5 lý do khiến việc giảm cân khó hơn theo tuổi tác

1. Vì sao càng già càng khó giảm cân?

Thừa cân béo phì, tích tụ nhiều mỡ thừa mỡ bụng xảy ra do nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, tập luyện, sinh hoạt. Giảm cân và giảm mỡ thừa là một việc làm khó thực hiện nếu chúng ta không tích cực thay đổi hoặc thực hiện đúng cách. Cùng tìm hiểu 5 lý do khiến khó giảm cân tuổi trung niên sau đây:

1.1 Bạn đang bị mất cơ do tuổi tác

Lượng cơ bắp mà chúng ta có bắt đầu giảm từ 3 đến 8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Khi cơ thể bạn ít hoạt động hơn do các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác hoặc bệnh lý bạn cũng sẽ dễ bị mất cơ.

Tại sao việc mất cơ lại quan trọng? Bởi vì cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi cơ bắp hoạt động, chúng sẽ đốt cháy năng lượng và cả mỡ thừa. Vì vậy, việc mất cơ bắp ở độ tuổi trung niên trở đi có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo như khi còn trẻ.

Hầu hết những người ở độ tuổi trung niên sẽ không điều chỉnh lượng calo nạp vào. Họ tiếp tục ăn cùng một lượng thức ăn nhưng vì họ có ít cơ bắp hơn để đốt cháy lượng calo đó và ít hoạt động hơn nên cuối cùng họ sẽ tăng cân theo thời gian.

1.2 Thay đổi nội tiết tố bình thường

Cả nam giới và nữ giới tuổi trung niên đều trải qua những thay đổi về nồng độ hormone giúp giải thích tại sao tuổi trung niên là thời điểm dễ gây tăng cân.

Đối với phụ nữ, thời kỳ mãn kinh - có xu hướng xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, gây ra sự sụt giảm đáng kể về lượng estrogen, khiến cân nặng tăng thêm và tích tụ nhiều mỡ quanh bụng. Lúc này nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, cao huyết áp, mỡ máu và tiểu đường loại 2 cũng tăng lên.

Ngoài ra, sự dao động của nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh (những năm trước khi mãn kinh) có thể gây ra những biến động về tâm trạng khiến việc tuân thủ kế hoạch tập luyện và ăn kiêng lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Kết quả sẽ gây tăng cân trong quá trình chuyển sang thời kỳ mãn kinh.

Mặt khác, đến một độ tuổi, lượng testosterone của nam giới bắt đầu suy giảm. Điều này thường bắt đầu ở độ tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2% mỗi năm. Testosterone chịu trách nhiệm về sức mạnh và khối lượng cơ bắp và phân bố mỡ. Khi nồng độ hormone testosterone thấp có thể khiến quá trình đốt cháy calo của cơ thể kém hiệu quả hơn.

Việc sản xuất hormone tăng trưởng (GH) của tuyến yên cũng chậm lại từ tuổi trung niên trở đi. Một trong nhiều chức năng của GH là xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Vì vậy, với ít GH hơn, cơ thể bạn sẽ khó tạo và duy trì cơ bắp hơn, điều này cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Đó là hiệu ứng quả cầu tuyết. Bạn bắt đầu tích tụ nhiều mỡ hơn, cơ thể có ít nạc hơn; bạn đốt cháy ít calo hơn và lượng calo đó cứ tăng lên theo thời gian.

1.3 Quá trình trao đổi chất chậm hơn trước

Quá trình trao đổi chất là một quá trình phức tạp giúp chuyển đổi lượng calo trong thực phẩm thành năng lượng có thể bị suy giảm khi cơ thể mất cơ bắp. Có nhiều chất béo và ít cơ bắp làm giảm lượng calo đốt cháy. Khi chúng ta già đi, chúng ta bắt đầu ít hoạt động hơn vì nhiều lý do điều này càng làm chậm lượng calo đốt cháy. Ngoài ra kích thước cơ thể và giới tính cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tương tự, một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng Cushing cũng trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.

Ngoài những lý do chính trên thì còn có một vài yếu tố góp phần khiến cho độ tuổi trung niên trở nên khó giảm cân hơn như việc bạn ít tập luyện thể dục hoặc có những thay đổi trong cách sinh hoạt hàng ngày cũng đều là nguyên nhân khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa.

2. Cách giảm cân nào phù hợp với người lớn tuổi?

Sau khi tìm hiểu lý do vì sao khó giảm cân tuổi trung niên, chúng ta cùng nhau tìm hiểu cách nào giảm cân phù hợp với người lớn tuổi. Việc giảm cân đòi hỏi động lực và sự quyết tâm cao độ vì tuổi trung niên khó giảm cân hơn so với độ tuổi khác vì nhiều lý do. Vì vậy, bạn cần tìm động lực giảm cân giảm mỡ cho bản thân và áp dụng các cách sau:

2.1 Tập trung vào thực phẩm lành mạnh

Một chế độ ăn quá nhiều chất béo, thịt đỏ, thức ăn nhanh chế biến sẵn chứa nhiều calo dĩ nhiên sẽ khiến bạn tăng cân nhanh, mất kiểm soát hơn một chế độ ăn lành mạnh. Vì vậy, để giảm cân thành công, bạn cần xây dựng và thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, khoa học và phù hợp với bản thân như sau:

