân đo hàng ngày. Nguyên nhân là do việc giảm cân có thể diễn ra không đồng đều. Lượng nước hấp thụ có thể khác nhau vào những ngày khác nhau, và điều này có thể dẫn đến mức độ giảm cân cũng ở mức độ khác nhau.
• Những ngày đầu tiên khi thực hiện thực đơn keto giảm cân có thể hơi khó khăn và mang lại cảm giác thèm ăn. Theo thời gian thì cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi vì bản thân chế độ ăn ketogenic có công dụng như một chất ức chế sự thèm ăn.

Ngoài ra để vừa đảm bảo chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Với cách giảm cân chuẩn y khoa này thì những người đang có thể trạng thừa cân, béo bụng hoặc béo phì không cần phải thực hiện các thủ thuật phẫu thuật xâm lấn, thay vào đó là sẽ được truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng gồm các loại vitamin nhóm B, C cùng với khoáng chất selen. Đây là tổ hợp các chất có công dụng đáng kể đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP cho các hoạt động hàng ngày. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người bao gồm cả mỡ nội tạng đều sẽ được tham gia vào các quá trình chuyển hóa và đào thải. Nhờ vậy, mà phương pháp này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp cơ thể có thể giảm cân đồng đều.