• Tăng cường bổ sung protein đưa vào cơ thể. Khi bạn ăn nhiều protein bạn sẽ nhanh có cảm giác no và ít thèm ăn hơn. Protein còn giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hãy chọn protein nạc từ cá, sản phẩm từ sữa ít béo thay cho thịt đỏ, sữa béo.
• Giảm lượng tinh bột ăn hàng ngày. Tinh bột cung cấp cho chúng ta nhiều calo. Vì vậy hãy giảm bớt lượng tinh bột, thay thế gạo trắng, tinh bột mì trắng thành gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân giảm mỡ thừa cơ thể hiệu quả.
• Tăng cường chất béo lành mạnh có trong dầu các loại hạt, quả bơ… thay cho chất béo bão hòa có trong mỡ động vật. Điều này sẽ vừa giảm nguy cơ tích tụ mỡ xấu mỡ thừa vừa làm tăng cường sức khỏe của bạn.
• Tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin có trong rau củ quả. Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu nhưng lại chứa ít calo, sẽ làm giảm nguy cơ gây tăng cân cho bạn.
• Hạn chế đường và các thức uống chứa nhiều đường. Đường trắng, đường bổ sung có trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt, đồ uống có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể, gây thừa cân, tích tụ mỡ đặc biệt là mỡ bụng. 

2.2 Giảm bớt khẩu phần ăn của bạn

Học cách điều chỉnh chế độ ăn uống để có lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể là một quá trình giảm cân từ từ. Bạn nên bắt đầu bằng cách cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày và từ đó điều chỉnh nếu cần. Sử dụng ứng dụng đếm calo là một cách để theo dõi lượng thức ăn của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy một thay đổi nhỏ như vậy có thể tạo ra sự khác biệt lớn như thế nào.

2.3 Uống đủ nước

Uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Nên bổ sung nước lọc thay vì đồ uống giàu calo như soda, nước ngọt, trà sữa. Khi bạn bổ sung đủ nước, cơ thể bạn sẽ tăng cường trao đổi chất, tăng phân hủy chất béo từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2.4 Giảm căng thẳng

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, áp lực công việc, học tập khiến bạn luôn căng thẳng, lo lắng. Điều này cũng sẽ khiến bạn tăng cân nếu bạn kiểm soát không tốt. Vì vậy, hãy cân bằng giữa việc học tập, làm việc với nghỉ ngơi và thư giãn. Hãy dành thời gian cho bản thân thay vì dành toàn bộ cho con cái. Hãy làm những việc mình thích như thêu thùa, vẽ tranh, chơi đàn, nấu ăn,... để giúp đầu óc luôn thư giãn, thoải mái. Và hãy tập hít thở, thiền để tinh thần và cơ thể luôn được nhẹ nhàng.

2.5 Ngủ ngon

Nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy và bạn sẽ ít hoạt động hơn trong ngày. Kết quả là cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn và gây tăng cân. Vì vậy, hãy ngủ đủ từ 7 -8 tiếng/ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng việc nghe nhạc, đọc sách hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Không uống caffein, nước tăng lực, bia rượu và hút thuốc lá trước giờ đi ngủ.

2.6 Tập luyện thể chất

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả. Bạn có thể chọn bất kì loại hình thức nào từ tập luyện cường độ mạnh hay cường độ vừa. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, dưỡng sinh, yoga, cầu lông. Và nên thực hiện ít nhất 30 phút/lần và duy trì 5 lần/tuần để đạt được hiệu quả giảm cân tốt.

3. Cần chú ý gì nếu muốn giảm cân khi đã ở tuổi trung niên?

Tuổi trung niên khó giảm cân là điều đã được chứng minh. Có rất nhiều lý do khiến bạn khó giảm cân tuổi trung niên. Vì vậy, nếu bạn đang ở độ tuổi trung niên và muốn giảm cân giảm mỡ thừa cũng như mỡ bụng cơ thể, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

• Bạn cần giảm cân một cách từ từ, chậm rãi an toàn và khoa học
• Tuổi trung niên khó giảm cân. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều cách và phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả giảm cân tốt và bền vững
• Không nên bỏ bữa kéo dài để giảm cân vì nó gây ra những hậu quả khó lường đối với cơ thể
• Vào tuổi trung niên, hệ cơ xương khớp của bạn cũng kém đi, vì vậy hãy chọn các bài tập luyện phù hợp với sức bền và sức khỏe của cơ thể.
• Một số bệnh lý hoặc thuốc có thể gây tăng cân. Vì vậy, nếu những phương pháp giảm cân trên không giúp bạn giảm cân hiệu quả dù đã thực hiện tốt, bạn cần đi khám bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Như vậy, có nhiều lý do khiến chúng ta càng già càng khó giảm cân. Vì vậy, việc chủ động và tích cực giảm cân, giảm mỡ ở tuổi trung niên bằng cách thay đổi chế độ ăn, lối sống, tập luyện là điều cần thiết giúp bạn sống lâu sống thọ và sống khỏe hơn.

Nguồn: .everydayhealth.com - medicalnewstoday.com